传统运动养生的作用
（一）培补元气 （二）平衡阴阳 （三）疏通经络 （四）调和气血 （五）调理脏腑
中国传统功法 锻炼的基本原则
操作要领：流派甚多，且各具特色，但基本方 法、要领却有共同之处。
“三调”为要 松静自然 动静相兼 练养结合 循序渐进 持之以恒
中国养生功法
（一）太极拳 陈氏、杨氏、吴氏、孙氏、武氏 （二）传统导引养生功法 五禽戏（虎、鹿、熊、猿、鸟） 八段锦 易筋经 （三） 现代导引养生功法 练功十八法 舒心平血功 木兰拳（二十八式）
1、自然呼吸 2、腹式呼吸 a 顺腹式呼吸 b 逆腹式呼吸 3、停闭呼吸 4、鼻腔喷气法 5、三呼一吸和三吸一呼 6、大吸大呼
功法强调呼吸和动作协调一致 当动作是开、伸、起、蓄时——吸气 当动作是合、屈、落、放时——呼气
内容
中国传统功法与养生概述 调息的注意事项
内容
1.放松身体，姿势正确，情绪安宁，然后才注意 呼吸的调整和锻炼。 2.关注四相：风、喘、气、息
风相：呼吸出入有声可闻； 喘相：虽然听不到声音，但呼吸出入尚感结滞不通畅； 气相：呼吸虽然无声，也不结滞，但出入还不够细匀； 息相：在高度安静时出现的深、长、匀的呼吸，气的出入绵绵如丝
3.从自然呼吸入手，逐渐过渡到腹式呼吸乃至更 高级的其它呼吸的方法。
中国传统功法与养生概述
内容
调心
调心： 是指练功者把注意力集中到身体某 一 部位、某一练功姿势、某一事物或某一词 义上来。以致能安静地练功，不断地排出 杂念，从而达到放松身体以及大脑的入静 状态。 包括：意念、感觉、情绪
传统运动养生的特点
（二）强调整体观，以内因为主的运动
整体观是中医理论的指导思想，同样适用传统保 健体育。“天地一体”、“五脏一体”、“天人 相应”等理论认为：宇宙是一整体，人体五脏也 是一整体。 通过这些锻炼，人的睡眠改善，食欲增加，精神 充沛，身体内部正气逐渐旺盛。不少体弱或有病 的人，就是在身体内部力量逐渐充实的基础上， 摆脱了病理状态，增强了体质，提高了健康。
内容
导引练习基础——强调“三调”、“三练”
调身练“形” 调息练“气” 调心练“意”
这是它区别于其他运动疗法的独特之处。
中国传统功法与养生概述
内容
调身：是指在练功过程中对体位和形态的调整。
要求做到：通过调整身体姿势，使得身体各部位 放松、舒适，符合生理体位和形态，进而使呼吸 轻松，思想集中，为练功奠定良好的基础。 调身的姿势 （一）坐式：平坐、靠坐、盘坐 （二）卧式：仰卧、侧卧、半卧 （三）站式：自然、三圆、下按
发展
1973年，在中国长沙马王堆出土的三号墓中有《导引图》。其中有画像 40幅，44个人物全身像。练功姿势，多模仿动物，有鹤、螳螂、龙、猿、 熊等。有四个方面内容：徒手练功，器械练功、行气吐纳、推拿按摩。 此图用生动形象、全面而又概括地反映了中国古代的功法锻炼。
中国传统功法与养生概述
内容
• 传统运动养生具有医疗和运动的属性
传统运动养生的特点
（三） 内外合一，形神兼备的练功方法
内：心、意、气等内在情志活动和气息运动。 外：手、眼、身、步等外在的形体活动。 “动中有静”要求：注意力集中，情绪安定， 根据动作的变化，配以适当的呼吸方法，达 到形、意、气的统一。
传统运动养生的特点
（四） 具有广泛的适应性
1.锻炼价值高，内容丰富，形式多样。 2.不同的功法有着不同的动作结构、技术要 求、风格特点和运动量。 3.不受年龄、性别、体质、时间、季节、场 地和器械的限制，可以根据自己的需要和 条件，选择合适的项目来进行锻炼。
传统运动养生的作用
内容
传统运动养生在锻炼时，强调放松机体， 平衡呼吸，安静大脑，可直接作用于中枢 神经及植物神经系统，缓冲不良情绪对大 脑的刺激，降低大脑的应激性反应，从而 维持人体内环境的相对稳定，预防疾病的 产生。 《素问.上古天真论》中称谓：“恬淡虚 无，真气从之，精神内守，病安从来。”
中国传统功法与养生概述
中国传统功法与养生概述
概念
中国传统功法有几千年的历史，又称导引。
• 导引： 古代劳动人民在长期的生活和劳动中，在与疾 病和衰老作斗争的过程中，逐渐认识和创造的 一项自我身心锻炼的方法和理论。 它通过姿势调整、呼吸锻炼、身心松弛、意念 集中和运用等锻炼方法，诱导和启发人体内在 的潜力、调节和增强人体各部分机能，以达到 保健强身、防治疾病、延年益寿的目的。
《吕氏春秋》中记载：“阴康氏时，水渎不 疏，江不行其源，阴凝而易闷，人既郁于 内，腠理滞着而多重膇，得所以利其关节 者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是 谓大舞。
中国传统保健体育的产生和发展
春秋前——大舞 战国——道（导）引 秦汉——摇筋骨，动支节 东晋——龙导，虎引，熊经，龟咽，燕飞， 蛇屈，猿据，鸟伸，兔惊…… 隋朝——养生方的针对局部应用 唐代——《养性》理论提升 北宋后期——咽津、导引、服气分部导引锻炼的 方法运用和总结
（一）既能养生，又能治病
养生，又称摄生，就是“治未病”， 旨在通过调养精神和形体，来增强体 质，治疗疾病，保持健康，达到延年 益寿的目的。
