2、体育锻炼法
（1）运动 方式
以有氧运动为主（低 强度大运动量）如快 走、慢跑、上下楼梯 、跳绳、打球、游泳 、骑自行车、登山等 运动，适当进行一些 柔韧性练习和力量性 练习
（2）运 动强度
采用中等强度 运动。心率在 120次左右。
（3）运动 时间
开始时可以少些 ，循序渐进达到 每天60分钟或更 长，每次最少在 30分钟以上；也 可以通过每天6次 ，每次10分钟的 总累积来达到
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二、饮食、锻炼与控制体重
（一）判断肥胖的标准
体重指数（BMI,body mass index或称为体 质指数）=体重除以（身高X身高）
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那么这些营养素是由哪些 食物提供的？
各类食物并不存在好与不好的区分，应根据人体的需要，将这五类食物相互搭配，做到比例适当。 具体要求如下：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其 制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉类；减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。
注意：1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。 对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定吃好，要摄入足够的
肥胖的危害
第一,造成体态笨重,活动不便,心理障碍;
第二,衣食住行花费增加;
第三,带来种种致命性的疾病,甚至造成早亡。
其中,肥胖最多的危害是可导致一系列严重的并发症,比如高血 压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等,这些疾病都是 人类健康的主要杀手。
如果超重了，如何控制体重呢？
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生活现场 口而受到了人们的青睐，然而，饮用过多的碳
酸饮料会对健康造成多种不利影响。碳酸饮料 含粮量高且基本不包含其他营养成分，大量饮 用易导致肥胖并造成营养素摄入不均衡，还会 影响钙的吸收，造成骨骼发育缓慢、骨质疏松 。资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年， 发生骨折的危险是其他青少年的3倍。常喝碳酸 饮料还是青少年龋齿的诱因之一。调查显示， 学生患龋齿率达54%，其中22%的学生在日常 生活中常喝碳酸饮料。青少年决不可用碳酸饮 料替代白开水作为日常补充水分的来源。
宜吃的食物：新鲜蔬菜和水果、鱼虾、牛肉、禽类、肝脏、蛋、奶、豆腐、 豆浆、白开水、不添加糖的鲜果蔬菜汁等
少吃的食物：油炸食品、各种含糖饮料、糖果、蜜饯、巧克力 、冰激凌、甜点、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油等
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合理控制体重
节食、禁食法；药物法；手术法；调整饮食及体育锻炼法。
中学生正片在身体快速发育阶段，如果超重或 者肥胖，一般不宜采用禁食和饥饿疗法，更不
1、宜调采整用饮食药法物：和手术治疗，最佳的办法是调整饮 食和加强体育锻炼。
谷物类食物以提供能量，避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降，降低学习效率。 长期不吃早餐还会诱发消化道疾病，影响健康。 午餐一定要吃饱，因为我们下午还有很多活动和学 习任务，所以午餐一定要吃饱。晚餐一定要吃少，晚上我们的活动会相对少一些，而且我们需要休 息，在休息的时候肠胃也要休息，如果晚餐吃的过饱，会给肠胃造成一定的压力，吃的一些能量物 质又会转化成脂肪堆积在体内，从而造成肥胖。
注意：2、吃富含铁和维生素C的食物 铁是人体中血红蛋白的重要组成成分。血红蛋白之所以能把氧输送到全身的每一个细胞中去，
又把各个细胞在代谢过程中产生的CO2运走，与其组成中含有铁元素有着密切的关系。人体中的血 液是红色的，也是由于血红蛋白中含有铁元素。维生素C能帮助铁的转化和吸收。
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各种名为“可乐”的碳酸饮料因为其解渴又爽
（正常值18－24）
2、制定一份设计一份合理的膳食食谱。 3、设计一套运动健身计划。
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一、平衡膳食与健 康
合理营养是健康的物质基础，合理营养是指：适合各种 情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等 ）的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体 的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳 动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治 疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营 养过剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等）
合理膳食，促进健康
图一我们的ຫໍສະໝຸດ 图二同学图
三
同学们看一下，第几张图片上的同学健康
健康与我们的饮食和体育锻炼有关
正常的生活少不了一日三餐，食物不仅为身体的生 长发育和从事各种活动提供能量和营养素，而且还通过 调动食欲和消除饥饿感使人得到心理的满足。合理的膳 食还是预防慢性非传染性疾病、控制体重的重要措施。 什么样的饮食才能达到以上目的呢？
平衡膳食又是合理营养的根本途径 平衡膳食是指选择多种食物，经过合理搭配做出的膳 食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求， 因而叫平衡膳食。 平衡膳食是合理营养的根本途径。
人体必需的主要营养素有哪些
糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素
人体必需的营养素中，糖类 、脂肪是人体主要的能量来源 ，蛋白质是构成身体成分和调 节各种生命活动，必要时也可 以提供能量，维生素和矿物质 提供能量，还在体内起着调节 机体代谢的重要作用，一但缺 乏就会导致相关的疾病，为了 维持生命还需要足量的水和适 量的膳食纤维。
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本节主要内容回顾
1、如何做到平衡膳食？ 2、怎么样判断是否超重？ 3、中学生如何减肥？
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本节作业：
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1、调查你家庭成员是否超重。（BMI指数）