背部：引体向上3/组8/次 颈前下拉3/组12/次
坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/
次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部： 仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
周三：腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲3/组12/次 俯身屈腿3/组12/次
坐姿挑腿3/组12/次
基本资料
姓名：李小龙
性别：男
目标：增肌、增重
学员正面、侧面、背面照：
体重：68kg
测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计 上指针上所指的的数值并记录体重。
身高：181CM
测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将 学员的身高读出并作记录。
身体质量指数BMI:
脂肪含量：%
测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器， 输入学员的身高、 年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测 量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测 量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。
肩部： 哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次 哑铃侧平举3/组12/次 腹部： 仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
每周六练A――适合有一定基础的狂热健美爱好者。
周一：练胸部
平板杠铃卧推3组--10次
下斜板杠铃卧推3组--10次
双杠臂屈伸2组--10次
上斜板哑铃推举3组--10次
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼 此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
4.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉
时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该
肌肉没有破坏得到充分的休息！
5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以
我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的 胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头
也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时
可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉， 它恢复的时间很快， 其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这
块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再 去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1
全身训练计划
1.胸：握推6X6
2.背：划船6X6
3.肩：推举6X6
4.二头：弯举6X6
5.三头:双杠2组X15
休息5分钟
6.大腿:深蹲1组X30
7.小腿:踮脚1组X30
8.下背：背部伸展1组X50
9.腹部：仰卧起坐1组X50
全身训练健身计划提示：
每周练三次
保持简单但又费力的训练。
除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
平板哑铃飞鸟3组--10次
器械夹胸3组--10次
周二：背部
引体向上3组--10次
杠铃划船3组--10次
窄握距下拉3组--10次
坐姿划船3组--10次
周三：肩部
坐姿杠铃推举3组--10次
坐姿哑铃推举3组--10次
直立杠铃上拉3组--10次哑铃侧平举3组--10次
反向坐姿夹胸3组--10次
哑铃俯卧飞鸟3组--10次
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰 岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上 升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买 酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有
个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
6.“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力
量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低
体脂
7.1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效
因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再 达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种 力竭状态！
9.当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况
而定!30秒-2分钟不等，不过还是
休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续
训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的
重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的
力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来 完成6-12RM,肌肉才能长的更快！
8.每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉
的训练。如果选择增加肌肉块头的RM
为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也
俯卧腿弯举2X20
提踵2X20
以上动作全部为“RM重量，组数可以在1〜2组之间
调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况 下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后
臂围：
测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺 放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记 录皮尺围绕一圈的数值。
腰围：77CM
测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘 米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。
胸围：
测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸 部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。
效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供 蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为 了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从 而引起肌酸作用效果下降的问题。
餐，这2餐一定要补充充分，不然也
等于事倍功半！
补剂方面的知识：
肌酸是什么
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌 的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌 肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而
且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负
荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点：
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足
够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现 的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮 肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它 含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加 快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进 肌酸的作用效果！
碳水化合物：全麦面包，馒头，米饭，水果，土豆，番
薯，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
4.不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简
单占
八、、
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白 质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
5.其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那
30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉
以及神经单位。
篇二：健身计划01
健身计划增肌增重
专栏说明（20XX年2月10日）
学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安 排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私
人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天 的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试， 将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸 围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学 员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员 锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮 助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌 握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身 恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
3.正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练 时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头 时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的 一块！以及腹肌可以放在一起训练！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们 能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂 肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里 的热量
1卡路里=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳
3.数据讲完了，现在是轮到这些物质的：
蛋白质的：鸡蛋白，红肉类，牛奶，大豆，豆腐，等一
般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛
肉当中100克大ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健 身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质，而且更快也更容 易被吸收！