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但从医学、保健学的角度
清晨锻炼并不是十全十美的
为什么？！
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主要原因
夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露， 植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的 浓度仍然较高，如果将锻炼的时间前移，则效 果更差。
如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污 染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气 （生活用气、工业用气）不易消散，是一天中 空气污染较严重的时段。
到1000-2000。 • 6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。
运动强度
ACSM提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。
在运动中将心率维持在最高心率的60~70%即 120-30次/分。
持续时间
一般每次40-60min，或者每天运动两 次，每次20-30min。
注意至少在30分钟以上，一个小时以 上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释 放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。
药物引起的肥胖
单纯性肥胖可以分为体质性肥胖和获得性 肥胖两种。
婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖；
由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为获 得性肥胖。
➢ 单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症
继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾 病的症状之一，需进行对症治疗。
评价肥胖的指标
1、体重指数（BMI）
但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？
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• 这里有一个最基本的原理 就是能量平衡。 热能的消耗 > 热能的摄入
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锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足。 二是运动后摄入的热能物质过多。
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有些人认为只要参 加了锻炼，不管能 量消耗多少，运动 后便大吃大喝，补 充的热能远远超出 了消耗掉的热能。
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水的生理作用(2)
水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种 重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持 腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。
水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。 在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的， 体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即 排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体 机能。
人体脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织 白色：贮存能量；棕色：能量消耗
肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞数量增多或 （和）体积肥大。
肥胖的原因：遗传、环境
（1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯 （2）身体活动不足 （3）遗传因素
表现
肥胖症可见任何年龄，女性较多见。 轻度肥胖多无症状。 中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体
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另一方面，从人体 的生理变化规律来看， 在早晨6时左右，人们 的血压开始增高，心率 也逐渐增快，到上午10 时左右达到最高峰。如 果锻炼者是冠心病、高 血压患者，此时进行剧 烈活动最易发生意外。
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从冠状动脉的血流量 来看，清晨的血流量 最少。有人在动物身 上做的实验表明，下 午4时冠状动脉左旋支 的血流量比上午8时的 血流量要高出13%。
BMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数） 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。 计算方法BMI=体重（kg）/身高的平方（m）2 建议当BMI≥25或28时，可考虑按照减肥运动处方
进行锻炼。
BMI的评价标准
最理想的指数是22 减重目标 BMI<24
2.体成分
肥胖症的运动处方
肥胖的概念
肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加， 是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性 疾病。肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生 活、工作和寿命。
2010年全球超重者近10亿，肥胖者4.75亿，每年至 少有260万人死于肥胖及其相关疾病。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率 32.1%，肥胖率9.9%。
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由此可见，清晨锻炼确实对机体有诸多不 利影响，特别是对于呼吸道疾病、高血压、 冠心病的人更应十分注意，以免出现意外 事故，使锻炼适得其反。
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晨练应注意哪些问题？
进行晨练必须搞清楚 其中的道理，去其利， 避其害，扬长避短， 科学进行锻炼，晨练 才能够起到强身健体 的作用。
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（1）补 水
锻炼的频率
• 一般运动的频率为5-7次，最好坚持天天锻炼。锻 炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应 随之增加。
锻炼的内容
以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，
游泳，爬山，骑车，健美操，球类......
锻炼肌力、肌肉耐力的静力性运动 伸展体操（准备活动、整理活动）
注意事项
不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能 运动时遵循基本原则 运动配合饮食控制 第二天不感到疲劳为宜 合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应
1、肥胖人群的饮食 坚持低热量饮食 营养均衡
2、高纤维食品帮助减肥 促进消化，帮助排便 促进胆固醇和脂肪的代谢 促进大肠的蠕动
（二）运动控制法的机制
（1）运动耐力消耗脂肪 （2）抑制脂肪的生成 （3）提高基础代谢率 （4）适当运动能降低食欲
减肥运动处方的基本原则
• 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 • 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 • 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 • 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 • 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达
这岂能不胖？？？
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科学的减肥方法是：增加运动量，同 时控制饮食。
通过控制饮食减少热量的摄入，同时 增加运动量，提高热量的支出，使热 量达到“负平衡”。
（一）饮食控制法
• 通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者 禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量 摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综 合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪 的比例。
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（3）养成锻炼习惯
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（4）选择锻炼场所
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补水
有人认为，在运动过程中喝水会增加 心脏负担，增加胃肠道负担，容易造 成运动中腹痛，影响运动成绩，因而 在运动结束后再补水？
这种认识对吗？
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水的生理作用(1)
水是组成机体的重要成分，水占成人体重的 50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含水 90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参 与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的 消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需 要水；水参与体温调节，水的比热大，在体 内使体温容易保持稳定。
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补水的重要性
• 当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大 的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身 体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和 无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程 度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水 更为重要。
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脱水的后果(1)
• 脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、 最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原 含量等下降。脱水在热环境中运动较常见， 也可发生在温度适宜的环境中。
女性：下腹部、臀部和股部皮下，“外周性”肥胖， 减肥更为困难。
代谢综合征（metabolic syndrome，MS）：人 体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊 乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿 病等疾病同时发生。
肥胖的种类
体质性肥胖
单纯性肥胖（95%）
获得性肥胖
肥胖
继发性的肥胖
晨起适当补水，使循 环血量增加、血液粘 滞度降低，但切记不 要一次饮水过多，以 150~200毫升为宜， 以免增加心脏及胃肠 道的负担。
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（2）准备活动
清晨神经系统、呼吸循环系统及运 动器官机能相对低下，易发生心血 管意外；肌肉力量、韧带伸展性、 身体协调性都很差，易发生肌肉拉 伤和关节韧带扭伤。
对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行； 另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将 多余的热带到体表散发，以维持正常体温。 当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要 求，从而导致机能下降，主要体征是心率加快、体 温升高。
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科学补水方法(1)
补充水的方法ห้องสมุดไป่ตู้好是少量多次，运动中每15~20分 钟饮水150~200ml，这样既可及时保持体内水的平 衡，又不增加心脏和胃的负担。
此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机
体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800ml）， 就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响 消化。
若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人 不舒服，并可引起呕吐。
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科学补水方法(3)
• 补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度 越高，饮料在胃中停留的时间越长，这 就影响了水分及时进入体内。夏天饮料 的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。在 寒冷环境时，糖浓度可增加到5~15%，这 可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机 体水分和糖，有利于维持血糖水平。
力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征， 还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾 病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、 生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常 是以上疾病的诱因和危险因素。
脂肪的分布：性别差异
男性：内脏和上腹部皮下，“腹型”或“中心型”肥 胖。发生MS危险性较大。
大于155cm者=（身高-100）*0.9
正常：90%-110% 超重：110%-120% 肥胖：＞120%
人体的能量消耗主要有三个方面
哪三个方面？
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体力活动是人体热能消耗的主要因素， 在激烈运动时机体的能量消耗可比安 静时提高10~20倍，因此就能量消耗而 言，运动减肥对所有人都有效，这是 绝对肯定的。
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规律补水
• 下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴 感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需 要完全保持一致，因此很容易出现缺水占 体重2~4%的情况。