健康减肥之基础知识探讨篇关键词：健康减肥基础代谢预算热量适量运动合理膳食摘要：本篇主要讲述健康减肥相关基础知识(相关知识点均摘自网络)以及分享本人健康减肥的过程和阶段性成果并与众多读者进行探讨学习。

一、原理肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。

热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物。

热量消耗主要由三方面：基础代谢、身体活动和食物热效应。

减肥的中心在于使热量达到负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。

1.基础代谢(BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一种非常有害的减肥方法。

2.身体活动量与运动量并非一个概念，科学研究表明，大强度运动不利于减肥。

3.食物热效应(TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。

营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。

食物热效应一般为2~3小时，这是很多的减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。

所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。

二、身体质量指数以及其它相关测定指数1.身体质量指数（BMI）是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。

适用范围：18至65岁的人士。

儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。

世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。

其公式为：身体质量指数（BMI)=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m）理想体重（Kg）=（18.5～23.9）×身高的平方（单位m)BMI 分类WHO 标准亚洲标准中国参考标准相关疾病发病的危险性偏瘦<18.5<18.5<18.5低（但其它疾病危险性增加正常18.5～24.918.5～22.918.5～23.9平均水平超重≥25≥23≥24-偏胖25.0～29.923～2 4. 924 ～26.9增加肥胖30.0～34.925～29.927～29.9中度增加重度肥胖35.0～39.9≥30≥30严重增加极重度肥胖≥40.0非常严重增加--2.基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的计算公式是：男人：18～44岁 : (15.3m+679 )95% 45～59岁 : (11.6m+879 )95% 女人：18～44岁 : (14.7m+496)95% 45～59岁 : (8.7m+829 )95% m:体重，Kg 1kcal=4.184kJ提高基础代谢的方法：（1）增加肌肉。

（2）摄入能增加基础代谢率的物质。

（3）高蛋白饮食。

（4）少吃多餐。

3.燃脂运动就是燃烧脂肪的运动，需要满足下面三个必要条件：（1）该运动要达到中低强度的运动心率；（2）这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；（3）这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

计算得到适合你的中低强度运动心率，低于这个范围或者高于这个范围，都不是以燃烧脂肪供能为主，减脂效果略差。

（4）关于有氧运动最佳心率运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体开始大量消耗脂肪供能。

当最大心率达到75%以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能。

因此最大心率的60% ~ 75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

有氧运动最佳心率的计算方式一般有最高心率法和心率储备法两种。

最高心率法简单易行，可以直接根据公式获得目标心率；而心率储备法则需要预先测量静息心率（静止心率），会提供更准确的数据。

测量静息心率：记录极度安静状态下1 分钟内的脉搏跳动次数。

测量的最佳时间是早晨起床之前。

• 最高心率法：有氧运动最佳心率=（最大心率）X（60% ~ 75%）• 心率储备法：有氧运动最佳心率=（最大心率- 静息心率）X（60% ~ 75%）+ 静息心率注：预测最大心率 = 220 - 实际年龄；心率的单位为bpm（心跳次数 / 分钟）。

提醒：这个测试不适用于儿童和心脏病等相关疾病患者。

三、关于预算热量预算热量为每日所需食物热量的最佳摄入值。

在摄取热量小于消耗热量的时，体重会处于下降趋势；在摄取热量等于消耗热量时，体重基本保持不变。

所以预算热量（饮食摄取热量）等于基础代谢和身体活动总消耗热量之和。

因此，我们的每日饮食摄取热量控制在最佳摄入值左右，合理膳食，在加上适量的运动就能达到健康减肥的效果。

四、健康减肥1.国际健康减肥概念中，营养均衡+低热量+不降低人体的新陈代谢+一周体重下降不超过4斤，做到这几个标准同时符合，就是健康减肥。

常见的健康减肥有健康减肥运动，健康饮食减肥等。

运动减肥指持之以恒的运动，偶尔的剧烈运动只会加重心脏负担和使肌肉和软组织受损，并且停止运动存在剧烈反弹的问题。

健康饮食是指有节制的科学的均衡营养摄取，不要进入禁食的误区。

在这里，我不提倡使用各种减肥药和不健康的针灸等方法，这样不但容易损害身体以及减肥反弹，严重的还有可能损害寿命或者危及生命。

2.医学认为健康的减肥方法只有二种：以运动来提升体内的基础代谢和食物热量控制。

但仅靠运动减肥，效果很不明显。

研究表明，即使你每天打数小时网球，但只要多喝几听易拉罐汽水或吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

