? 其方法为：每天子时（夜24时~1时）、 午时（午12时~1时）两次入睡。
愿全天下的人都健康美丽！
睡眠宜忌
? 我国古人有“睡眠十忌”。 ? 一忌仰卧； ? 二忌忧虑； ? 三忌睡前恼怒； ? 四忌睡前进食； ? 五忌睡卧言语； ? 六忌睡卧对灯光； ? 七忌睡时张口； ? 八忌夜卧覆首； ? 九忌卧处当风； ? 十忌睡卧对炉火。
良好的促进睡眠的饮食
晚餐时间：控制在 18:00 —19:00 之间
4、影响睡眠的躯体因素
? 睡眠姿势：右侧卧位为好 ? 呼吸不畅 ? 年龄因素 ? 生活节律 ? 疾病因素：慢性疼痛
端坐呼吸等。
（2）、睡眠姿势
? 睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡 心，后睡眼。 ——蔡季通的《睡诀》
? 屈膝则卧，益人气力胜正卧。 ——唐代《千金要方》
根据人体生理结构，右侧卧时心输出 量较多，食物的消化和营养物质的代 谢能得到加强。人自身感觉也比较舒 适。应该指出的好是，右侧卧的姿势 虽然有利于养生保健，但并不要求睡 着后姿势永远不变，因为这是不现实 的、也无法做到的，所以有“睡侧而 屈，觉正而伸”的说法。
睡眠与健康
什么是睡眠？ 睡眠：睡觉！
啥 是 睡 眠啥
是
睡 眠
1、阿森斯失眠量表
2. 睡眠每天需要多长时间? 3、正常睡眠的个体差异 性 4、影响睡眠的躯体因素
1、阿森斯失眠量表
? 阿森斯（Athens，AIS）失眠量表主要 用于您对睡眠障碍的自我评估。
? 对于表中的自测题目，如果在过去的 1个月内每星期至少发生3次在您身上， 就请您在相应的自我评估结果项目上 做出选择。
A: 没问题〔 0〕 B:轻微延迟〔 1〕 C:显著延迟〔 2〕 D:延迟严重或没有睡觉〔 3〕
? 入睡时间：
? 夜间觉醒： ? 比期望的时间早醒： ? 总睡眠时间：
A: 没问题〔 0〕 B:有点差〔1〕
C:差〔2〕
D:很差〔3〕 〕
? 总睡眠质量： ? 白天情绪： ? 白天身体功能： ? 白天思睡：
功能保健枕
柔软有弹性，具有一定的 保暖性
蓬松柔软轻盈，不变形， 透气性好
超低回弹力，不变形，无 微小纤维，透气通风性良 好
具有一定的养生保健功能
不足
适用人群
透气性一般 易变形结块 价格昂贵，有 微小纤维 价格昂贵
寿命一般
普通人群都可
不过敏人群
适用于哮喘、呼 吸道疾病及颈椎 病人群 针对性人群
? “子午觉”就是睡眠养生法之一。
评分标准：
?
?
总 眠总
分 ；分
在
为
6 分
4-6
以
分
上
：
：
可
失
疑
眠
失
?
障总 碍分 ；小
于 4 分 ： 无 睡 眠
2. 睡眠每天需要多长时间?
?新生儿：
２０（小时/天）
?婴儿：
１４～１５
?学前儿童： １２
?小学生：
１０
?中学生：
９
?大学生与成人： ８
?老年人：
６～７
3、正常睡眠的个体差异性
? 长睡眠者： ≥ 9（小时/天） ? 短睡眠者： ≤ 7 ? 一般需要： 7 ～ 9
标
晚餐量： 7成饱即可，不可过饱
准
原
则
晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻
晚餐饮品：忌饮酒过量
卧室内应尽量避免摆放过多的家用 电器 关掉你的手机和电脑 摆好床，尽量床头朝北床脚朝南
选择适合的床上用品：
枕芯
关系到睡眠质量 床上用品
被芯 床褥
选购床品的要诀：
各类常见枕芯性能比较：
类型
特点
化纤枕 羽绒枕 乳胶枕