健身气功·马王堆导引术功法目录预备势 (2)起势 (2)第一式挽弓 (3)第二式引背 (4)第三式凫浴 (5)第四式龙登 (6)第五式鸟伸 (6)第六式引腹 (7)第七式鸱视 (8)第八式引腰 (8)第九式雁飞 (9)第十式鹤舞 (10)第十一式仰呼 (10)第十二式折阴 (11)收势 (12)预备势没有好的开始，就不会有好的练功效果。

很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。

这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。

正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。

【技术要领】 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身技术要领】中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；目视正前方。

】注意事项】【注意事项1．松静站立，自然呼吸；2. 面容安详，内心平静。

】 通过身心调整，渐入练功状态。

【功理作用功理作用】】【動作要點口訣動作要點口訣】兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。

起势【技术要领】技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前；2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气；同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高；3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵；同时，脚趾微抓地。

【注意事项】注意事项】1．百会穴上领，身体保持中正安舒；2．按掌与托掌转换时，注意旋腕。

3．抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，功理作用】使习练者逐步进入练功状态；通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。

】【動作要點口訣動作要點口訣】兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。

第一式 挽弓 【技术要领技术要领】】1．接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前；目视前方。

2．两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋；两掌间距为10厘米，掌心相对；目视前下方。

3．展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽；目视前下方。

4．松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米；目视前下方。

5．左脚脚跟碾地，脚尖外展90度；同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转；左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下；头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉；目视前上方。

6．左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。

两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米；目视前下方。

动作7、8：同动作3、4。

动作9、10：同动作5、6，唯方向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

掌握动作要领体会掌握动作要领体会：：首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前；目视前方”。

此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量；通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。

“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。

此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋内，肩胛提肌上提肩胛骨。

不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后张，引起肩胛骨向脊椎靠近；而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后张。

作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。

以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。

双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。

“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。

”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。

髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。

纠正易犯错误平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。

“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。

因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。

“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。

只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。

同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。

由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。

注意事项】】【注意事项1．扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼；2．沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。

3．伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘窝（尺泽穴）贯注到拇指端（少商穴）。

】 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利功理作用】【功理作用于颈、肩部运动不适的预防与调治；本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。

動作要點口訣】】【動作要點口訣轉掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門，擴胸開掌再合攏，轉身伸臂不停頓；一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖，抬頭目視前上方，放鬆四肢調正身。

第二式引背】【技术要领技术要领】动作一：接上式，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。

动作二：两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

动作三：接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步；同时，两臂外旋提起，掌背摩肋；目视左前方。

动作四：重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平；右脚脚跟提起，目视双掌。

动作五：重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落；两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背；目视手腕相对处。

动作六：重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧；头上顶，目视远方。

动作七：左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。

动作八至十二：同动作二至七，唯方向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立；目视前方。

】注意事项】【注意事项1．两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

2．伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕；注意眼睛近视和远望的变化。

3．拱背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。

【功理作用】功理作用】1．伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。

2．牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。

健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。

只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。

】【動作要點口訣動作要點口訣】旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟，兩手摩肋身轉動，兩臂外擺向前伸；後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，雙目隨動遠近看，腳步收回莫用勁。

第三式凫浴[fú]凫 - ‚Î鸭】技术要领】【技术要领动作一：接上式。

左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲；同时，两掌由右向左摆至体侧后方，与身体约成45度夹角；髋关节向右侧顶出；目视右前方。

动作二：以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对；目视斜后方。

动作三：两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立；目视前上方。

动作四：两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧；目视前方。

动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。

本式一左一右为1遍，共做2遍。

】【注意事项注意事项】1．以腰为纽带左右摆臂和转体；顶髋摆臂旋腰；摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。

2．两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。

】 以腰为纽带左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑功理作用】【功理作用身作用；顶髋摆臀旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。

】動作要點口訣】【動作要點口訣跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖，掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉身；頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉，意循胃經走一遍，真氣充盈調根本。

第四式龙登】【技术要领技术要领】动作一：两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步；双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上；目视前方。

动作二：两腿屈膝下蹲；同时，两掌向斜前方下插，意想浊气下降；全蹲时转掌心向上，在胸前呈莲花状；目视双掌。

动作三：起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上方；目视前上方。

动作四：两掌以手腕为轴外展，指尖朝外；同时，脚跟缓缓提起；目视前下方。

动作五：两脚跟下落，两掌内合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌；两肩外展，中指点按大包穴；目视前方。

动作六至九：同动作二至五。

本式一下一上为1遍，共做2遍。

注意事项】】【注意事项1．下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。

2．手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。

3．两掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。

】功理作用】【功理作用1．两臂撑展，通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。

2．提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。

3．伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。

】動作要點口訣】【動作要點口訣提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根，目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸；下頦內收視下方，掌根用力提腳跟，兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。

第五式鸟伸【技术要领】技术要领】动作一：接上式。

两脚以脚尖为轴，外展脚跟，开步站立，两脚间距与肩同宽；两臂内旋，以腰带动两臂由内外摆动，目视前方。

动作二：两臂外旋，以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度依次加大；目视前方。

动作三：身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头，目视前方。

动作四：下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双掌随动作前摆下按，随即抬头，目视前方。

重复动作一至四1遍。

动作五：身体直立，两掌自然垂落于身体两侧；目视前方。

本式动作一至五为1遍，共做2遍。

】注意事项】【注意事项1．注意头颈与脊柱的运动要协调一致。

2．侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。