业余拳击基础训练教程速度与耐力训练一、速度训练在拳击运动中，运动员要想在三个回合的拳击比赛中自如地应付对手的进攻，然后再作出凌厉的反击，一个极其重要并应引起深思的问题就是要加强速度练习(即拳和脚的运动速度)。

虽然拳击队员滑进的步速不一定是关键因素，最重要的是要有效地击中对方，但这种有效地击中依赖于运动员的整体速度，即步到拳到、周身协调，上下相随，既快且妙。

二、间歇训练在训练期间，教练员(或拳击队员)只要求提高速度是不行的。

因为一名运动员要想获得成功和进步，除了不断克服心血管系统和呼吸系统所带来的不适外，还要承受疲劳、厌战等刺激。

所以还必须进行速度耐力训练。

提高速度耐力的一个行之有效的方法就是间歇训练。

间歇训练法是指：运动员在进行一定的练习之后，严格按照间歇时间进行休息，再进行练习的方法。

此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间，在运动员机体尚未完全恢复时，可进行下一次练习，故能有效地提高呼吸和心血管系统的技能。

间歇训练法出每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组数)、间歇时间及休息方式等要素组成。

这些要素的变化组合，可以构成很多间歇训练的方案。

训练中应根据不同的训练任务，合欺调整相应因素并进行实施。

若要发展运动员的速度素质，就要采用短距离、大强度(或负荷强度大、重复次数少)的训练方案。

若要发展运动员的耐力，就要采用长距离、低强度(或负荷强度小，重复次数多)的训练方案。

在进行间歇训练之前，教练员应掌握拳击运动员的具体情况，以便安排符合他们本身特点的训练内容。

若在体育馆内训练，可安排九组跳绳，每组以最快的速度跳一分钟，每组之间进行30秒的休息。

最后用类似的方法进行击沙袋训练，但要注意保证质量和技术上的要求。

间歇时间进行休息，再进行练习的方法。

此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间，在运动员机体尚未完全恢复时．再进行下一次练习，故能有效地提高呼吸和心血管系统的机能。

间歇训练法由每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（或组数)、间歇时间及休息方式等要素组成。

