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基础理论——运动与减肥
排 球
每半小时消耗热量一百七十五千卡。 主要增强灵活性、弹跳力和体力， 有益于心肺。
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基础理论——运动与减肥
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基础理论——运动与减肥
运动热量消耗统计
游 泳
每半小时消耗热量一百七十五千卡。它是一项全身协调动作的运动， 对 增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健 康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运 动。
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基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法
三、擦伤和撕裂伤： 擦伤和撕裂伤对比赛和训练的影响并不算严重，往往 最容易被忽视。出现此类情况最重要的是防治皮肤感染。 1 对于创口浅、面积小的擦伤， （碘酊）可用生理盐水或 凉开水洗净伤口，周围用70%酒精棉球消毒，创口上抹涂 红汞或紫药水，不需要包扎即可。 2创口内若有煤渣，细沙等异物，（碘酊）要用生理盐水或 凉开水冲洗干净，用双氧水，周围皮肤用酒精棉球消毒， 然后用凡士林纱条覆盖创面，再用消毒敷料包扎， 3对于皮肤撕裂伤，若伤口小，经止血，消毒处理后，用粘 膏粘合即可，伤口大则需要缝合，必要时使用抗菌素治疗。
1、合理安排三餐。 2、饭后站立半个小时。 3、睡前5小时禁食。
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基础理论——体育与卫生
青 春 期 锻 炼
中 年 期 锻 炼
老 年 期 锻 炼
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基础理论——体育与卫生
体育锻炼与心理卫生
人的心理活动直接影响人的生理机能，情绪与大脑的皮下组 织有联系。情绪的兴奋产生于大脑的深部，后扩散到整个机体， 在心脏、血管及其它各器官中留下痕迹，这一痕迹将影响整个 机体的机能发挥。 在体育锻炼中讲究心理卫生，首先要注意有明确的锻炼目的 和强烈的运动欲望。在运动前要有一种跃跃欲试的运动情绪， 要有积极参加运动的自觉性与热情，避免那种“身随而心违” 的被动状态。 其次在体育锻炼中要使注意力集中，排除杂念以免在运动中 产生不良损伤。将思想集中在如何呼吸，如何掌握正确运动技 术等方面上来。
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体育与健康教育中心 —基础理论
二O一一年
ห้องสมุดไป่ตู้

运动处方的概念 运动与减肥 体育与卫生 运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法
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运动误区
误区之一： 只要多运动，便可达到减肥目的。 误区之二： 空腹运动有损健康。 误区之三： 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。 误区之四： 运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。
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基础理论——运动与减肥
运动后该怎么吃
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基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法
什么是运动损伤？
在体育运动过程中所发生的各种损伤统称为运动损伤。运动损 伤与一般的工伤或日常生活中的损伤有所不同，它的发生与运动项 目，训练安排，运动环境，运动者的自身条件以及技术动作有密切 的关系。
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基础理论——运动与减肥
自 行 车
每半小时消耗热量三百三十千卡。 对心肺、腿十分有利。
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基础理论——运动与减肥
慢 跑
每半小时消耗热量三百千卡。 有益于心肺和血液循环。 跑的路程越长，消耗的热量越大。
基础理论——运动处方的概念
运动处方的概念
运动处方是根据参加健身活动者的体质和 健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、 强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取 药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为 治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主 要措施。