而且运动常使人难以坚持，许多运动又会使你的臂和腿增粗，更烦恼的是一旦停止运动后还是很容易反弹回来甚至更胖。

所以要健康的减重控制食物的热量是很重要的，但这绝不等同于节食或少吃，因为只有在保证营养非常全面并且均衡的同时控制低热量摄入才是真正的健康减肥，才不会反弹。

而节食或少吃是不可能做到这些的。

人一天最低需要摄入1000大卡热量，若喝两餐代餐营养奶昔，产生200大卡×2=400大卡，而普通正餐一餐约为600大卡，三餐之和为1000大卡，正常人消耗热量一天2000-2400大卡，所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）。

一周消耗7000-9800大卡，7700大卡热量=1公斤脂肪，一周减0.91-1.27公斤，所以一个月约减4--5公斤。

这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。

注：以上五号字体数据仅作为参考，用来说明其减肥原理。

3.健康减肥的7个指标：1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4斤；2）在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；3）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；5）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；6）良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；7）能够保持良好的精神状态，放松的心情。

五、个人实例1.基础情况：性别：男；年龄：25周岁：身高：173cm；基础代谢率：1864大卡；BMI指数：33.4；燃脂心率：117~156次/分钟；预算热量：2187大卡；2016年3月10日，开始进行健康减肥，初始体重为：99.8kg；2016年6月10日，为期90天的健康减肥，目前体重为：90.8kg；3个月慢跑：累计共450公里；有氧运动累计时间:57小时；有氧运动累计消耗：46083大卡；有氧运动以及力量训练相结合：减重累计共18斤；联系方式：个人微博：/u/3115138523QQ邮箱：1120984477@2.个人概述：在这近三个月的健康减肥阶段里，我其实并没有像大家想象中的样子去付出很多艰辛。

更确切的说，我只是简单的养成了一个适合自己的健康的生活习惯。

首先我是在饮食习惯上去改变自己。

以往的我爱吃蛋挞、奶油蛋糕、烧烤、麻辣烫、米线、海鲜大排档以及油炸食品等。

虽然在我打出这些食物名称的时候都忍不住流口水，但是我依然会严格的控制自己对这些食物的摄取量，因为这些都属于高热量食物，也许一个不经意间吃掉的一只炸鸡腿，摄入的热量就可以抵消你一小时的辛辛苦苦的运动所消耗的热量。

以往的我喜欢一边看电视剧一边吃零食，其实这种习惯会在你不经意间摄取了大量的热量，不知不觉的增加了你的体重。

如果实在忍不住想要吃点什么，就用适量的水果、适量的坚果以及酸奶来代替零食吧。

我会每天记录以及计算自己食物的摄取热量，控制在自己的预算热量左右，当然为了方便记录与计算，我们可以利用某些手机APP工具。

我每天吃五餐，早8:00一餐、午11:30一餐、下午15:00加餐燕麦饼干、晚18:00一餐，睡前一小时喝杯酸奶加餐，这是充分利用食物的热效应来提高自己的热量消耗，我们每餐一定要营养均衡、合理膳食。

当然，每个人的饮食习惯不同，适合自己的才是最重要的。

其次我是在作息习惯上去改变自己。

要知道充足的睡眠有助于减肥。

以往的我经常熬夜玩手机、打游戏、看电影，导致白天睡懒觉不起床，有的时候甚至一上午的时间都荒废在了睡懒觉上，这样不仅不利于减肥，更不利于健康。

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:30―7:00 起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:00之后起床对身体健康更加有益；暨南大学附属第一医院睡眠中心教授潘集阳认为，一般在晚上11点或11点半就应该入睡，从晚上11点到第二天早上6点这段时间睡眠非常重要，因为这段时间是睡眠的黄金7小时，每天睡足7小时，这比吃任何补药都更有益于健康。

其实有的时候太晚睡肚子会饿的，不吃点东西会很难受，吃了点东西反而不利于减肥，所以大家还是早点睡吧。

再次我是在思想习惯上去改变自己。

所谓的改变思想习惯无非就是避免自己出现一些消极的心态。

健康减肥是一个特别漫长的过程，不仅需要你的坚持不懈，更加需要你的积极的充满阳光的心态，只有这样你才会成功。

很多人经常嘴上说要减肥，其实就是三分钟热度，真正能坚持下来的人少之又少。

我觉得世界上只有两种东西你付出了就一定会有回报，一种是学习，另一种就是运动。

学习收获知识；运动收获健康。

说到坚持不懈的运动，对于大多数胖人而言确实不容易办到，所以这需要你身边的家人和朋友的帮助，为自己建立一个督促机制，让家人和朋友去督促你、监督你吧。

当然，最重要的还是自己健康减肥的决心不动摇。

相信我，只要你坚持不懈的运动，终究会练就出自己满意的身材，更加会收获健康。

最后我是在运动习惯上去改变自己。