一周五分化女性减脂塑形训练计划
周一：
器械训练
训练动作
训练组数
上斜哑铃飞鸟
3
坐姿推胸
3
颈后高位下拉
3
坐姿划船
3
仰卧抬腿
3
哑铃体侧屈
3
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
周二： 器械训练
训练动作 坐姿哑铃推举 哑铃侧平举 上斜板哑铃俯身侧平举 哑铃垂弯举
直杠下压 哑铃颈后臂屈伸
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
周四： 器械训练
训练动作 哑铃前平举 哑铃侧平举 平板哑铃飞鸟 坐姿夹胸 反握高位下拉 绳索直臂下拉
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 15
周五：
器械训练 训练动作 哑铃弯举 直杠下压 绳索下压 哑铃附身后展
背屈伸凳体侧屈 下斜板仰卧起坐
训练组数 3 3 3 15 20
训练次数 15 15 15 15 15 15
周三: 器械训练
训练动作 哑铃深蹲 直腿硬拉 单侧腿后踢 背屈伸
上斜板仰卧起坐 平凳收腹
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟
训练组数 3 3 3 3 3 3
训练次数 15 15 15 15 15 20
早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶 200ml 10:00：苹果一个 午餐：米饭 50g，瘦肉 100g，蔬菜 150g 17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料 500ml 睡前一小时：低脂牛奶 200ml