成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究
文红为,肖　平
(湖北大学体育学院,湖北武汉　430062)
摘　要:肥胖标准与减肥方法一直是困扰肥胖者的两个问题,介绍了4种判定的标准并为成人
肥胖者提供了能获得明显的减肥效果的运动处方。

关键词:肥胖;标准;体质指数;饮食;运动处方;减肥中图分类号:R 455 文献标识码:A 文章编号:10002520X (2002)022*******
The judging of adult obesity and the study of
exercise prescription of reducing w eight
WEN Hong 2wei ,XIAO Ping
(P.E.Faculty ,Hubei Univ.,Wuhan 430062,China )
Abstract :The judging of obesity and the ways of reducing weight are two main concerns of the
obesed.This article introduces four standards of judging obesity and offers effective exercise prescription for the adult obesed.
K ey w ords :standard ;obesity ;index of physique ;diet ;exercise prescription ;reducing weight
随着人们物质生活水平的不断提高,各种“文明病”也随之产生,肥胖就是其中的一种。

眼下渴望减肥的人越来越多,但肥胖的判断标准以及如何减肥还有许多问题需要研究。

1　判定肥胖的标准
1.1　身高折算法
曾经比较流行的减肥标准,是将身高(cm )减去105作为标准体重(kg ),超过标准体重20%,即属肥胖。

但是不少专家指出,肥胖是脂肪问题,而非体重问题,所以根据体重来考虑是否减肥有一定的片面性。

比如,有些人体格粗壮,体重较重,但并不是肥胖,而是因为他们的肌肉比较发达的缘故。

这大多与经常进行体育锻炼,平时劳动强度较大、遗传因素或体内雄激素水平较高有关[1]。

1.2　胸腰指数法
用皮尺量胸围(乳头上2cm 圆周),量腰围(肚脐圆周),然后用胸围减腰围得出胸腰指数。

如果胸围腰围指数在5cm 以内为重度肥胖,10cm 以内为中等肥胖,15cm 以内为轻度肥胖,如出现上小下大的负数则为超级肥胖。

看胸围腰围指数必须结合体
重,比如有些瘦人呈电线杆状,上下一般细,他们的
胸腰围指数也不大,这种情况当然就不能视为肥胖了[2]。

1.3　脂肪测量法
比较准确的方法是做脂肪度的测定。

用卡尺的两头夹住身体的特定部位,男子通常测腹部和背部,而女子则主要测下腹及臀腿部。

经测量达到215cm 左右为轻度肥胖,10cm 以上则为重度肥胖。

但由于测量脂肪组织的方法大部分都要求使用专用的仪器,因此一般情况下较少采用[3]。

1.4　体质指数(BM I )法
近几年流行用体质指数(体重除以身高的平方)表示体重。

在1990年美国推出的标准中,BM I 在25～2619的均视为体重正常。

后来大量的研究证实,这个体重指数并不标准,于是在1996年6月17日推出的新标准中BM I 为1815～2419的才视为正常,大于25为超重,超过30为肥胖,40以上则为严重肥胖。

但我国科学家认为,这个界限值完全是以西方人群的体型、身体状况为基础提出的,用它来评判东方人就不合适了。

因为东方人(包括我国)体型肥胖的特点不一样,较偏重于中心型,就是指腰腹部
收稿日期:2001211222
作者简介:文红为(19722),女,湖北荆州人,硕士,讲师。

第36卷第2期2002年
3月武　汉　体　育　学　院　学　报
Journal of Wuhan Institute of Physical Education Vol.36No.2Mar.,2002
肥胖;而西方人大多是整个身体的肥胖。