这些要素的变化组合，可以构成很多间歇训练的方案。

训练中应根据不同的训练任务，合理调整相应因素并进行实施。

若要发展运动员的速度素质，就要采用短距离、大强度(或负荷强度大、重复次数少)的训练方案。

若要发展运动员的耐力，就要采用长距离、低强度(或负荷强度小，重复次数多)的训练方案。

在进行间歇训练之前，教练员应掌握拳击运动员的具体情况，以便安排符合他们本身特点的训练内容。

若在体育馆内训练，可安排九组跳绳，每组以最快的速度跳一分钟，每组之间进行30秒的休息。

最后用类似的方法进行击沙袋训练，但要注意保证质量和技术上的要求。

力量训练一、循环训练对所有拳击运动员来说，循环训练是提高肌肉耐力的一种较好的训练方法。

教练员应根据运动员的具体情况，有针对地选择练习内容。

这些练习内容经过适当的重复，运动员已基本适应后，可在此基础上提高训练强度，增加重复次数。

每上升一个御环其运动量就要增加3分之1.例如每个大的循环可安排10个练习内容，它们是：1．连续俯卧撑12次，15次，20次不等2．连续仰卧起坐。

分别作10次、14次或18次。

3．左右往返跑摸地(或标帜线)，间隔距离为10米。

每组跑6次、8次、10次不等。

4、俯卧抱头起(背屈)。

分别作15次、20次，25次。

5，负重蹲跳练习。

分别作10次、14次、18次，要求动作协调连贯，起跳时充分向上蹬起，头向上顶；落地时两脚分开约同肩宽，挺腰直臂。

6。

持哑铃前推练习。

两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃交替向前推出，三组分别作30次、40次和50次。

要求向前快速推出，前伸之臂略高于肩，顺肩。

另一手间收于耳侧，成“开弓”姿势。

7．持哑铃背桥练习。

三组分别作12次、16次、20次。

*该练习主要发展颈肌和背肌。

8.屈体仰卧起坐。

由仰卧始，两臂、两腿均伸直快速起坐，用两手去拍双脚，然后落下再起。

如此重复12次、16次、20次。

9．立卧撑跳。

作法是：站立，下蹲，两脚同时向后伸，腿伸直，脚尖着地；然后两腿屈收成下蹲；最后再向跳起。

如此反复14次、18次、22次。

10．直臂背屈。

三组分别作15次、20次、23次。

综上10个练习内容由于每个内容的练习次数不同，便组成了三个大的循环，其运动量是逐渐增大的，运动员可根据具体情况，选择其中一个循环进行练习，待适应后，再择强度强大的一个循环进行练习。

以此来提高机体的各种能力。

二、力量训练在拳击运动中，单纯的力量是很少运用的。

综合性的力量才是拳击运动员获得成功的至关重要的因素。

这种因素的形成来自干循序渐进的负重训练，所以要成为一名真正的拳击运动员，就必须有计划地进行负重训练。

初学拳击的运动员要在教练的指导下，严格按照训练计划进行练习，切不可盲目进行。

1．提高基本力量的训练方法采用负重训练主要是为了增大肌肉的力量，而不是单纯使肌肉块加大。

(1)负重屈臂练习两脚开立约与肩宽，两大臂内夹固定不动，两手仰握杠铃杆，两臂由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂经水平位置后，接着两前臂再快速向上屈曲与地面垂直，其余部位固定不动。

然后落下再作，如此重复10次。

(2)负重半蹲起练习两脚开立与肩同宽，挺胸立腰、肩及颈后负杠铃。

继之屈膝下蹲，大小腿之间的夹角略大于90°，挺胸抬头立腰，其它姿势不变。

上动不停，快速蹬地站起，如此重复15次。

双手向上拉举，至头上方。

拉举时双臂不得弯曲。

然后原路落下，连续拉举12次。

(5)弓身划船(即弓身提拉)两脚开立与肩同宽，上体前躬约90°，双手分别抓握一个哑铃(或杠铃)，两臂由伸直起快速向上提拉10次(6)斜面上仰卧起坐(负杠铃片)屈腿仰卧于斜面上，两手持一杠铃片于头下接上势，快速向上作起坐练习15次。

(7)负重耸肩练习双脚自然开立，挺胸直腰，两手各持—哑铃自然下垂体侧接上势，两肩向上耸提10次。

在进行正式训练之前，要作十分钟左右的柔韧性和伸展性的练习，以便充分活动开有关肌肉。

在训练结束时，也要作好整理运动，因为，在进行剧烈的大运动量训练之后，要避免肌肉、关节僵硬和尽快恢复疲劳，安排一些整理放松运动是非常必要的。

在进行一段时间的力量训练，身体己经适应之后，再增加重量；切不可操之过急，突然猛加重量。

负重练习时，要时刻注意正确的技术要领，避免动作僵硬，以确保肌肉力量的逐步增加。

进行循环练习，不是简单的重复，而是后一个循环在前—个循环的基础上进行的。

所负重量的大小，以每组最后两次尽最大力量能够完成为准。

如果能很轻松地完成每组最后两次练习，那么下一组练习就应在增加了5公斤重量的基础上进行。

2．训练次数力量训练每周可进行三次，隔日进行。

运动员在正规比赛期间，每周可减少一次力量练习。

每项内容重复次数的多少可视具体情况灵活掌据，不求千篇一律。

3．安全与预防措施(1)准备活动要充分。

(2)使用轻重量练习时要注意掌握好动作技术。

(3)检查训练器材是否系牢固。

(4)每次训练结束后，都应作整理运动。

必要时还要采用保护措施（即两人—组，一个练习，另一个人保护，然后交换)。

注意：11岁以下的拳击队员不练力量。

柔韧训练对于拳击运动员而言，不仅要有过硬的技战术，而且还必须有较大的运动幅度，尤其是肩、髋关节的柔韧性。

因此，每次训练课开始时都应做好准备活动，包括行进间颠动、慢跑、跳跃和放松的空拳练习等。

按照下面的设计的一系列动作进行练习，可以发展和保持柔韧素质。

一、一般柔韧训练1．体侧屈练习两脚左右开立略宽于肩，两手直臂上举。

接上势，两臂和上体向右侧侧屈，右腿伸直，左腿弯曲，然后还原，重复练习或左右互换练习。

2．左右摆腿练习两人面对而立，相距一臂；一运动员站立不动，另一运动员将双手分别置于对方的两肩上，然后抬起左腿向左右摆动，要求摆动腿和支撑腿都尽量伸直，左腿摆动数次后落地站立，换右腿作摆动练习。

