体能训练方法体能训练作为军事训练的重要组成部分，是提高部队战斗力的重要途径之一。

拥有一个良好的体能素质，不仅仅是军队对于军人的客观要求，对于我们军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。

所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力，也关系到个人日后的发展。

这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练，从而达到事半功倍的效果。

否则，不仅体能进步不显著，更会招惹伤病的侵袭，得不偿失。

下面就简要介绍一些科学的体能训练方法：一、长跑长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质，而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。

耐力一般理解为在一定时间内，我们发挥最好的持续跑的能力。

其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。

时间与速度有一定比例关系。

专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，所以专项耐力是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。

我们在平时训练主要采用以下手段：待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。

(一)持续跑的方法这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。

具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈，平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。

跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。

(二)重复跑的方法重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑步时的速度感和节奏。

重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。

在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。

距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。

对于我们日常训练，可以采取以1200米为单位（400米跑道3圈）重复5组，每组休息5~7分钟的方法进行训练。

(三)变速跑的方法变速跑是发展专项耐力，和我们心肺功能的重要手段，并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。

其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。

具体可以在400米的跑道上，在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑（可以尽量的慢，但不能走），如此进行依个人身体素质强弱进行6~10圈不等。

再配合以力量训练。

（四）专门性练习专门性练习是长跑中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑步质量的重要手段。

这些专门性的联系可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。

1小步跑（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。

要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。

要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。

要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。

要求同上。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

2高抬腿跑（1）作用：增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。

要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。

要求过渡自然。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动3后蹬跑（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

（2）练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。

体会蹬地动作。

要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。

要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。

要求过渡要自然。

（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。

蹬摆积极，全身配合协调。

4大小腿折叠跑（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

（2）练习方法：①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20～30米。

要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。

要求过渡到自然。

（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。

大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（。

5加速跑（1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

（2）练习方法：①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

（3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

二、短跑短跑项目是属于极限强度项目，要求具有良好的反应力，爆发力和身体协调能力。

所以训练短跑可以用一下方法：（一）负重冲刺跑身上负重沙袋，进行全力的加速冲刺，也可一人手握皮筋，另一人用皮筋绕住腹部，全力冲刺，带动前者奔跑，从而达到锻炼短距离加速的能力。

（二）爬坡冲刺跑选择坡度适当的斜坡，进行全力冲刺，斜坡的坡度不宜过大。

在冲刺时可以分组进行，逐渐增加爬坡的距离。

（三）变速跑与长跑中的变速跑相同，主要锻炼心肺功能和短距离的冲刺能力，可适当负重。

（四）柔韧性练习1、体前屈练习；即弯腰将手尽量向下伸（尽量摸到地）。

2、把杆拉腿；手扶着墙壁或栏杆，向前踢腿。

3、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝，跨栏坐等；4、快速的蹲立练习。

（五）力量练习包括腿部力量和手臂力量，腿部力量的练习可以锻炼奔跑时的后蹬力爆发力，而手臂力量的练习有利于加快跑步时的摆臂频率，从而加快跑步频率。

（六）专门性练习短跑的专门性练习与长跑的类似，主要还是改进技术的辅助性练习，但在短跑练习中，可适当减小距离，增加强度和训练次数，从而达到训练爆发力的效果。

三、力量训练力量训练是我们体能训练最基础的科目之一，无论是长跑、短跑，还是游泳，障碍，身体各部位的力量是我们最基础的素质。

力量训练的主要有以下几种方法：（一）上肢力量练习1、个人做俯卧撑。

或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。

2、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。

3、一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。

4、一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。

5、单杠引体向上。

双手反握单杠将身体向上拉，要求拉到头部过杠6、双杠曲臂撑，双手握杠支撑住身体，曲臂向下，再支臂将身体向上撑起，如此反复。

5、两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。

6、两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。

7、两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。

（二）下肢力量练习1、连续原地高抬腿或行进高抬腿。

跨步后蹬跑。

后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，小腿自然下垂。

跑动中做跨步动作，两腿交替做。

2、单足跳。

一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。

3、支撑高抬腿。

后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。

4、抗阻力练习。

橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做原地跨步后蹬动作。

5、负重，深蹲起，反复做（重量是体重的1/4左右）。

6、负重，弓箭步走（重量是体重的1/4左右），俗称鸭子步。

7、负重深蹲，向上跳起，连续做（重量是体重的1/4左右）。

为增加训练强度，以上几种训练方法也可以在斜坡处进行。

（三）、腹背肌群力量练习1、仰卧起坐，双腿伸直，双手抱头起2、仰卧，两手侧平举。

两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原后连续做。

3、先坐姿，两手后撑。

向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。

4、坐姿，两腿屈膝。

上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。

力量训练因人而异，并且数量不在与多，在于精。

所谓精，即力量训练单组数量要足够多，做到力要用尽，这样才能达到训练的效果。

组数适当即可。

作为新世纪新一代的军人，强健体魄，保家卫国，我们义不容辞；厚德博学，强军兴国，我们重任在肩。

拥有一身良好的体能素质，也是打赢信息化条件下战争的基础，没有良好的体能素质作为支撑，就无从谈起作战，更谈不上打赢。

而体能训练不同于其它，它不是打疲劳战、消耗战。

有人认为体能就是猛练，狠练，练到死，方能活，其实不然，体能训练需要讲求正确训练方法，掌握有效训练手段，只要训练方法得当加以持之以恒的坚持，拥有一身过硬的身体素质，那将不是梦想！。