1500米长跑基本的训练方法有哪些
发展一般耐力
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000
米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地
形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的
力量。

改进传统的训练方法
1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐
力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。

所以说现在
中长跑已不是耐力项目。

这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密
结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练
的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持
和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。

采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。

由
短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落
的速度感，建立阶段性的速度动力定型。

例如，不等距离等间歇时
间的练习方法。

如：200M+400M+800M+1000M间歇时间分三分钟，预
计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分
10秒。

恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首
先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占
30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化
谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000
为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和
供能系统相应的训练方法。

3、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加
强小周期的训练。

如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个
很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑
时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。

训练计划的安排要从实际出发，根据不同的
训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷
量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运
动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。

目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步
幅较大，但频率相对较慢;另一种是频率较快，步幅相对较小，这样
后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经
济性原理。

所以现代采用第二种方法的较多。

过去的训练，比较重
视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。

况且中长跑选手一般身材较低不提高步
频是没有出路的。

当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距
离不同要采用不同的步频和步长比例。

坚持以“速度为中心”的原则训练
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手
段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从
而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该
队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个
新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一
次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的
时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持
运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控
掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，
只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，
适应比赛的需求。

跑前热身操
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身
的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，
但这是正常的。

如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感
到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。

教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。

跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢
放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力
所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

冬季长跑掌握要领
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动
相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学
时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的
基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注
意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。

因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，
呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或
呼吸的柔和细长。

所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强
调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说
中所说的"无招胜有招"的境界。

在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。

而且"极点"出现的时间也越来越短，出现的"极点"反应也越来越小。

应该说中长跑成绩的提高是不断地克服"极点"来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。

只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。

如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

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