2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健
将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成
比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。
但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，
不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的
训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。
下面就是我们做的训练计划，供你参考。
从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即
生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，
半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，
而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身
体上把握。
在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的
步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力
的跑坡训练。
匀速跑
在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑
和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不
是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑
20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3
英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，
从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。
配速跑和配速间断跑
与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑
分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到
10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。
开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所
以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和
配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛
需要的不断增加的主观努力程度。
预备的训练
很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的
基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行
了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复
跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛
是不可或缺的。
重复跑坡训练
我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训
练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训
练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的
跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可
做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，
持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚
有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