9.2 基本技术
水中行走：体会水的阻力。 呼吸练习：了解掌握水中呼 吸的特点、方法和规律。 漂浮练习：了解人体在水中 浮沉的原理，体会水的浮力，具 备在水中保持平浮的能力。 滑行练习：掌握人体在水中 游动时的正确姿势，能在水中保 持平衡，具备借助推力、蹬力所 产生的反作用力，取得滑行速度 和游距的能力。
9.2.1 蛙泳
蛙泳是古老的游泳姿势之一，因其动作结构模仿青蛙而得名。
优点：呼吸节奏容易掌握，游
动声音小，容易观察和判断游动方向， 每个动作周期结束后都有短暂的滑行 放松时间。
缺点：蛙泳的臂、腿变化方向较
多。由于运动员在水下移臂和收腿都会 给前进带来很大的阻力，使行进速度下 降，是四种泳姿中速度最慢的一种。
9.2.1 蛙泳
1．蛙泳技术
身体 01 姿势
腿部 02 动作
臂部 03 动作
臂、腿和呼04 吸配合动作
01
身体 姿势
身体俯卧，保持自然伸直，收腹塌腰呈流线型。手臂向
前伸直，掌心向下，头置于两臂之间，两腿并拢。身体纵 轴与水平面的夹角变化区间为5°～15°。
当吸气时，下颚露出水面，肩部升起，身体与水平面 的角度增大到15°。在吸气后，头没入水中，提臀蹬夹腿，
此时臀部高于肩膀。
图9-2 蛙泳动作的分解示意图
a b
c
蛙泳动作的分解示意图：
d e
f
蛙泳动作的分解示意图：
g h
i
翻脚
蹬腿是蛙泳 收腿 推进力的主 蹬夹腿
要来源之一
滑行
02
腿部 姿势
这几个阶段应连贯进行。两腿动作对称进行，收腿为蹬腿作准备，翻脚是收腿的结束和蹬夹腿的开始。
02
腿部 姿势
（1）收腿
动作要领：收腿是把腿收到最有利于蹬水的位置。首先屈膝屈髋，由
大腿带动小腿前收，前收的同时两膝逐渐分开。两脚和小腿在大腿正面投影截 面内，如图9-2（f）所示，两脚后跟尽量向臀部靠近。收腿开始与收腿结束状
态如图9-2 （e）和9-2 （f）所示。收腿后，大腿与躯干约成120°～130°，如
图9-2（f）所示，两膝分开最大时与肩同宽，如图9-3所示。
4
臂、腿和呼 吸配合技术
蛙泳的臂、腿和呼吸配合一般是蹬腿一次，划臂一次，呼吸一次。
一般的配合技术：两臂做抓水和划水动作时，抬头吸气，腿自然伸
直。收手的同时收腿，手开始向前伸。收腿结束翻好脚掌，当伸臂动作进行到
2/3时，做蹬夹腿动作，然后滑行吐气。
9.2.1 蛙泳
2．练习方法
蛙泳练习的顺序是先练腿部动作，后练手 臂动作和呼吸方法，再练臂腿配合和完整动 作配合。
（c）和图9-2（d）所示。
3
臀部 动作
（3）收手 （4）伸臂
动作要领：当两臂之间角度为120°时，靠肘伸肩。手臂开始向里向上 运动，掌心由向后转向内，收到头部下方。整个收手过程要快速、圆滑的完
成。收手结束时，肘关节低于手，上臂与前臂成锐角。收手过程如图9-2（e） 所示。
动作要领：两臂从头下同时向前伸出、伸直，掌心由向内转为向下。
9.1 游泳运动概述 9.2 基本技术 9.3 基本战术 9.4 比赛规则
9.1 游泳运动概述
游泳运动包括： 作为比赛项目的游泳 实用游泳 大众游泳
游泳运动
作为比赛项目的游泳
实用游泳 大众游泳
