燕麦
大米 玉米
赖氨酸
赖氨酸 赖氨酸
苏氨酸
苏氨酸 色氨酸
蛋氨酸
— 苏氨酸
如何提高谷类蛋白质的营养价值？ 蛋白质互补 氨基酸强化 基因改良 不过分追求精米精面
2、脂肪
含量：大米、小麦为1％～2％，玉米、小米为4％ 优点：质量好，多为不饱和脂肪酸 弊端：含量低且易流失
减少脂肪流失？
1、不过分追求精米精面 2、糠麸的再利用（如米糠油、 谷维素、谷固醇、胚芽油等）
食物 原料 烹调方式 捞、蒸 蒸 熬 发酵、蒸 煮 烙 炸 蒸 硫胺素 33 62 18 70 51 79 0 100 核黄素 50 100 30 86 43 86 50 100 尼克酸 24 30 67 90 78 100 52 100
饭 稻米（标一） 饭 稻米（标一） 粥 小米 馒头 标准粉 面条 标准粉 大饼 标准粉 油条 标准粉 窝头 玉米粉
• （5）矿物质 ：含量相差很大，以苋菜、油菜较高，白菜较低。
• （6）维生素 ：菠菜、韭菜、茼蒿含胡萝卜素较高。
2、根茎类

主要包括百合、洋葱、萝卜、胡萝卜、大蒜、竹笋、 芦笋、莲藕等。 （1）碳水化合物：含量相差大，以百合37.1%为高， 竹笋2.3%为低。 （2）膳食纤维：较叶菜类低相差也大以莲藕15.2%为 高，以春毛笋为低1.3% （3）矿物质：含量低于叶菜类 （4）维生素：以胡萝卜素较高，藕含维生素C高 于一般叶菜类，其他维生素含皆低于叶 菜类。
一、蔬菜与水果的营养特点

丰富的：矿物质、维生素、膳食纤维 一定的：碳水化合物 很低的：蛋白质、脂肪 其它的：类胡萝卜素、有机酸、黄酮类、 花色苷等
二、常见蔬菜和水果类

蔬菜：叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、 水果：鲜果、干果类、 坚果
三、谷类的营养价值

碳水化合物：含量最多，主要为淀粉，烹调后容易吸收和利用， 是最理想、最经济的能量来源，其营养价值高。 蛋白质：含量较少，且生物利用率较低，营养价值相对较低。 脂肪：质量较好，但含量低且易流失，营养价值相对较低。
矿物质：易流失且膳食纤维和植酸影响其吸收，营养价值相对较低。 维生素：VitB含量丰富，营养价值高，但易流失及破坏； VitE主要存在于胚芽，但也易在加工中流失。
面筋
主要由面粉中不溶性蛋 白质形成，包括醇溶蛋白和 麦谷蛋白，前者具有黏合作 用，后者呈现对强度有利的 韧性和弹性。
豆类及其制品

• 豆类： 大豆：黄、黑、青 杂豆：豌豆、蚕豆、绿豆、赤豆、赤小豆、芸豆等
大同加工精度大米和小麦中主要营养素含量（g/100g)
大米出米率% 94 96 15.5 6.6 1.1 0.4 0.8 0.4 15.5 6.9 1.5 0.6 1.0 0.6 小麦出粉率% 80 14.5 9~14 1.0~1.6 1.5~2.0 0.6~0.8 0.2~0.4
92 水分 粗蛋白 粗脂肪 糖 矿物质 纤维素 15.5 6.2 0.8 0.3 0.6 0.3
4、大豆芽

• 大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多 肽，同时破坏了抗胰蛋白酶因子，提高了 蛋白质的生物利用率。维生素C在发芽前含 量几乎为零，发芽后每100克可达10mg～ 15mg。
5、大豆经过发酵：酱油、腐乳等

• 大豆经过发酵，其中蛋白质被微生物分解 成小分子含氮物质，使之更为鲜美，如酱 油、腐乳等 • 维生素B2、B6、B12
1、叶菜类

• 主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜等
• 是胡萝卜素、维生素B2，叶酸、维生素C和矿物质的主要来源。
• （1）蛋白质 ：含量偏低1%-2% • （2）脂肪 ： 含量不足1% • （3）碳水化合物 ：含量为2%-4% • （4）膳食纤维 ：含有较多纤维素、果胶、和有机酸1.5%
不同出粉率小麦B族维生素含量的变化（mg/100g) 出粉率（%） 50 72 80 85 95～100
硫胺素 核黄素 尼克酸 吡哆醇
0.08 0.03 0.70 0.10
0.11 0.04 0.72 0.15
0.26 0.05 1.20 0.25
0.31 0.07 1.60 0.30
0.40 0.12 6.00 0.50
二、食物营养价值的评定：

1、营养素的种类及含量：食物成分表 2、营养素的质量：消化利用的程度 3、营养质量指数（INQ）： 反映了食物中单位能量所对应的营养素含量 的高低 INQ＝该食物某营养素密度/该食物能量密度 例：书74页 4、评价的意义

1.1
4.2 36.8 4.5
15
— — 5
0.02
0.04 0.02 0.04
0.02
0.03 0.09 0.07
0
0 0 8
绿豆芽
2.1
0.1
2.9
3
0.05
0.06
6