传统运动养生的特点
• 传统运动养生另有一种致病因素，即七情： 喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。这七情在 一般情况下，大多属于生理活动的范围， 并不足以致病。 • 但是，如果长期的精神刺激，或突然遭受 到剧烈的精神创伤，超过生理活动过所能 调节的范围，就会引起体内的阴阳、气血、 脏腑的功能失调而发生疾病。
1.双手托天理三焦
2.左右开弓似射雕
3.调理脾胃须单举
4.五劳七伤往后瞧
5.摇头摆尾去心火
6.双手攀足固肾腰
7.攒拳怒目增气力
8.背后七颠百病消
功法锻炼运动处方
（1）运动形式：以整套健身气功----八段锦 为主，整套训练。针对颈肩部疼痛强化个别 动作。
• 对于头颈部疼痛：可以加强练习“双手托天理三焦 ”式和“五劳七伤往后瞧”式。动作重复练习6遍。 每日早晚2次。 • 对于肩臂疼痛：可以加强练习“调理脾胃须单举” 式和“五劳七伤往后瞧”式。动作重复练习6遍。每 日早晚2次。
中国传统功法与养生概述
上海中医药大学针灸推拿学院 万 婕
病例：
丁某，女，55岁
主诉：颈部疼痛5年余 现病史：5年前先发肩部不适，后逐渐发展为 颈部疼痛。以左侧较剧，无头晕， 无手指麻木。 体检：颈部活动可，双侧枕外隆凸下缘压痛，左侧 C2横突压痛明显。臂丛牵拉试验（-），霍 夫曼征（-）。 CT示：C3、4,C5、6轻度后方膨出。颈椎退行性改变。
与现代健身比较
• 精、气、神的养生保健 • 各种姿势、功法的选择、锻炼及运 动运用，都是通过借助动作的延伸， 以活动关节，疏通气血，调畅气机 来达到增强体质，消除疾病，恢复 健康的目的。
中医养生功法中存在很多差异及误区：
误区一：只注重外形的练习。 误区二：只注重呼息的Leabharlann 纳。 误区三：只注重神的“内视”。
中国传统功法与养生概述 中国传统功法——古代导引术
概念
《一切经音义》：“凡人自摩自捏，伸缩 手足，除劳除烦，名为导引。” 唐人王冰《黄帝素问注》中说：“导引， 谓摇筋骨，动支节。” 我国现存最早的医学典籍著作《皇帝内经》 中就提出了“上工治未病”的预防医学观点。
中国传统功法与养生概述
导引图
运动处方
（2）运动强度 （3）运动持续时间 （4）运动频率 （5）运动注意事项
表一 患者基本资料
组别 功法组 对照组 研究例数 28 26 年龄（岁） 50.23±17.532* 44.00±13.036 治疗前vas评分 6.32±1.679* 6.77±1.883
*功法组和对照组治疗前VAS视觉模拟评分比较p>0.05
静功：以调心，调息为主，以自身的控制 能力来养生治疗疾病。 保健功：运用自我按摩，拍击等锻炼方法， 达到疏通经络，调和气血，增进健康为主。
传统运动养生的特点
（一） 既能养生，又能治病 （二） 强调整体观，以内因为主的运动 （三） 内外合一，形神兼备的练功方法 （四） 具有广泛的适应性
传统运动养生的特点
中国传统功法与养生概述
内容
调心方法： （一）默念字句 （二）意守部位 丹田、涌泉、百会、命门
（三）注意呼吸 （四）内视 （五）观想
中国传统功法与养生概述
内容
调心注意事项
（一）用意得当 （二）意念集中 （三）避免三种倾向 （四）不同疾病不同用意
导引主要分类
动功：以调身，调息为主，增强身体姿势 变化对气机运行的影响。通过姿势和呼吸 的调整来养生治病。
韦 驮 献 杵 掌 托 天 门 横 担 降 魔 杵 摘 星 换 斗
第3节.五禽戏
五禽戏的记载最早见于西晋陈寿的 《三国志〃华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之 戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟 。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”
习练要领
开始练习每戏时，要根据动作的名称含义，作出与之相 适应的动作造型。
第2节.易筋经
易筋经的含义
易：“改变”、“变化”、“变换”， 引申为“增强、
修复”之意。
筋：人身的经络、经筋等系统。指全身的软组织，包
括肌腱、肌肉、肌膜、血管等及其功能
经：方法
“易筋经”主要是指通过一些特定的方法来锻炼身体，
促进人体气血运行，并增强肢体的力量和改善人体各种 组织器官的生理功能。
• 医疗方法：主要依靠药物的性能和医生 的技巧来进行治疗康复，作为病人来讲， 自身是被动的。 • 传统运动养生旨在发挥人的主观能动性， 通过自身的锻炼，有意识的自我控制心 理，生理活动，取得增强身体体质，防 治疾病的效果。
中国传统功法与养生概述
内容
传统运动养生具有医疗和运动的属性
传统运动养生重视加强人体内部运动， 调整人体内部的机能，也就是精、气、 神的锻炼，它不追求短期内身体的激烈 运动，而是通过姿势、呼吸、意念的锻 炼，慢慢地调整人体生理功能来发挥作 用，因此尤其适应体质弱者和慢性病患 者锻炼。