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基础理论——运动处方的概念
治 疗 性 运 动 处 方
预 防 性 运 动 处 方
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基础理论——运动处方的概念
运动中应达到的心率
小 运动量120～140次/每分钟， 中 运动量141～160次/每分钟， 大 运动量161～180次/每分钟。
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基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法
二、关节韧带损伤： 关节韧带损伤主要是由间接外力作用引起的一种闭合性损伤， 损伤的部位通常在踝关节，膝关节，掌指关节等，关节韧带损 伤后会出现局部疼痛，肿胀，局部有明显压痛，关节运动功能 受到障碍等症状，检查韧带损伤的方法是采用关节侧搬试验。 1、处理方法： 比赛中关节韧带扭伤时，应立即冷敷，加压包扎，抬高伤肢并 适当休息，以减轻出血和肿胀，24-48h后，拆除包扎，根据伤 者情况可采用中药外敷，痛点药物注射，理疗和按摩等。 2、预防： 平时要注意加强关节周围肌肉力量和韧带柔韧性练习，提高关 节的稳定性和活动的幅度，运动前要充分做好准备活动，注意 加强保护和自我保护，消除引起损伤的各种不利因素。
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基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法
2、 处理方法： （1）、发生抽筋时，不要紧张，先检查并确定何处的肌肉產生痉挛， 在针对此处的肌肉加以处理。 （2）、发生肌肉痉挛时，通常只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉，使 之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理时要注意保暖，牵引用力要 均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。 （3）、腹部肌肉痉挛时，可做背部伸展运动以拉长腹肌，还可以进行 腹部的热敷及按摩。 （4）、小腿肌肉痉挛时，可伸直膝关节，勾起脚尖同时双手握住脚用 力向上牵引即可，排除小腿腓肠肌痉挛时，应让患者仰卧或坐位，膝 关节伸直。牵引患者足部，将患者足踝关节缓慢地背伸，此外配合局 部按摩。 （5）、游泳中发生肌肉痉挛时不可惊慌，可先吸一口气，仰浮於水面， 并立即求救，在水中自救的方法是用没抽筋的一侧手握住抽筋的脚趾， 用力向身体的方向拉，同时用抽筋一侧的手掌按住抽筋腿的膝盖上， 帮助膝关节的伸直，待痉挛缓解后，在慢慢游向岸边。
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基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法
3 预防： （1）、要加强身体的锻鍊，提高本身之健康状况及身体素质， 尤其应注意耐寒力及耐久力之增进。身体情况不佳时，特别是疲 劳和飢饿时，不要进行剧烈运动。 （2）、运动前，必须认真地做好準备动作及暖身，对容易发生 痉挛的肌肉可先做适当的按摩，不可突然进行紧张用力的动作或 剧烈的运动。 （3）、在过热的高温天气或进行长时间剧烈运动时，应是补充 电解质、水、盐、维生素B1，身体疲劳时，应有充分的休息再进 行运动。游泳下水时应先用冷水淋浴，并做暖身运动。使全身肌 肉逐渐适应冷水的刺激，水温过低时，游泳的时间不宜过长。 （4）、预防胜於治疗，当发生肌肉痉挛时需镇定并小心处理， 运动时更不可以勉强。
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基础理论——运动损伤及产生运动损伤的原因及预防方法
一、肌肉拉伤： 肌肉拉伤的部位通常在大腿后群肌、腰背肌、小腿三头肌、大腿内 收肌群。肌肉拉伤后，会出现伤处疼痛、肿胀、压痛、肌肉紧张或 痉挛，触之发硬的症状。检查肌肉拉伤的方法是采用肌肉抗阻力收 缩试验，肌肉拉伤较轻者有疼痛感局部肿胀、压痛症状；重者可致 肌肉断裂，肿胀明显，皮下瘀血显著，肌肉出现收缩畸形。 1、处理方法： 比赛中肌肉拉伤时，应立即冷敷，加压包扎并抬高伤肢,疼痛较重 者可口服镇静止痛剂。 24h后可外敷中药、痛点药物注射、理疗等。 2、预防： 在剧烈运动前要充分做好准备活动，平时要结合运动项目的特点， 加强易伤肌肉的力量和柔韧训练,注意各技术的动作要领的合理运 用，注意外界因素对易伤部位的影响,循序渐进以防再伤。
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基础理论——运动处方的概念
怎样测算运动中的心率
最大心率=220-年龄 运动时建议心率保持在最大心率的50-70%以达到比较理想 的健身效果
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基础理论——运动处方的概念
每次运动持续的时间，每周运动的次数
运动每周2-3次（即隔日最好） 有氧运动：30分钟以上 力量运动：3-5组 （每组5-8次左右，各组间休息时间为1分钟左 右）
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基础理论——运动与减肥