第四节 蔬菜和水果

各类食物的营养

第一节 食物营养价值概述

动物性食物：畜禽肉、 内脏、蛋、乳类、 一、 水产品 分类 植物性食物：粮谷类、豆类、油料、薯类、 坚果、蔬菜、水果 以动植物食物为原料制取的精纯食品： 如酒、糖、罐头、油、糕点、饮料
猪瘦肉
3.4 6.3 5.7 2.5 6.0 3.5 3.9 1.0
大豆
3.0 5.1 4.4 1.7 6.4 2.7 3.5 1.0
面粉
2.3 4.4 1.5 2.7 5.1 1.8 2.7 1.0
大米
2.5 5.1 2.3 2.4 5.8 2.3 3.4 1.0
几种谷类蛋白质中的限制氨基酸
食物名称 小麦 大麦 第一限制氨基酸 赖氨酸 赖氨酸 第二限制氨基酸 苏氨酸 苏氨酸 第三限制氨基酸 缬氨酸 蛋氨酸
必需氨基酸：组成不合理 赖、苏、蛋、色、缬氨酸含量低
几种食物和人体蛋白质氨基酸模式
氨基酸
异亮 亮 赖 蛋+半胱 苯丙+酪 苏 缬 色
人体
4.0 7.0 5.5 3.5 6.0 4.0 5.0 1.0
鸡蛋蛋白
3.3 5.6 4.3 3.9 6.3 2.7 4.0 1.0
牛奶
3.0 6.4 5.4 2.4 6.1 2.7 3.5 1.0
3、碳水化合物
70％～80％，主要形式为淀粉
直链淀粉：
支链淀粉：
谷物中两种淀粉的比较
直链淀粉 支链淀粉
16%～24%
α-1,4糖苷键
76%～84%
α-1,4、α-1,6
形成凝胶
粘性差 遇碘变蓝色 易消化吸收 血糖升高幅度相对小
不形成凝胶
粘性大 遇碘变棕色 难消化吸收 血糖升高幅度相对大
4、矿物质
3、瓜茄类

包括冬瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、番茄、 辣椒等。瓜茄类水分含量较高，营养素含量相对 较低。 （1）碳水化合物 ： 含量一般为0.5%-3.0% （2）膳食纤维 ：含量1%左右。 （3）矿物质 ： 一般含量也较叶菜类低 （4）维生素 ：胡萝卜素以南瓜、番茄、辣椒为 高，茄子较少，维生素C以辣椒、苦瓜较高， 以黄瓜、丝瓜较少。
三、大豆的加工制品

1、豆浆 蛋白质含量（4%）近似牛奶，但蛋氨酸偏低 铁含量高，是牛奶的4倍 消化率：整粒大豆65.30% 豆浆81.90% 充分煮沸

2、豆腐
• 豆腐和豆腐干 蛋白质含量丰富，消化率可达 95% • 钙的含量极为丰富，约为164mg/100g
含量：1.5％～3％ 分布：谷皮、糊粉层、胚芽
种类：钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯、锰、锌等 弊端：易在谷类加工过程中流失 多以植酸盐形式存在，消化吸收较差 含铁较少
5、维生素
种类：是膳食B族维生素的重要来源 玉米与小麦胚芽中含有较多的维生素E 玉米和小米含有少量的胡萝卜素 弊端：加工过程中易流失、烹调过程易破坏 玉米中尼克酸（B5)为结合型，不易被人体利用
6％，由纤维素、半纤维素组成，含较高矿物质和脂肪 6％～ 7％ ，含丰富的蛋白质、脂肪和VitB、矿物质 83％ ，含大量的淀粉和一定量的蛋白质
2％～ 3％ ，富含脂肪、蛋白质、矿物质、 VitB、VitE
二、营养素种类及特点
1、蛋白质
含量： 7.5％～ 15％ 蛋白组成：谷蛋白、醇溶蛋白、白蛋白及球蛋白
一般蒸、烤、烙：B族维生素损失相对较少
高温油炸： B族维生素损失较大、美拉德反应 电饭煲保温：随着时间延长，维生素B1损失增加 面食烤焙：美拉德反应
一般淘洗后营养素的损失率（%）
硫胺素
30%～60%
核黄素及尼克酸
20%～25%
矿物质
70%
碳水化合物
2%
不同烹调方法下米饭和面食的B族维生素的保存率（%）
72
85 14.5 9~14 1.5~2.0 2.0~2.5 0.7~0.9 0.4~0.9
14.5 8~13 0.8~1.5 1.5~2.0 0.3~0.6 微量~0.2
如何克服加工弊端？
九五米、八五粉 米面的营养强化 改良加工工艺 提倡粗细粮搭配
3、烹调
淘洗： B族维生素及矿物质易流失 淘洗次数越多，水温越高，浸泡时间越长，损失越多
• 蛋白质中必需氨基酸种类齐全、数量充足， 尤其赖氨酸，与谷类食物混合食用，蛋白 质的互补
二、豆类的抗营养因素

•
• •
1、胰蛋白酶抑制剂；
2、植物红细胞凝聚素； 3、脂肪氧化酶； 4、植酸。 三、豆制品的营养特点 消化、吸收率明显提高： 制品 消化率 大豆 65％ 豆浆 85％ 豆腐 92％～96％
四、储存、加工、烹调对谷类营养价值的影响 1、贮藏
适当条件：含水量低于14%，低温、干燥、通风良好。
贮存不当：造成三大营养素的氧化分解及谷物霉变