食物可以分为谷类（米、面、杂粮等）和 薯类；动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋 等）；豆类和坚果（大豆、其他干豆类、 花生、核桃等）；蔬菜、水果；纯能量食 物（动植物油、淀粉、糖、酒等）等五类。 各种食物所含的营养成分不完全相同，每 种食物都至少可提供一种营养物质，任何 一种天然食物都不能提供人体所需的全部 营养。多种食物组成的膳食，才能满足人 体各种营养需求，达到合理营养、促进健 康的目的。
要管好油瓶子
选用多种植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、 橄榄油、茶油等。
少用或不用棕榈油、动物油，棕榈油饱和脂肪酸 的含量超过50%，长期食用棕榈油会造成人体血 清饱和脂肪酸摄入过量，导致胆固醇、甘油三酯、 低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病 。
使用控油杯。中国营养学会推荐的植物油每天每 人25-30克，也就是半两.
丰富菜篮子----多食水果蔬菜
人体需要弱碱。什么是弱碱？蔬菜、水果。蔬菜含水分多， 能量低，可以提供微量营养素，白菜、萝卜、油菜、芥菜、 菠菜等等。洋葱是目前发现的蔬菜里面唯一含有类似前列 腺素的物质，能扩张血管，防止血栓形成。
烹调方法：先洗后切，急火快炒、开汤下菜，炒好即食。 水果富含多种营养素---红色和黄色的水果如芒果、杏等含
适宜运动指运动方式和运动量适合个 人的身体状况，动则有益，贵在坚持。 运动应适度量力，选择适合自己的运 动方式、强度和运动量。
健康人可以根据运动时的心率来控制 运动强度，一般应达到每分钟150～ 170（次）减去年龄为宜，每周至少运 动3次。
对老年朋友来说走路是最适合的运动-----步 行最好按三、五、七进行；三：是一次三 公里三十分钟，五：是一周运动五次，七： 是运动适量，有氧代谢运动， 170减去你的 年龄等于心率。
误区—清晨是最佳锻炼时间
清晨不一定是最佳锻炼时间。这是因为早 晨空气中氧含量相对较少，夜间又多出现 逆温层、寒冷刺激本身可诱发血管痉挛； 就人体本身来说，清晨血粘度高，交感神 经兴奋性增高，心率加快，血压升高，恰 是中风、梗塞好发的“魔鬼时间”。
建议：最佳锻炼时间为下午4点—5点，其 次为晚间。尤其对中老年人而言，早晨不 宜做过强锻炼，做些较轻量锻炼，如广播 体操、太极拳、剑、散步等足矣。
胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。吸 烟者死于肺癌的风险升高了6-13倍，死于膀胱 癌的风险升高了1倍，而死于食道癌的风险升 高了3倍。
2）吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病： 被动吸烟可使患冠心病的风险上升30%。吸烟 者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死 于中风的风险为不吸烟者的2-4倍。
保持正常体重，避免超重与肥 胖
成年人的健康体重可以用国际 通用的体质指数（BMI)来衡量。
体重（公斤）除以身高（米） 的平方。
成年人健康体重的BMI范围为 18.5-23.9千克/米2，BMI在2427.9千克/米2为超重，大于等 于28千克/米2为肥胖。
二、适量运动——迈开大步子
适量运动有助于保持健康的体重，还可 以降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿 病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾 病的风险，有助于调节心理平衡，有效消 除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠， 建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动，最好进行30分钟中等 强度的运动。
限制盐罐子---膳食要清淡少盐
膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄食过多的动 物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对 食盐摄入量的变化更为敏感。
高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。 目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为 12克，要求食盐摄入量每人每天不要超过6克（包 括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。
误区--油温越高菜越香
随着油温的升高，很多致癌物质成倍地增加。油 温50摄氏度以上，食物里的维生素C开始被氧化； 油温60摄氏度以上，油脂开始被氧化；油温超过 130摄氏度，脂肪开始分解；油烧到冒烟的程度， 其温度大多超过150摄氏度，蛋白质和脂肪易于变 性，就连碳水化合物也易于变性产生有害物质； 油温超过200摄氏度，脂肪酸将被破坏，并部分转 化为反式脂肪酸。
建议：烹调时少一些煎炒烹炸熏烤腌，多一些蒸 煮炖熬汆拌涮，温度越低对我们的身体越好。
误区—保健食品可代替药品
保健食品指具有特定保健功能，适宜于特 定人群食用，具有调节机体功能，不以治 疗疾病为目的的食品。保健食品不能代替 药品对疾病的治疗作用。
选择保健品时要注意：确认该产品具有保 健食品批准文号和保健食品标志。仔细研 读产品说明书查看其保健功能和适宜人群； 了解使用方法和适宜食用量。
少用油煎、油炸的烹调方法，多用炖、焖、蒸、 拌等方法
误区—少吃饭、多吃肉
不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发 胖，少吃饭，多吃肉有利健康。
碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60% 左右，脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。由 此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的， 因此，人们每顿都应补充一定的谷类食物。
