第四章 传统运动养生法
运动养生法
• 运用传统的导引、吐纳、武术等体育运动
方式进行锻炼，通过活动筋骨关节，调节 气息，宁心安神来疏通经络，行气活血， 和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目 的，这种养生方法称为运动养生法，又称 为传统健身术。
第一节 运动养生的作用机理及原则
运动养生机理
• 中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。
则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动
筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是运动养
生的一大特点。
• （四）顺应自然界四时变化而养生
•
中医强调“天人合一”的观点，自然界的各种规律性
变化对人体会产生相应的影响，只有顺应四时变化而进行
各种运动健身活动，才能真正保养好人体的生机而祛病强
身，延年益寿。
• （二）注重意守、调息和动形的谐调统一 • 强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、
动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指 形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神 一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、 静得宜，方能起到养生、健身的作用。
运动养生的特点
炼，以达到增强体质、抗病防老的目的， 这种养生益寿的方法，称之为气功养生。
• 气功养生是指通过①调心（控制意识，
松弛身心）、②调息（均匀和缓、深长地 呼吸）、③调身（调整身体姿势、轻松自 然地运动肢体），使身心融为一体，营卫 气血周流，百脉通畅，脏腑和调，以达到 强身保健目的的传统养生方法。
• 气功是祖国医学的宝贵遗产之一。是我国古
在空调屋内不能见太阳，殊不知这样最易损伤阳气，导致空调病，甚至久而 久之因此损伤脏腑。
• 顺应四时的变化使机体与外界阴阳变化的保持一致，人类才能顺应自然，因
此，夏季参加适当运动，通过各种有益的运动来活动筋骨、调畅气血、养护 阳气是十分必要的。在锻炼过程中，既要避免酷暑烈日，又要“无厌于日”， 适当多接触一些阳光。
• 从现代医学角度来看，在气功锻炼的过程中，
调身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经 系统，特别是交感神经系统紧张性的下降，因而 可以使亢奋激动的情绪得到改善。调息则通过呼 吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进器 官功能。同时，可以兴奋呼吸中枢，进一步影响 和调节植物神经系统。而调心，意守以至于入静 时对大脑皮层有调节作用，可以使大脑皮层细胞 得到充分的休息，也能对外感性有害刺激产生保 护作用。因此，炼功中出现的呼吸抑制、交感神 经抑制和骨骼肌放松等，是生理上的“内稳定”， 是人体内在运行最正常的时刻，可以使大脑的活 动有序化，从而大大提高脑细胞的活动效率，使 大脑的潜力得以发挥，更好地开发人的智慧。所 以说，气功可以增强体质、防病治病、益寿延年。
养生机理
• 气功是着眼于“精、气、神”进行锻炼的一种健
身术，它通过调身、调息、调心等方法来调整精、 气、神的和谐统一。调心则意念专注，排除杂念， 宁静以养神；调息则呼吸均匀和缓，气道畅通， 柔和以养气；调身则经络气血周流，脏腑和调， 从而做到“练精化气”、“练气化神”、“练神 还虚”。通过系统的锻炼，可以使“精、气、神” 三者融为一体，以强化新陈代谢的活力，使精足、 气充、神全，体魄健壮，生命自然会延长，推迟 衰老。
第二节 运动养生的特点和优点
运动养生的特点
• （一）以祖国医学理论指导健身运动 • 无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气
血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基 本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的 虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用 整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调 统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切 相关。
体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持 旺盛的生命力。
运动养生的原则
（一）动静结合 1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静 （二）练养相兼 指锻炼与合理修养并重，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对 体弱者尤其重要。 （三）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量 的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超 过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金 要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。 剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能 的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调 适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不 达。 （四）持之以恒 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢 不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两 天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志 和毅力的锻炼。
