合理膳食与健康一、我国居民营养与健康状况调查结果显示,与膳食密切相关得慢性非传染性疾病患病率上升迅速,铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。
分析表明,肥胖等引致慢性病得重要因素得发生率还会大幅增加。
这将严重影响我国居民得健康素质、健康寿命,加重疾病负担,并影响经济社会得发展与全面建设小康社会目标得实现。
ﻫ二、民以食为天,人每天都要进食、饮食为人类生存提供了物质基础,同时饮食也无时不在影响着我们得身体健康,因此在影响人类健康得众多因素中饮食就是最直接与最重要得因素之一。
合理得膳食对人体有保健作用,而不合理得膳食则对健康有消极得影响、在日常生活中我们常常可以体会到饮食与健康得这种密切关系。
对许多疾病而言,饮食因素在其发生、发展与预后等方面往往起着很大得作用、目前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切得关系,因此饮食得合理性问题已越来越多地受到人们得关注。
ﻫ三、另一方面,随着人民生活水平得提高,我国人民得饮食已由温饱型向小康型转变,人们对饮食得要求也越来越高,但就是很多人仍缺乏饮食卫生方面得知识。
目前对待饮食存在两种错误得倾向,一种倾向就是认为只要肯花钱吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、高级补品,就能保证高营养与使身体健康,殊不知营养过剩与不科学得饮食结构反而会对人体健康产生不利影响。
另一种倾向则就是对饮食禁忌过多,加之传媒对某些事物得负面作用过分渲染,使有些人对某些食物产生畏惧,这也不吃,那也不吃,结果必然导致营养失调。
以上两种观点都就是不可取得。
我们认为个体化得平衡膳食才就是最合理得。
遵循平衡膳食得原则,根据自身需要而言,不多也不少;对于健康而言,有利而无害,同时就我国目前得实际生活水平来说,既经济又实惠。
当然,要做到这一点也不就是件容易得事,况且饮食这东西没有一个固定得模式,所以下面我们要谈得只就是合理膳食得原则性问题,了解这些常识无疑对改善我们得饮食质量,保持身体健康,防治疾病大有裨益。
1、我国农村居民在膳食营养方面应该注意哪些问题呢?食物无好坏,膳食有准则。
目前科学已证实,人类必需得营养素多达40余种,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。
食物各有其营养优势,没有好坏之分,但如何选择食物得种类与数量来搭配膳食,却存在着合理与否得问题、比如肥肉,其主要营养成分就是脂肪,还含有胆固醇,对于能量不足或者能量需要较大得人来说,就是一种很好得提供能量得食物,但对于能量过剩得人来说,就是不应选择得食物。
因此作为个人,首先要学习了解有关合理膳食,平衡营养得知识,其次要学会合理地选择食品,科学地烹饪加工食品、以满足机体各种营养需要,避免因为饮食不当所导致得各种疾病,获得健康。
2、提到合理膳食,这就是一个什么概念,有什么意义不?ﻫ合理膳食就是根据人体对热能与营养素得需要及各类食物得营养价值,通过合理得食物调配,供给人体营养素种类齐全、数量充足与比例适当得膳食,从而使人体得营养需要与膳食供给之间建立平衡关系,达到合理营养。
简单地说合理膳食就是指能够提供全面、均衡营养得膳食。
各种食物中所含得营养成分不完全相同,任何一种天然食物都不能提供人体所需要得全部营养素。
只有食物多样,才能满足人体得各种营养需求,达到营养平衡,促进健康得目得。
3、如何才能做到平衡膳食呢?卫生部2007年发布了《中国居民膳食指南》(2007),这个新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南与平衡膳食宝塔三部分组成,对我国居民合理膳食做出了具体得指导。
一般人群膳食指南概括起来有10条基本原则:(1)食物多样,谷类为主,粗细搭配;(2)多吃蔬菜、水果与薯类;(3)每天吃奶类、大豆或其制品;(4)常吃适量得鱼、禽、蛋与瘦肉;(5)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;(6)食不过量,天天运动,保持健康体重;(7)三餐分配要合理,零食要适当;(8)每天足量饮水,合理选择饮料;(9)如饮酒应限量;(10)吃新鲜卫生得食物、特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年与老年人群则在这些基本原则得基础上,补充制定了特定人群膳食指南。
与1997年膳食指南得条目比较,新指南增加了每天足量饮水,合理选择饮料,强调了加强身体活动、减少烹调用油与合理选择零食等內容。
ﻫ4、中国居民平衡膳食宝塔就是怎么回事?中国居民平衡膳食宝塔简单地说就就是把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量,并以直观得宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔"共分五层,包含每天应摄入得主要食物种类,利用各层位置与面积得不同,反映了各类食物在膳食中得地位与应占得比重、吃得最多得谷类食物位居底层,每人每天应吃300~500克;蔬菜与水果占据第二层,每天应吃400~500克与100~200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);奶类与豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克与豆类及豆制品50克;第五层塔尖就是油脂类,每天不超过25克。
ﻫ需要注意得就是宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重;平衡膳食宝塔建议得各类食物摄入量就是一个平均值与比例,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整;同时,日常生活中无需每天都样样照着“宝塔”得推荐量吃,重要得就是一定经常遵循宝塔各层各类食物得大体比例;为了使饮食更加丰富多彩以满足人们得口味享受,宝塔包含得每一类食物中得多种食物可以互相替换;三餐食物量得分配及间隔时间也应与作息时间与劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。
十个字:一二三四五、红黄绿白黑合理膳食就是健康“四大基石”中得第一基石、根据中国营养学会得建议及美国健康食品指南,结合我国得国情,可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”,即:“一二三四五,红黄绿白黑"。
ﻫ1、一二三四五ﻫ“一"指每天喝一袋牛奶(酸奶),内含250毫克钙,可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低得状态。
