下颌训练
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用一点时间感受下你下颌的肌肉，注意是否有任何的， 微小的紧张感，我们的下颌包含大量平时未被觉察的 肌肉紧张。
现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后 保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受 这些紧张完全消失的感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后呼气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对 比这种放松感和50%紧张感的不同。
现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
功效
每天2-3次，每次5分钟，4-6周后身体有明显感受
使身体感知觉更敏锐，增加自我觉察能力
面临压力事件时，及时觉察，并缓解
处理因为愤怒、恐惧等情绪引发的生理紧张、心理紧张
防止压力累积
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训练前准备
姿态准备：
坐姿，放松头部和四肢，把身体重量放在臀部和背部
6. 胸部
7. 腹部
8. 背部
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9. 臀部
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面部训练
ห้องสมุดไป่ตู้
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绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中 到拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这 种紧张。尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感 受这些肌肉紧张感的离开，他们感到多么松弛和平静。
现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然 后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这 一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放 松。
最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这 好像感受到一阵微风吹过你的前额和面部，保持并放
版权所有 松，满满地、舒适地深呼本课程气版权，归李随宗彦所着有 你呼气，感受你本课程的版权归李宗彦所有
平躺，全身放松，重量均匀分布在全身上下
穿着宽松衣物，摘掉眼镜、手表等束缚身体的物品
心态准备：
放松身心、集中注意力
环境准备：
安静，不被打扰
温度适宜
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身体不同部位的练习顺序
1. 面部
2. 下颌
3. 颈部
4. 肩和上臂
5. 手和前臂
把注意力集中到肩部的肌肉，把它们从颈部和前臂的肌 肉分离开。
现在，有意识地绷紧肩部的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
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胸部训练
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把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前 臂的肌肉分离开。
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渐进式肌肉放松法
李宗彦
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目录
原理及应用 训练前准备 操作的步骤
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原理及功效
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原理
通过训练感知身体不同部位肌肉群的紧张放松状态，以及在不 同紧张强度下的紧张放松状态（100%、50%、5%），使身 体感觉内化，提升身体的感知觉敏锐度。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
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肩部训练
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背部训练
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把注意力集中到你背部的肌肉。
现在，尽力把后背压向地面（椅子的靠背），有意识地 绷紧背部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。 现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的 感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
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双手和前臂训练
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把注意力集中到你的手和前臂上，花点时间来感受这些 肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最 细微的紧张。
现在，有意识地绷紧这些肌肉，能绷多紧就多紧，然后 保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张 完全消失的感觉。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
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腹部训练
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把注意力集中到你腹部的肌肉。
现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
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颈部训练
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把注意力集中到你颈部的肌肉，把它们从周围头部和肩 部的肌肉分离开。
现在，有意识地绷紧颈部的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。