燕麦：它能降甘油三脂、降血压。
小米：小米能除湿、健脾、镇静、安眠，食疗 重于药疗，这是李时珍说的，所有李时珍写的 本草纲目全部都是食物。
丰富菜篮子----多食水果蔬菜
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维 和植物化学物质的重要来源，薯类含有丰 富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿 物质。蔬菜、水果和薯类对保持身体健康， 保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹 患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险 具有重要作用。《中国居民膳食指南》指 出，成年人每天吃蔬菜300～500克，水果 200～400克。
扩大粮袋子—提倡多样化的谷类
玉米：是“黄金作物”，含有大量的卵磷脂、 亚油酸、谷物醇、VE，所以可预防高血压和动 脉硬化。
荞麦：能降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含 有18%的纤维素，吃荞麦的人不容易得胃肠道 癌症，直肠癌、结肠癌。
薯类：白薯、红薯、山药、土豆。“三吸收”： 吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。
合理膳食、戒烟限酒是健康的基础，适量 运动是健康的源泉，心理平衡是健康的保 障。
现状：远离平衡饮食，吃得过偏过饱，运 动越来越少，身体越来越娇，心态时常不 好
一、合理膳食
卫生部发布的《中国居民膳食指南 2007》；早饭吃好，午饭吃饱，晚饭 吃少，不暴饮暴食，少吃油脂高，过 甜、过咸的食物。每日最少要喝1200 毫升水（约6杯）。饮水最好选择白开 水。
有较多的胡萝卜素，枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、 柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨） 中富含维生素C,香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。
误区--吃水果能代替蔬菜
新鲜的蔬果是健康的保护神，最佳的防癌食物， 互相不可以替代。
胡萝卜富含胡萝卜素，明目养颜；芹菜特别是芹 菜叶里面含有降压成份；莴笋叶营养很丰富，叶 酸含量很高；蘑菇里面含有蘑菇多糖，能提高免 疫力 ；西红柿里面含有番茄红素，番茄红素是很 好的抗氧化物质，特别是对男性的前列腺疾病有 很好的预防作用；大蒜含大蒜素--是抗癌之王 （生吃）；南瓜---它刺激胰岛素细胞产生胰岛素。 所以常吃南瓜的人很少得糖尿病。苦瓜---它虽苦， 但分泌胰岛素物质，预防糖尿病；黑木耳能降低 血粘度 。
Hale Waihona Puke 健康素养健康素养是指人的这样一种能力：它
使一个人能够获取和理解基本的健康 信息和服务，并运用这些信息和服务 做出正确的判断和决定，以维持并促 进自身健康的能力。
中国公民健康素养66条
2008年卫生部发布了《中国公民健康素 养——基本知识与技能(试行)》，分为基本 知识和理念、健康生活方式与行为、基本 技能三个部分，以健康理念和行为为切入 点，确定了66条可通过健康教育干预、针 对公众健康生活方式的基本知识与技能。 这是全球第一份由政府颁布的有关公民健 康素养的官方公告。
劳逸结合，每天保证7-8小时睡 眠
吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡眠 等劳逸结合，张弛有度，体育锻炼和娱 乐活动，每天睡眠7-8小时。
三、戒烟限酒
酒精量（克）=饮酒量（ml) ×酒 精度（%） ×0.8
如：500ml白酒×52% ×0.8=208 克
少饮酒、不酗酒
经常过量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少， 从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒 精性脂肪肝等，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等 疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增 加，对个人健康和社会安定都是有害的。
勤端水杯子 ---不能等渴了再喝水
水是一切生命必须的物质，正常成人每日最少要 喝1200毫升水，不能等渴了再喝水。
喝水应该是未渴先饮，勤端水杯子，细水长流。 勤喝水，就可以远离血栓性疾病。
提醒大家：少喝碳酸饮料，少喝瓶装水。 建议--把自来水烧开了喝。如果泡茶喝建议多喝
绿茶：绿茶（茶多酚）第一抗癌，第二能坚固牙 齿（含氟），第三提高血管韧性 （茶甘宁）
现在城市人口膳食中的优质蛋白已经够量了，殊 不知，吃肉过多，摄入过多的蛋白质反而会加重 肾脏负担。
误区—进食速度过快
加重肠胃负担，导致肥胖。进食速度过 快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食 物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负 担；另外，大脑的饱食中枢需要20分钟的 时间兴奋，咀嚼时间过短，容易因食欲亢 进而肥胖。因此要细嚼慢咽，控制饭量吃 的少，肚子不胀脑袋饱。
健康生活方式
健康生活方式 是指有益于健康的习
惯化的行为方式。主要表现为生活有 规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、 环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷 信，平时注意保健、生病及时就医， 积极参加健康有益的文体活动和社会 活动等等。
健康四大基石
健康的四大基石---合理膳食、适量运动、 戒烟限酒、心理平衡。
主要问题与应对
主要问题：油多了、盐多了、肉多了； 粮食少了、蔬菜少了、水果少了、 运动少了。
应对办法：管好油瓶子、限制盐罐子、 扩大粮袋子、丰富菜篮子、勤端水 杯子、迈开大步子。