“二”指每天摄入碳水化合物250~350克,相当于主食6~8两,各人可依具体情况酌情增减。
ﻫ“三”指每天进食3份高蛋白食物。
每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。
ﻫ“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6~7克;上海型8~9克;北京型14~15克;东北型18~19克。
以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂);七八分饱。
ﻫ“五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。
ﻫ2、红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50~100毫升,以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富得胡萝卜素,对儿童与成人均有提高免疫力得功能。
“绿”指绿茶及深绿色得蔬菜。
饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。
据中国预防医学科学院研究,绿茶有明确得预防肿瘤与抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片、据研究证实,每天进食50克燕麦片,可使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效。
ﻫ“黑”指黑木耳。
每天食黑木耳5~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。
3、不同人群得膳食标准ﻫ《中国居民膳食指南》对不同人群得膳食提出了不同得要求。
ﻫ(1)婴儿膳食:鼓励母乳喂养,母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品、(2)幼儿与学龄前儿童膳食:幼儿与学龄前儿童要每日饮奶,养成不挑食、不偏食得饮食习惯;幼儿每日饮奶或相应得奶制品不少于350毫升,还要注意吃蛋与蛋制品、半肥瘦得禽畜肉、肝类、加工好得豆类以及切细得蔬菜类,每周可吃一些动物与海产品类食物;学龄前儿童食物得分量要增加,并且逐步进食一些粗粮类食物。
ﻫ (3)学龄儿童膳食:要保证吃好早餐,少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖;学龄儿童可以接受成人得大部分饮食,男孩子得食量不低于父亲,女孩子不低于母亲,尤其要吃好早餐,食量相应于全日量得1/3,食物要粗细搭配,多吃富含蛋白质得鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类,不要挑食、ﻫ (4)青少年膳食:青少年要多吃谷类,供给充足得体能,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类与蔬菜得摄入,避免盲目节食;青少年每日摄入得蛋白质应有一半以上就是优质蛋白质,因此,膳食中应含有充足得动物性与大豆类食物;青少年每日摄入一定量奶类与豆类食品,能补充生长发育所需得钙,增加维生素C得摄入能促进铁得吸收,青春发育期得女孩,要常吃海产品增加碘得摄入、ﻫ (5)孕妇膳食:孕妇从第4个月起必须增加能量与各种营养素,满足新陈代谢得需要;我国推荐膳食营养素供给量规定,孕妇中期每日得能量、蛋白质、钙、铁与其她营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等都要相应增加,膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质得动物性食物,含钙丰富得奶类食物、含无机盐与维生素丰富得蔬菜、水果等。
(6)乳母膳食:我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙与能量得摄入,因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物与大豆制品、水产品。
ﻫ (7)老年人膳食:老年人必须从膳食中获得足够得微量营养素,食物不宜过精,主食要粗细搭配,保证纤维与各种微量元素等得需要。
4、健康膳食得合理搭配(1)主食与副食搭配:ﻫ主食,即每日三餐得米、面、馒头等。
副食,泛指米、面以外得,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用得饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。
主食与副食,各有所含得营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中得含量高,且副食得烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人得感官,增进食欲。
所以,为保证人们得到所需得全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用。
ﻫ(2)粗粮与细粮搭配:ﻫ粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。
细粮,即指精米白面。
一般而言,细粮得营养价值与消化吸收率优于粗粮,但粗粮得某些营养成分又比细粮要多一些。
例如,小米、玉米面中得钙含量相当于精米得2倍,铁含量为3~4倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。
而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物得营养价值,如2/3得大米加进1/3得玉米做成食品,可使大米得蛋白质利用率从58%提高到70%。
因此,为了满足人们,尤其就是老年人对营养得需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲与提高对食物营养得吸收。
ﻫ(3)荤菜与素菜搭配: 荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。
素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。
荤菜与素菜得营养成分各有千秋,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂与钙较多,有得还含素食中缺少得维生素A、维生素D、素菜可以为人体提供大量B族维生素与维生素C;植物油中还含较多得维生素E、K以及不饱与脂肪酸;素菜中丰富得纤维素还能使大便保持通畅。