女性健身训练计划
锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿
➢第一天：胸+手臂+腰腹
➢第二天：背+肩膀+腰腹
➢第三天：臀+腿+腰腹
➢第四天：休息
➢第五天：胸+手臂+腰腹
➢第六天：背+肩膀+腰腹
➢第七天：臀+腿+腰腹
三天一个循环
各部位训练方法：
1、简单拉伸+慢跑（30分钟）+拉伸
2、胸部训练：
●平板杠铃卧推（空杠能否推的动，不行放弃）8-12次3组最后一组做到力竭
●平板哑铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟
●平板哑铃飞鸟8-12次3组最后一组做到组间休息1-2分钟（练胸沟哦）
●膝关节俯卧撑做到力竭3组组间休息3分钟
3、手臂训练：
●坐姿哑铃颈后臂屈伸8-15次3组组间休息1-2分钟
●绳锁下拉8-15次3组组间休息1-2分钟
●哑铃交替弯举8-15次3组组间休息1分钟
4、腰腹训练：
●三个部分：上腹、下腹、侧腰
●上腹仰卧起坐（卷腹）30-40个3组
●下腹抬腿30个四组
●空中自行车100个3组组间休息1-2分钟
●交替触足卷腹15个3组组间休息1-2分钟一周一次就好多了腰变粗
5、背部训练：
●坐姿下拉8-12次3组组间休息1-2分钟
●坐姿划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟
●哑铃划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟
6、肩膀训练：
●哑铃举荐8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟
●递减侧平举8-15次3组组间不休息循环2组
●仰卧飞鸟8-15次3组组间休息1分钟
7、腿部训练+臀部训练：
●箭步蹲8-12次3组组间休息1-2分钟
●深蹲8-12次3组组间休息1-2分钟（深蹲很多细节多了解下）
●站姿后抬腿8-15次3组一组做到力竭组间休息1-2分钟
注意要点：
●大姨妈不健身
●考虑到女生力气小，耐力差，所以强度小点
●过程中，注意力集中锻炼部位（不晓得怎么集中的话就看着那个部位），动作要慢。