为此,科学家根据我国这一具体情况确定了我国的肥胖新标准,它比国际标准更严格。

我国专家认为,体重指数大于24为超重,大于28为肥胖,男性正常腰围在85cm(两尺六)以内,女性正常腰围在80cm(两尺四)以内[4]。

目前,我国判定肥胖的标准多用此标准,这是因为它易于运用,具有较强的科学性,并能与国际标准接轨。

纵观以上几种判定标准,我们不难发现,随着时代的进步,标准的制定越来越严格。

2　减肥运动处方
肥胖是当今重要的流行病之一,它严重威胁着人类的身体健康,主要表现在肥胖易导致冠心病、高血压、糖尿病等。

当人们发现自己属于肥胖者时,紧接着面临的问题就是如何进行有效的减肥。

实践证明,减肥需要运动。

但是单做有氧运动,而不进行力量及拉伸练习,即使体重、脂肪减了,外观也并不好看。

因为未被肌肉组织填充的皮肤会显得松懈、下垂,毫无美感。

而仅仅只进行力量、拉伸训练,体内的热量得不到很好的消耗,减肥效果也就不明显。

由此可见,包括拉伸练习、力量练习以及有氧练习的综合训练是减肥的最佳途径。

2.1　青年人减肥的运动处方
青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说,体力好、对疲劳的耐受性强,因此运动强度和运动量可适当加大。

(1)运动项目:长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练习有氧体操,如健美操、迪斯科和球类运动等。

(2)运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的60%～70%,或最高心率的70%～80%。

(3)运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强,为提高减肥效果,运动频率可适当增大,一般每周锻炼4～5次为宜。

(4)运动时间:每次运动时间不少于1h,持续时间可视减肥要求而定。

晚饭前2h运动最佳。

(5)处方程序和锻炼方法。

准备活动10min,可做一些拉伸练习。

力量练习20～30min。

男子主要从事背部、腹部的力量练习:双杠引体向上20次、屈体划船30次、卧拉15次、仰卧起坐40个(每一种做2组)。

女子主要从事腹部、臀腿部的力量练习:仰卧起坐30个、元宝收腹15个、站立后摆腿50次,负重提踵30次(每一种做2组)。

有氧操练习30min。

(6)注意事项:根据自己的实际情况适当调节练习内容与练习次数。

2.2　中老年人减肥的运动处方
由于年龄增大,中老年人的各器官机能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症,故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

(1)运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

(2)运动强度:运动时心率为本人最高心率的60%～70%,约相当于50%～60%的最大摄氧量。

一般40岁心率控制在140次/min,50岁130次/min,60岁以上120次/min以内为宜。

(3)运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3～4次为宜。

(4)运动时间:每次运动时间控制在30～40min,下午运动最好。

为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

(5)处方程序与锻炼方法。

准备活动5min,可做些腰、腿、髋关节轻微活动;慢走与快走交替20min,如步行由慢———快———慢,用10min走完1000～1200m,速度1步～2步/s,再用10min走完300m。

基础体力练习15min:仰卧起坐10～20个(平抱头或不抱头均可),俯卧撑10～20个,俯卧抬起上体15～20个,提踵50次,立卧撑10～20次,蹲跳起15～20次。

(6)注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数。

以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量。

虽然专家们一致认为,减肥的关键在于运动,但科学的饮食也是不容忽视的。

我们提倡科学节食与运动相结合,这会使减肥取得更佳的效果。

科学实验的研究表明,进食应按5∶4∶1的比例,也就是蛋白质占食物净总量的50%,碳水化合物占40%,脂肪为10%。

而一天中人体每公斤体重只能吸收212～315g的蛋白质(最好将蛋白质总量均匀分于三餐之中),1176～218g的碳水化合物,0144～017g的脂肪。

这样我们就可以根据自己的具体情况来制定相应摄取的食物量,以保持合理的膳食结构。

但还必须注意,不能不吃早餐,而且还需要适当节制晚餐,允许少吃多餐,不能盲目地节制进水量,也不要大量进食水果和饮料。

参考文献:
[1
]忍　人.减肥又有新标准.健与美,1998,(2):27228.
[2][3]裔程洪.健美健身减肥[M].北京体育大学出版社,
1998.2652271.
[4]“肥胖族”谈“胖”色变.我国将重新确定“肥胖标准”[EB/
OL].http://www.xinhua.ovg,2001206213.
05武汉体育学院学报第36卷。