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二、体育锻炼在青春期的特殊作用
青春期是指人体生长发育成熟前一个迅速发育的阶段， 大致可分为以下三个时期。
青春发育前期：女生从11～12岁开始，男生从13—14岁 开始，一般持续2～3年。
青春发育中期：女生从12～15岁开始，男生从14～16岁 开始，主要以性器官及第二性征发育为主，女生出现月经， 男生出现遗精，一般持续2—4年。
体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。 是教育、生活的一部分，是属于人的生活条件，因此，它 对人的身心健康具体发挥的作用如下： 1、促进人脑清醒、思维敏捷。 2、提高大脑分析综合能力。 3、促进血液循环、提高心脏功能。 4、改善血管系统、减轻了心脏的负荷。 5、增强呼吸系统功能，可增加肺活量。 6、增强骨骼抗弯、抗压、抗折能力。 7、调节心理，消除不良情绪。 8、提高人体对外界环境的适应能力。
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体重变化反映锻炼效果
体重指数(BMI)的评定方法： 体重指数＝体重（千克）/身高2（m）
正常体重指数为18.5～22.9； 若体重指数为23～24.9，则为肥胖前期； 体重指数为25～29.9，则为I度肥胖； 体重指数≥30，则为II度肥胖。 标准体重的测定：标准体重(千克)=[身高(厘米)-105] 若超过标准体重的20％，即为肥胖。
青少年体育锻炼与健康
华山中学体育组张成勇
2015年4月10日
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主要内容
体育运动为人体健康提供坚强保障
体育锻炼在青春期的特殊作用
选择合适体育锻炼项目
帮助孩子为中考体育提前准备
锻炼中应避免的误区和运动损伤的应急处理办法
运动与饮食的科学搭配
家庭锻炼方案
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一、体育运动为人体健康提供坚强保障
青春发育后期：女生从16～17岁开始，男生从17～18岁 开始，主要表现为身体各系统继续缓慢发育，逐渐成熟。
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初中生身体特点
1、体型纵向发展，属于快速生长期，瘦长型， 2、肌肉肌纤维细长，骨骼软骨成分较多，抗压、
抗扭曲能力差， 3、心血管功能处于生长发育阶段，心搏机能和供
血功能都有待提高。 4、情绪不稳定阶段，外界因素很容易造成情绪的
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从心率的计算反映训练量的大小
有效锻炼心率区间=最大心率的60%-80%
（最大心率=220-年龄）
例如：你的年龄是20岁，你的最大心率是200，有效 锻炼心率区间大概在120-160之间。
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心率监控运动处方强度的几种运算方法
年龄减算法 最大心率＝220－年龄 一般运动>50%最大心率 健身心率< 70%最大心率 运动适宜心率=180（或170 ）-年龄
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备考观念的转变
▪ 体育锻炼是一个系统过程，从7年级开 始就要养成主动锻炼的习惯。
▪ 方法和手段的掌握， ▪ 家校合作共同做好服务
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五、锻炼容易出现的误区
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盲目追求运动量
▪ 处于青春初期的青少年，身体尚未发育完全。在生理 方面，肌肉纤瘦、骨骼细嫩，内脏器官不成熟；
▪ 这几年初三年级体育中考取得的显著成绩，连续三年 全年级平均分突破90分。
▪ 一个班一位体育教师，实现：“小锅饭”
▪ 做应考准备现在开始
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体育中考的项目
▪ 立定跳远、50米跑 ▪ 跳绳/分钟、柔韧（坐位体前屈）、实心球（2KG) ▪ 男子1000米、女子800米
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▪ 进行器械体操运动时，上肢和躯干锻练多 ，对心脏和下肢锻练相应较少。
▪ 因此．根据个人兴趣爱好特点，以一两项 运动为主，之前做好充分准备活动。
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急起急停
▪ 青少年在健身方面的一大缺点是自我控制能 力较差。有的运动前不做准备活动．有的在 剧烈运动后不做放松整理活动．甚至大汗淋 漓跑进室内，便马上就餐或学习
▪ 在心理方面则是人小心大，自我估计不足。
▪ 若是凭一时冲动或兴趣。骤然进行强度大、负荷重、 对抗激烈的大运动量活动，会造成运动损伤。
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缺乏针对性
– 人体各个器官的发育都有各自的最佳期，健身 锻炼应选择最有针对性的项目。
– 男12-15岁(女11～13岁)是身高的突增期．平均 每年增高6厘米左右。此期间可进行球类、游泳 、奔跑等伸展性练习，有助于长高。
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四、中考体育早做准备
▪ 中考要考体育并且比例很大A-8.5分B6.5分C4分D2分， 和其他科目做一对比：(语、数、英16.5、政史16.5、 理化16.5体育8.5、音美2、综合2、实验4、平时1分)
▪ 华山中学对体育的重视（竞技体育、大众普及提高、 初三体育中考、小学阶段体育行为的养成）
▪ 前者易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤．饭前 饭后半小时剧烈运动有碍消化
壁球、登山、民间舞蹈
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运动的要求
运动频率：每周至少3次 运动时间：每次至少30分钟(也可以分几次完成) 运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动
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在学校体育锻炼时间、运动量上有 一定保证，那么回到家后如何保持 呢？
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具体实施--学校和家庭
4 内容选择和运动量的搭配要合理， 完成后能自我检测和评价
较大波动。
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锻炼在青春期的特殊作用
• 增强社交能力 、培养团队意识
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具体运动项目的选择
中短距 离跑
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参考体育锻炼项目
跑步、乒乓球、网球、 羽毛球、太极拳、棒球、做操、 高尔夫球、跆拳道、有氧健身操、 快走、保龄球、游泳、划船、跳绳、 足球、篮球、骑自行车（快速）、
– 男15-17岁(女13～15岁)是肌肉迅速增长期，进 行体操、负重等力量性练习，有助于强健肌肉 。若是长高期练负重，长肌肉期练奔跑，健身 助长效果将大为降低。
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选择项目单一片面
▪ 各种项目对青少年的健康发育都有优点和 不足．应“一专多能”，全面锻练。
▪ 一般说来．足球运动对下肢和心脏的锻练 效果较好，对上肢和躯干的效果差些。