床上瑜伽训练方法及事项
床上瑜伽训练方法及事项
1、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。

两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。

呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。

呼气，回到原来的位置，伸直手肘。

重复
15-20次，工做3回。

2、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。

双手握
拳放在下巴与锁骨之间。

这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

吸气，尽可能地抬起上身。

慢慢呼气，放下躯干。

重复15-20次，共3回合。

3、上下抬腿
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。

利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸
10-15秒。

然后放下。

重复3次。

双腿要慢慢地向下降，而且不要
一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。

如果觉得有难
度可以先从抬一条腿开始。

4、俯卧侧抬腿
俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。

自然地呼吸20秒，同时保持
动作，做3次。

然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。

左右腿交互重复。

5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。

左右腿交替重复动作，工做3组。

6、拉伸骨盆
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。

一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。

自然地呼吸15-20秒，重复3次。

然后交替腿重复。

这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

7、坐姿侧伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。

然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

8、桥式
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。

然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，
同时挺起胸部。

轻轻抬起下巴看上天空。

9、扭转式
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

10、猫式变化式
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。

然后再慢慢
地向地面展开胸部，通过肩膀位置的`开启和关闭，以帮助脊椎的血
液循环。

最后放松，让腰部和肩膀放下来。

11、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。

身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

瑜伽练习注意事项：
1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备
一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。

3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。

因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边
看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，
练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没
有学习价值，可以放弃。

练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至
5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至
痛苦。

6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦
如此。

针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽
不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做
瑜伽，才会事半功倍。