秋冬养阴
• 秋冬养阴 ，系中医因时制宜养生原则之一。谓秋冬之时，
万物敛藏，养生者宜顺时而养，须护藏阴精，使精气内聚， 以润养五脏。凡有损失阴精的情况皆应避免。——《素 问·四气调神大论》。
• 秋冬之时既要避免燥邪，又要避免过食辛辣和过量饮酒，
以防伤阴， 同时更要防止运动过度大量出汗损伤阴液。 运动要适可而止，以站桩、放松功等静功为主，即使练习 动功，也不能太过，以微汗即止为上。
• （三）融导引、气功、武术、医理为一体
•
传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百
年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动
养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、 医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气
功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太 极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，
松静的基础上，意守丹田的方法，进一步把心安 定下来，排除杂念，以达到“入静”状态。“入” 是进入，“静”是安静、“入静”就是达到对外 界刺激不予理采的清静状态。此时头脑清醒，似 睡非睡，即所谓“气功态”。
（二）强调身心统一、松静自然
•
为了达到入静，要求意念和气息必须密切配合，呼吸
放松，舌抵上腭，用意念诱导气的运行。身体也要放松，
以做到的，需要有一个过程。在练习过程中一般容易有两
种偏向，一是急于求成，练得过多、过猛；一是松懈傲慢，
放任自流。因此，练功者必须培养坚韧不拔的毅力，多下
苦功，克服松懈情绪。同时，也要强调按客观规律办事，
循序渐进，克服急于求成的想法。人体内部的变化是逐渐
产生的，不可操之过急。只要持之以恒，是会达到目的的。
练功要点
• 气功的门派较多，然在功法上，大致可分为动、
静两类。所谓静功，即在练功时要求形体不动， 如坐功、卧功、站功等；所谓动功，即在练功时， 形体要做各种动作进行锻炼，即通常所说“内炼 一口气，外炼筋骨皮”。
• 无论是动功还是静功，在练功的基本要求上，大
体是一致的。归纳起来，有如下几方面内容。
（一）调息、调身、调心
• 调息即调整呼吸，练功时要求呼吸深长、缓慢、
均匀，此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下， 鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔 和、细缓、均匀、深长。
• 调身即调整形体，使自己的身体符合练功姿势、
形态的要求，强调身体放松、自然，以使内气循 经运行畅通无阻。
• 调心即意识训练，又称为意守或练意，指在形神
运动养生则紧紧抓住了这三个环节:
• ①调意识以养神，恬淡虚无，精神内守，乃是身体健康的
根本，这与西方观点有所不同（健康的灵魂寓于健康的身 体）；
• ②以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身； • ③以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅
通，营养整个机体。
• 如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机
太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、气功、引导 术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳理来源于《易 经》、《黄帝内经》、《黄庭经》等中国传统哲学、医术、 武术等经典著作，并在其长期的发展过程中又吸收了道、 儒、释等文化的合理内容，故太极拳被称为“国粹” 。
• 动作要领：1、呼吸要顺畅，动作要舒展，不用拙力，
注意动作与呼吸的配合。2、注意动静、松紧、刚柔、虚 实的关系，做到外静内松，上松下紧，呼吸自然，形、意、 力三合为一。3、体会“恬淡虚无，精神内守”及“无为 而治”一、太 极 拳
太极拳
太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻 柔，动中有静，圆活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内 可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更 广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之 有效的传统养生法 。
• 五、武术养生派 • 武术养生以强健身体、攻防技击为目的，讲究意与气
和、气与力合，气贯四梢、动静锤炼。内家拳注重意，如 太极、形意、八卦；外家拳注重力，如长拳、虎拳等。
• 六、民间养生派 • 流传民间，师徒相授，淡泊养生，不求名利，不立文
字，不求推广。
（附：气功养生）
• 运用传统的气功方法进行自身行气的锻
• 三、道家养生派 • 始于老、庄，主张“道法自然”“清静无为”，以导引、
吐纳、抱一、炼丹、胎息等方法来修道、修真及养寿。
• 四、佛家养生派 • 佛家强调精神解脱，主张“四大皆空”“普度众生”
（大乘），以求得脱离生死轮回的“涅槃”境界。具体方 法则注重“戒、定、慧”三学（小乘），通过戒（持戒以 弃恶从善）、定（禅定以明心见性）来达到慧（智慧，通 达宇宙人生的真正的智慧）。易筋经、罗汉拳等等也是在 此基础上锻炼身心的养生功法。
姿势自然而正确，方可达到身心统一，达到“人静”。
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所谓松静自然，是指在气功锻炼中必须强调身体的松
弛和情绪的安静，要尽力避免紧张和解除紧张。在一种轻
松自然的情况下练功则可达到神气合一，形神会一，协调
整体的目的。
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