減重新概念 4321黃金健康餐盤飲食原則
現代人的飲食問題
1.比例、份量不正確 2.肉、蛋、魚、豆類製品多(四分之三) 3.精緻的主食(白米飯、白麵條、白麵包)
一.健康飲食標準 1.均衡飲食 2.六大類食物代換
二.如何維持健康體重 1.每天需要多少熱量 2.每日飲食建議量
三.4321黃金健康餐盤
一.健康飲食標準
1.5碗 2碗 2.5碗 3碗
2000 大卡
3碗
2200 大卡
3.5碗
豆魚肉蛋類
3份 4份 4.5份 5份
6份
6份
低脂奶類
1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯
蔬菜類
1.5碗 1.5碗 1.5碗 1.5碗 2碗
2碗
水果類
2份 2份 2份
2份
3份
3.5份
油脂與堅果種子類 4茶匙 4茶匙 5茶匙 5茶匙 6茶匙 6茶匙
BMI是25.4 kg/m2（＝65÷1.6÷1.6） 體重屬於「過重」。
計算所需熱量
因他的工作屬輕度工作
每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間 （＝20~25大卡 × 65公斤）
每日飲食建議量
不同熱量的一日飲食建議量
熱量 份量分配 食物分類
全榖根莖類
1200 1400 1600 1800 大卡 大卡 大卡 大卡
多運動和健康吃，每天減少攝取500大卡熱量 ；或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多 消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。 提醒您！控制體重時，每日攝取熱量不可低 於1200大卡
原則三
優質蛋白質是生長肌肉不可或缺的原料
富含蛋白質的食物來源有奶、蛋、魚、 肉、黃豆、黑豆和毛豆，吃素者可以 後三者為主要的來源。
4321黃金健康餐盤飲食原則
原則四
每餐都要搭配水果
三餐都需搭配一份水果（一天要有三 種不同的水果）。水果的分量以一個 拳頭大小為準（自己的拳頭大小）。
力行健康體重管理
＝沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（5公克）
6.油脂與堅果種子類1份（重量為可食重量）
＝瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（7公克） 或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑（白）芝麻 、腰果（8公克）
二.如何維持健康體重
我一天需要多少熱量
根據每日活動量，計算所需熱量
每天活動量 體重過輕者 體重正常者所需 體重過重或肥胖者
或小方豆干1又1/4片（40公克）
2.豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
＝魚（35公克）或文蛤（50公克） 或白海參（100公克）
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、 羊肉、牛腱（35公克）
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
3.低脂乳品類1杯（1杯＝240毫升＝1份）
＝低脂或脫脂牛奶1杯（240毫升） ＝低脂或脫脂奶粉3湯匙（25公克） ＝低脂乳酪（起司）1又3/4片（35公克）
4321黃金健康法則 飲食配置圖
植物性食品 (兩種以上的蔬菜)
植物性食品 (兩種以上的蔬菜)
植物性食品 非精緻的五穀雜糧(主食 類) 例如：糙米飯、燕麥 飯、玉米、紅豆、綠豆、 蕎麥麵、雜糧麵包等。
富含蛋白質的食物 例如：肉、蛋、奶、魚、 豆腐(豆類製品)>
4321黃金健康餐盤飲食原則
原則一
每餐攝取兩等份蔬菜
1.全榖根莖類1碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）
＝中型芋頭1個（220公克）或小蕃薯2個（220公克） ＝全麥大饅頭1又1/3個（100公克）
或全麥土司2片（100公克）
2.豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克） ＝無糖豆漿1杯（260毫升） ＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）
5.水果類1份（重量為購買量）
椪柑、木瓜、百香果（190公克）或 荔枝（185公克）或蓮霧、楊桃（180公克） 或聖女番茄（175公克）或草莓、柳丁（170公克） 或土芭樂（155公克）或水蜜桃（150公克）
6.油脂與堅果種子類1份（重量為可食重量）
＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）
所需熱量
熱量
所需熱量
輕度工作 35大卡×目前 30大卡×目前體 20~25大卡×目前體
體重（公斤） 重（公斤）
重（公斤）
中度工作 40大卡×目前 35大卡×目前體 30大卡×目前體重
體重（公斤） 重（公斤）
（公斤）
重度工作 45大卡×目前 40大卡×目前體 35大卡×目前體重
體重（公斤） 重（公斤）
4.蔬菜類1碟（1碟＝1份，重量為可食重量）
＝生菜沙拉（不含醬料）100公克 ＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗 ＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約
佔半碗 ＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後
約佔2/3碗
5.水果類1份（重量為購買量）
＝山竹（420公克）或紅西瓜（365公克） 或葡萄柚（250公克）或美濃瓜(245公克） 或愛文芒果、哈密瓜（225公克）或 橘柑
均衡飲食的意義在於身體所需的營養素 來自各類食物，而各類食物所提供營養 素不盡相同，每一大類食物是無法互相 取代，在做選擇的同時，以未加的食物 為優先。
每日飲食指南
六大類食物代換份量表
1.全榖根莖類1碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）
＝糙米飯1碗（200公克）或雜糧飯1碗或米飯1碗 ＝熱麵條2碗或小米稀飯2碗或麥燕粥2碗
三.4321黃金健康餐盤
4321黃金健康法則之重點~如何簡單地掌握飲食的種類和份量 4 食物分成四等份 3 其中的三等份要來自植物性的食品 2 三等份的其中的二等份要是深色蔬菜 (深綠, 紅, 黃) 另一份是全穀根莖類 (地瓜, 玉米, 蓮藕, 南瓜, 紅豆) 1 最後的一等份是奶, 蛋, 魚, 肉, 黃豆, 黑豆, 毛豆類 製品最後還可以外帶一份水果
深綠、深紅或深黃的深色蔬菜深色蔬 菜營養豐富，有助新陳代謝、脂肪的 燃燒，與蛋白質的合成。
4321黃金健康餐盤飲食原則
原則二
全穀根莖類更有利新陳代謝
建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山 藥等，未經加工過的全穀根莖類來替 代，不但更有飽足感、營養充足，同 時也有利新陳代謝。
4321黃金健康餐盤飲食原則
பைடு நூலகம்
（公斤）
活動量表
每天活動量 活動種類
輕度工作 中度工作 重度工作
大部分從事靜態或坐著的工作。 例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售 貨員
從事機械操作、接待或家事等站立活動較 多的工作。 例如：褓母、護士、服務生
從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力 之工作。 例如：運動員、搬家工人
舉例
李姓學生，身高160公分，體重65公斤