两队员互相交换进行；一个队员也可自己扶着肋木、墙或其它固定的东西进行练习。

3．体前屈练习两脚并拢站立，接上势，两腿挺直不动，上体尽量前屈，用两手掌去按压地面。

然后上体直立再前屈，如此反复数次。

4．头绕环练习两脚开立，两手叉腰自然站立，头向后抑(图67A)；上动不停，头继续向左，向前下、向右转动，然后再向后仰头．如此绕环，练习数次。

左右互换。

5．上体绕环练习两脚开立略宽于肩，身体正直；两臂伸直上体向左侧屈然后向后、向右、向前再向左绕环一周如此重复数次。

亦可左右互换练习。

二、全面柔韧训练1．反向臂绕环练习自然站立，两臂于体侧反向绕环；要求两臂伸直，立轮成园。

左右臂交换练习数次。

2．拉肩转髋练习面对肋木并立，身体距肋木一臂之远，右手抓握肋木；双脚站立不动，上体尽量向左扭转充分拉右肩，扭右髋，重复数次(图70)。

然后再向相反方向作数次，动作相同，唯左右相反。

3。

反臂拉肩练习背对肋木屈膝反躬站立，双手反握肋木，手心向上；上势不停，腿用力伸直，头向前上方顶，使肩尽量拉开，然后还原，如此重复数次。

·4．后撑屈膝拉肩练习仰面反臂支撑，两脚跟着地，双腿伸直与上体呈一斜平面；上势不停，两腿屈膝，臀部向脚跟处靠拢(图72)。

然后还原，重复数次。

要求在有限的范围内，充分拉肩。

5．左右扭转臀部跳练习面对肋木站立，双手抓握肋木，接上势，双脚用力瞪地弹起身体，在空中快速向左右转髋，然后落地再重复练习(图73)。

6．向前顶髋练习两脚自然开立，一手在体侧抓一固定物，另一手向前、向上、向后下去触异侧之脚跟，髋关节尽量前顶，身体成反弓形，然后还原，如此重复数次。

7．伸展肩髋练习手扶肋木站立，一腿伸直支撑，另一腿向后上摆起，与此同时．两臂伸直也向后上摆振，头向后仰(图75)。

然后还原，重复练习。

8．跨栏式旋腰练习一腿伸直．另一腿屈曲(类似跨栏时的动作)坐于地面，接上势，双手尽量前伸触地、由右向左绕环一周，重复练习数次后，然后再由左向右绕环练习亦可向左绕环一周接着再向右绕环一周，如此交替进行。

9．悬垂摆腿练习双手上举抓握肋木，使身体悬空，然后向左右用力摆脱。

10．同侧后撩腿击掌练习两臂侧平举，掌心向下，并步站立；接上势，左腿向后外侧撩踢同则之手掌，连续数次，而后用右腿撩踢右掌数次。

11、异侧后撩腿击掌练习预备势同上，唯用右脚向后燎踢异侧之手掌，然后左右交换练习重复数次。

12．俯卧外展小腿练习俯卧势不动，两小腿垂直抬起。

然后，同时向两侧尽力外展小腿，用脚跟去触两侧地面，如此重复数次。

13、俯卧两头起练习身体俯卧地面，两腿伸直，两臂置于体侧；接上势，两腿伸直向上摆起，与此同时，头上抬，使胸离地，呈反弓形而后还原，重复练习数次。

14．脚尖行走练习由立正姿势起，向上提气，随之将双踵提起，脚尖着地，然后踮着脚尖向前走20米15、脚跟行走练习由立正姿势起，气向下沉，双脚尖向上勾起，以两脚跟着地，并向前走20米(图83)。