四、科学健身处方：
1、锻炼频率：每周三至五次
2、锻炼时间：每天下午3-8点 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美
操、武术、游泳等） 4、运动强度：中或中低等强度
每次锻炼方式及程序
1、热身运动 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动
效率 。 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪 愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不 会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你 只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身 体冷了就白费心力啦！

3、运动方式
2、无氧运动 大强度、激烈的、短时间的运动，由于供氧不足， 人体能量供应方式以无氧酵解为主，因此叫做无氧 运动。 特点：大强度、短时间、大运动量。 优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神 和情绪发泄。 缺点：对人体有一定的伤害，容易出现运动损伤， 并且运动不当会伤害到内脏器官。 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健 身等短时间快速运动形式
6、运动时要注意的细节
（5）运动结束时要作放松和伸展活动 （6）健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱 度的基本平衡。
7、答疑解惑
（1）女性练器械不会变成施瓦辛格：
大家在电视上看到参加健美比赛的女性
肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都 是打了激素的。女性的肌肉生长与男性 不同，男性是以增加围度的方式增长， 而女性的肌肉呈纵向增长。肌肉的强健 程度跟雄性激素密切相关，因此，女性 非特殊训练，不会长出肌肉。

3、运动方式 如果要提高运动能力，提高 肌肉强健程度，以及各项身体 素质，应采用较多的无氧运动 （训练）。 一般的娱乐健身减肥则采用 有氧运动（训练）比较好。
4、运动强度
运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最
大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人 运动心率的选定不同，一般不要超过最大心 率的80％ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80%
一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00
原因： （1）个人方便 傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松
时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利 于运动
2、运动时间
原因
（2）生物钟决定 这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活
跃的时间，因此最适合进行运动。一天生理 规律.doc
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
1、运动频率
一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度
会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积， 但不显著。

7、运动答疑
（5）运动完后就马上吃饭。 不易于消化，容易得胃病，应休息30分钟到1小 时后再吃饭。 （6）吃晚饭后就运动。 容易造成胃穿孔、阑尾炎等疾病，应休息1小时 左右才能运动。饭后可以通过走动等缓慢运动促进 胃蠕动，有利于消化。 （7）精神不好的时候照样运动。 精神不好，注意力不集中，容易出现运动损伤。
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等

7、答疑解惑
（8）大雾天照常运动。 雾天控制质量最差，空气中的浮尘都悬浮在空中， 大量吸入肺中，容易造成肺部疾病。 （9）运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 减肥运动需要低强度，长时间运动，大强度运动 无益于减肥。 （10）运动后马上洗澡。 刚运动完所有毛孔都会张开，突然洗冷水澡，容易 着凉，甚至昏厥。
有氧运动：跑步、打球、健美操、武术、游
泳等
每次锻炼方式及程序
4、放松运动
原因:这是一个很重要的阶段，许多人却往往
把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半 身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能 有效清除新陈代谢中所制造的废物。 运动方式：散步、慢跑等形式，待心跳缓和 后再做舒展筋骨的拉伸运动。
常见健身误区


常跑步小腿容易变粗，不好看。 锻炼中不能喝水。 锻炼中要多喝水。 运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。 运动完后慢慢暖干衣服
常吃晚饭后就运动。 运动后马上洗澡。
科学健身要素
1、运动频率
2、运动时间 3、运动方式 4、运动强度
第二课 科学健身方法
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
常见健身误区


运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
常见健身误区


到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
每次锻炼方式及程序
2、伸展运动
原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在
增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型 的关键，否则即使长期持续运动也无法去除 一身松垮垮的赘肉。 最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定 点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒 到30秒
每次锻炼方式及程序
3、主题运动

五、科学健身理念
快乐才是运动的理由
健身要有娱乐的心态
谢 谢！
1、运动频率
三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、
疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2 次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻 炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适 应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件 的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要 本人适应也是较好的锻炼频率。
2、运动时间
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减 肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好 的效果，尤其是局部减肥。
7、答疑解惑
（2）运动哪块减哪块 运动减肥是全身性的减肥，不是运动哪块减哪 块 （3）一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 运动太少，不能形成积累，运动跟没有运动没有 太大差别。 （4）运动完后慢慢暖干衣服。 容易感冒，
6、运动时要注意的细节
（1）运动前一定要做准备活动
（2）运动时要注意穿宽松、容易运动和容易
散热的服装。 （3）注意正确的呼吸方式。采用深而慢的呼 吸方式能呼吸到更多的氧气。 （4）运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮 水，应该是多次少饮。运动后最好的补水方 式是喝矿泉水，或淡盐水，为身体吸收最快。