侧泳 潜水 反蛙泳 踩水 救护 武装泅渡
康复游泳 健康游泳 娱乐游泳
跳水 水球 花样游泳 竞技游泳
蝶泳 仰泳 蛙泳 自由泳 混合泳 接力
动作要领：在水中双手抓池槽，由同伴帮助做腿
部练习，着重感觉大腿，小腿、膝盖和脚的运动轨迹。
1 腿部动作练习
动作要领：熟练之后，用脚蹬池壁滑行，做腿部
练习。
2 臂部和呼吸动作练习
动作要领：在岸上呈站立姿势，上体前
1
2
倾。两臂前伸并拢，掌心朝下，按照抓水、划
3
4
水、收手和伸臂四拍分解练习，熟练后将四拍
1 腿部动作练习 2 臂部和呼吸动作练习 3 完整动作配合练习
1 腿部动作练习
动作要领：俯卧长凳上，前臂支撑上体，按照收、 翻、蹬夹和停四拍分解练习，熟练后将四拍合为一拍，
一次完成腿部的整套动作。之后俯卧池边感觉腿在水中所 受阻力，做腿部动作的练习时注意收腿角度及翻脚和蹬腿 的路线。
1 腿部动作练习
腿并拢，收腹塌腰，身体呈流线型且保持较高位置，以减少迎面阻力，并为下 一轮动作做好准备，如图9-2（i）所示。
臂部动作可以分解为抓水、划水、收手和伸臂四个阶段。
3
臀部 动作
（1）抓水
动作要领：由两臂前伸滑行开始，两肩关节略内旋，掌心转向斜下方 作）。
体
育
与
健
第1章 体育与健康概述
康
第2章 体育锻炼与保健
理
论
职
业
第12章 职业体能概述
体 能
第13章 建筑类职业体能
第3章 篮球运动
第4章 足球运动
实
第5章 排球运动
践
第6章 乒乓球运动
技
第7章 羽毛球运动
能
第8章 网球运动
第9章 游泳运动
第10章 冰雪运动
第11章 24式太极拳
目 录 / contents
3
臀部 动作
（2）划水
动作要领：划水开始，两臂慢慢分开，当两臂夹角为40°～45°时，
手臂向外旋转屈肘，形成屈臂高肘划水，之后向两侧、后下方划水，直至两臂
之间角度为120°时，划水结束准备收手。肘关节弯曲的角度随着划水的进行 不断减小，到划水即将结束时，肘关节弯曲的角度约为90°。划水过程如图9-2
合为一拍，一次完成臂部的整套动作。手臂动
作熟练后，配合呼吸，再做练习。
2 臂部和呼吸动作练习
动作要领：站在齐腰深的水中做臂部动
作练习时，弯腰将上体没入水中，做手臂与呼 吸配合练习，划水不要用力，重点体会划水路 线。熟练后由同伴抱住大腿或用大腿夹住浮板， 做臂与呼吸的配合练习。
翻脚平行度
足跟间距
02
腿部 姿势
翻脚平行度
双膝间距
02
腿部 姿势
（2）翻脚
动作要领：当收腿动作将近完成时，脚仍向臀部靠近，两膝内扣，两
脚外转，脚尖向外，使脚和小腿内侧对好蹬水方向，小腿离开大腿的投影截面， 翻脚时的状态如图9-2（g）所示。翻脚结束时，两脚之间的距离大于两膝之间 的距离。
02
腿部 姿势
（3）蹬夹腿
动作要领：翻脚后，大腿发力向后蹬出，通过伸髋、伸膝、伸踝，以 大腿、小腿的内侧面和脚掌快速地做弧形蹬夹动作。蹬腿结束后，两腿并拢 伸直。蹬夹腿动作如图9-2（g）和图9-2（h）所示。注意蹬夹腿时，双 膝间的距离要保持不变。
02
腿部 姿势
（4）滑行
动作要领：蹬腿结束后，借助蹬夹腿产生的推进力向前滑行，此时双