综合体能训练计划
时间:8月23日至9月3日,共计12天(训练时间暂定每日上午)地点:战训基地
第一天:一、上肢力量强化
1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒
2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒
3、释手俯卧撑12个休息60秒
4、钻石俯卧撑10个休息60秒
5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒
6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒
7、俯卧撑12个休息60秒
8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒
二、核心力量强化
1、坐姿收腿25个
2、屈腿两头起20个
3、仰卧直推交替25个
4、仰卧风车20个中途不休息
5、左侧侧卧两头起25个
6、右侧侧卧两头起25个
7、平板支撑1分钟
8、梅森转体50个
9、拉伸
三、战绳心肺强化
1、反握战绳开合跳20个休息30秒
2、正握战绳抖浪20秒休息30秒
3、正握战绳大摆20个休息30秒
4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组
第二天:
一、腿部力量强化
1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒
2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒
3、原地提踵3X40 间隔休息30秒
4、蛙跳一圈休息60秒
5、垂直跳4X20 间隔休息60秒
6、拉伸放松
二、速度强化
1、30米冲刺6组
2、50米冲刺6组
3、70米冲刺6组
三、3公里放松跑
第三天:
一、跑步技术讲解
二、心肺功能强化
1、500米X6 间隔休息2分30秒
第四天:
一、针对考核内容分析战术
二、针对考核项目进行技术研究
三、全身放松拉伸
第五天:重复第一天内容
第六天:重复第二天内容
第七天:重复第三天内容
第八天:重复第四天内容
第九天:重复第一天内容
第十天:重复第二天内容
第十一天:重复第三天内容
第十二天:重复第四天内容。