2016上海国际半程马拉松赛：一场健身者的狂欢盛会4月17日上午七点，上海国际半程马拉松在城市地标建筑——东方明珠电视塔下正式鸣枪开跑，12405名跑者从陆家嘴出发，开启了一场路跑狂欢。

今年是上海国际半程马拉松赛举办的第二届，参赛选手从去年的5000人增加至12000人，近几年，加入跑步的中国人群出现了爆发式增长，该趋势在未来还会持续很长一段时间，上海的健身文化和健身意识逐渐成熟起来。

完成一次马拉松，曾被认为是健康的象征。

然而，几乎每一年都会有关于马拉松选手中途猝死的报道出现，一项统计显示，马拉松比赛中选手猝死的概率为每10万人中0.8人。

研究发现，马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但金仕堡专业教练告诉我们，初跑者没有遵循循序渐进地训练的原则才是致死的根本原因。

很多选手光凭比赛热情，以跑10公里的速度节奏参加类似上海马拉松赛这样的健身比赛，使身体无法承受超负荷的运动量，这才导致在比赛时受伤甚至猝死。

1. 确保充分的热身和冷却
在跑步之前，进行充分的热身，将有助于你更快适应跑步的强度，同时热身时心率的慢慢提升，也有助于减缓跑步后对心脏的压力，而冷却则有助于心率和血压逐渐降低，因此在跑步行将结束时，进行5分钟的慢走和步行是非常关键的。

2. 保持正确的跑步姿势
观察发现，上海的很多健身新手跑步姿势很不标准，这样是很容易受伤。

在跑步时，保持正确的跑步姿势能让你跑得更加自如。

正确的跑步姿势应当头部向前，并保持在肩膀正上方，身体向前，后背挺直，不可前倾后倒，膝盖保持弯曲，脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后打开，可以使胸部呼吸顺畅。

3.尝试走跑结合的方法
大部分初跑者在开始跑步时会结合步行的方法，因为他们没有足够的耐力和体力一直在进行跑步。

走跑结合的方法就是当你跑完一段距离可以步行休息，然后再继续跑步，当然你的目标是尽可能延长跑步的时间且减少步行的时间。

4.口鼻同时进行呼吸
通过采访上海的一些健身新手，发现他们都有一个错误的观念，就是以为跑步时只能通过鼻子呼吸。

当你跑步时，应当口鼻结合，确保吸进足够的氧气提供给身体的各个细胞，呼吸要采用腹部深呼吸，防止岔气，这是初跑者常见的问题。

5.不要担心速度
作为一个初跑者，在跑步时，大部分时间应当保持一个对身体负荷较小的速度，你必须能够轻松呼吸，不要担心你的配速是否太慢，你要保持一个正常的速度，确保你没有训练过度以及因此造成的运动损伤。

6.切忌跑量过多
参加上海马拉松的初跑者有时会因为过于激情或者兴奋，急于增加自己的公里数，这样只能导致一个后果就是受伤，特别是没有过健身的人群。

慢慢增加
跑量，遵循遵循渐进式原则，制定一个适合初跑者的训练计划，才是明智之举。

如果你确实想增加运动量，可以结合游泳、骑自行车等运动项目进行交叉训练。

伴随着普通大众健身意识的逐渐觉醒，互联网开始介入对传统健身行业的改造，各种手机软件逐渐涌现出来，健康管理的智能硬件，也开始慢慢进入到了人们的生活当中，但是这些应用大部分还不够成熟，无法根据个人的体质为您定制科学的锻炼计划。