首先恭喜你达到国家5000米2级运动员标准，再就是你说的怎么提高成绩，我作为以前长跑运动员的经历可以给你几点建议1：给自己指定一个计划，我可以把我以前的训练作息告诉你周一早上放松跑12公里以上每圈1分30左右下午间隙跑（这个估计你懂，也就是所谓的上强度）周二早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午上力量（也就是体力锻炼，杠铃蹲起等等）周三早上正常跑（也就是跑节奏）14公里每圈1分15左右下午越野跑周四早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午间隙跑周五早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午测验（测验专项）周六早上正常跑14公里每圈1分15左右下午越野跑18公里周日早上休息下午马拉松2：注意训练前和训练后的准备活动这个作为一个专业准动员不用我多解释什么这个很重要关系到以后的体育生涯3：饮食我可以给你一个我以前用的配方温水+蜂蜜+果汁+葡萄糖这个很有营养可以快速恢复体力
我不知道你原先的成绩是多少，5000米男子的二级标准是16分10秒，也就是说，每1000米要在3分10秒以内（最后1000米较为辛苦，容易出现极限，所以，要预留多点时间），才可以比较保险的达到2级！我给你个建议，首先是多跑1万米，然后再去比5000，就很轻松了，另外，建议多点队友带你跑，尤其是带你跑前3000（可分头带）。
然后多跑匀速的400米（前10个在1分15秒一个，每个间隔1分钟，后面5个每个1分20秒，每个间隔3分钟），这样让你增加速度感，也让你比较容易突破身体极限……耐力和速度上去了，就有希望达到2级了！
每天40分钟的练是我们最多的时间了，做做准备活动，跑8-9圈，然后再绕操场走两圈。
一开始可以每圈都慢一些，连一周之后就可以提高速度了，然后越来越快，练得时候最后一定要冲刺，使全力，如果练的时候不冲，比赛的时候也一定没有劲冲。
刚开始的一两天练完会很累，但是第二天无论如何要接着练，就算速度慢一些也可以。
如果第二天歇好了再练，那么又会很累。
★快乐灬你我 6级 2009-09-10 跑3000米要的是持久的耐力速度，假如你训练量都达不到3000米的距离，那你用什么能力去跑3000米。
我原来是体校跑专项800米的1分53秒15，我们的耐力跑训练都要跑5000米、10000米、15000米、20000米等来提高加强自己的持久耐力能力，何况你是跑3000米，训练距离都超不过3000米，怎么有能力跑3000米，必须通过长距离来提高耐力，平时还要加强自身身体素质练习、力量练习、速度练习（100米、200米、400米、800米、1500米）！首先:不管干什么都是循序渐进的，你说的那种练法很像是肌肉的训练方法（做到没力气，坚持多做1个）。
3000米，你可以从热身做起！每天热身2000米也就是标准400米的5圈，速度按你平时跑3000的速度！训练可以采用变速跑 100 200 300 600 300 200 100 这种变速，很适合长跑运动员，如此坚持，在一个月之内，耐力会有很大进步的，还有就是要加强肌肉的训练，增强肌肉训练，可以保证跑步时心脏给肌肉的供血，就不会说是在你加速的时候出现肌肉酸麻的现象了
四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。
尽可能安排在松软的沙土地进行。
可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。
也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。
可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。
并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。
这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。
要加强呼吸的深度，适当调整跑
速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。
只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。
训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。