通过调整饮食结构科学减肥
5、三餐的分配以及烹调要科学 进食餐数应因人而异，通常为3餐。三餐
的食物能量分配比例应为 早餐：27％，午餐49％，晚餐24％ 分配三餐时有两条原则：一是将动物性
蛋白和脂肪含量高的食物尽量安排在早餐和 午餐吃，晚上以清淡为主。二是三餐量的比 例应是：午餐 > 早餐 &些蔬菜和水果 蔬菜：菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、
花椰菜、洋葱、芦笋、土豆、大白菜 水果：芒果、大枣、杏、猕猴桃、香蕉、
苹果、梨、桃、柑桔、西瓜、哈蜜瓜
通过调整饮食结构科学减肥
1、控制总能量摄入，但不能减得过快，每日能量 摄入控制在1000～1500千卡为宜。
含有较多的β-胡萝卜素等维生素，矿物质含量也比较高。 5、豆类蔬菜：扁豆、豌豆、豇豆、菜豆等。
蛋白质含量较高，维生素B1、B2和尼克酸含量比其它 蔬菜多。
蔬菜的品种及其营养特点
一般来说绿色蔬菜含量较多，颜色越是深绿， 综合营养价值越高，其次是紫色、橙黄、黄 色蔬菜。 绿叶蔬菜是每日菜肴的首选，除了绿叶 蔬菜外，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，使 蔬菜中营养素互补。
3、增加富含纤维素食品 多食用一些新鲜蔬菜（不少于500克）和粗杂粮
等纤维素含量丰富的食物，以增加食物的体积，减少 饥饿感。
4、要保证各种营养素的充分供应 各种维生素、矿物质以及微量元素对维持人体正
常代谢、调节生理功能和机体免疫具有重要作用，不 能因为限制饮食和能量摄入而影响这些营养素的供给 和平衡。
2、根茎类：萝卜、莴苣（莴笋）、芦笋、土豆、 藕、洋葱等。 含糖类（主要为淀粉）较多，钙、铁等矿物质 含量比较多，有的含丰富β-胡萝卜素。
蔬菜的品种及其营养特点
3、瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜、木瓜等 水分含量高，多数有利尿作用，相比较而言瓜类各种营
养素的含量都比较低，南瓜和木瓜含有丰富的β-胡萝卜素 4、茄果类蔬菜：西红柿、茄子、辣椒等。
2、调整营养素的比例，应采取高蛋白质、低脂肪 和低碳水化合物的饮食。多吃优质蛋白质：禽肉、 鱼、蛋类、乳类和豆制品等，保证蛋白质供给。 忌食糖果及含糖食品，适当减少碳水化合物的进食 量，主食一般控制在250克以下，但不能低于150克。 禁止饮酒、少吃脂肪，尤其是动物性脂肪。
通过调整饮食结构科学减肥
5、在合理安排饮食前提下，每天坚持一定量的 运动。千万不能三天打鱼两天晒网。
蔬菜的品种及其营养特点
1、叶菜类：白菜、菠菜、生菜、韭菜 含丰富的多种维生素和矿物质，β-胡萝卜素和
维生素B2、维生素C等含量在蔬菜中名列榜首。其 中菠菜不仅β-胡萝卜素、维生素C含量丰富，而且 钙、铁、锌含量也很丰富。
合理营养膳食
之科学减肥
减肥没那么容易，每块肉有他的脾气
减肥的原则： 1、定时定量进餐，不吃零食。尤其是甜点心、巧克力和大量
花生、瓜子等。 2、三餐热量分配要适当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。 3、多吃一些热量低的、饱腹感强的食品，如蔬菜、粗粮等。
减肥没那么容易，每块肉有他的脾气
4、控制每天热量的总摄入量：1000千卡～ 1500千卡。
通过调整饮食结构科学减肥
维持人体健康，水、碳水化合物、脂肪、蛋 白质、维生素、矿物质六大类营养素缺一不 可！ 记住没有一种食物能够提供身体所需的 全部营养物质，过量摄入某一种营养素都是 有害的！ 营养素之间的搭配关键是合理！