身体组织 结构
蛋白质
无机盐
生理调节
维生素
蔬菜、水果、海菜 （0kcla）乳制品
蔬菜、水果 （0kcla）乳制品
碳水化 合物
55%-60%
脂肪
20%-30%
蛋白质
10%-12%
2．每日摄取多种食物
25 100 6 50 50 50 100
100-200g 400-500g
300-500g
3．能量（热量）摄取的指导
脑的萎缩性和动脉粥样性变化。
其他 各种感觉器官功能开始衰退。40后视 力，50后听力、嗅觉，55后皮肤触觉开始下 降。
中年人的心理特点
生理功能虽然逐渐衰退，但心里功能继续发展。 智力发展成熟 情绪趋于稳定 意志坚定 个性稳定，特点突出
中年人的保健指导与疾病预防
一、合理膳食，适当的能量摄取 二、工作与休息 三、合理的运动 四、纠正不良行为习惯 五、学会应对压力 六、坚持定期健康体检
工作内容 举 例
PAL
（四）运动指导方法
1．人一日的主动运动量
300kcal/d，相当于每天走一万步。
维持日常 当日平均 当日基础 摄取能量 代谢能量 生活能量
2.具体的指导方法
1.用步行测量器计算出自己一天的步数，按一 周平均值计算。 2. 1万步-平均步行步数/d=剩余主动运动步数 ◆花费一整段的时间专门进行运动锻炼 ◆在平日生活和工作中有意识地增加活动
3．减轻体重的运动
减少体内脂肪1kg需 9000kcal的运动 减轻体重还需要控制饮 食和长期坚持运动。
4．增强机体持久力的运动
目标是 ◆最大耗氧量在40%-70%之间的有氧运动 ◆一般每次需要60分左右，2-3次/周以 上
注意要逐渐增加运动强度，运动 强度不能超过最大心率。
最大耗氧量%运动的目标心率 20~ 30~ 40~ 50~ 60~ 年龄段 （岁） 1周运动时间 180分 170分 160分 150分 140分 目标心率 130 125 120 115 110 （次/分）
中老年人的概念
• 1991年世界卫生组织规定45~59岁为中 老年人，我国根据民族、地域、社会状 况、人的身体状况及人口年龄构成规定 35~44岁喂中年期，45~59岁为中年后 期
中年人生理与心理特点 中年人的保健指导与疾病预防
中年人的生理特点
骨骼、肌肉、脂肪、体型发生变化
骨密度降低，脆性增加，易发生骨折与骨关节
（三）运动强度的计算
表示运动强度的指标
1.最大心率＝220－年龄 2.能量消耗量：1L的氧=5kcal的热量 3.静息代谢率（RMR）
年龄
体重（kg）
40 1351 1291 1343 1027 50 1526 1444 1459 1162 57 1648 1551 1540 1256 64 1771 1658 1621 1351 70 1876 1750 1691 1432 77 1998 1857 1772 1526 84 2121 1964 1853 1621
300kcal运动所需时间
接投球 对墙网球 乒乓球 步行(50～90m/分) 50分 30分 45分 自行车运动 登山 跳绳 60分 60分 20分
90分 9000步 6.3km (30步1kcal，1分钟3.3kcal) 快走(90～110m/分) 60分 7200步 6.0km (24步1kcal，1分钟5kcal ) 慢跑(120～140m/分) 40分 5800步 5.2km (20步1kcal，1分钟8.5kcal) 跑步(180～220m/分) 30分 5000步 5.5km (17步1kcal，1分钟12kcal)
1771 1731 1560 1478
中国营养学会建议的我国成人活动水平分级
活动水平
男 女 轻 办公室工作、修理电器钟表、 1.55 1.56 售货员、酒店服务员等 中 学生日常活动、机动车驾驶、 1.78 1.64 电工安装、车床操作等 重 非机械化农业劳动、炼钢、 2.10 1.82 舞蹈、体育运动、装卸等
血清游 离脂肪酸
=
饱和脂肪酸 血清脂质
+
多价不饱和 脂肪酸 血清脂质 植物性脂肪 和鱼类中
鱼类以外的 动物性脂肪中
（2）合理摄取食物脂肪
◆中年人脂肪的摄取：摄入总能量的20%～25% ◆动物性脂肪：植物性脂肪=1：2 ◆鱼 类： 有改善高脂血症，预防血 栓形成的作用。多吃鱼类 食物。
5．控制胆固醇的摄取
二、合理膳食，适当的 能量摄取
平衡膳食
1．了解食物的种类 2．每日摄取多种食物 3．适当的能量（热量）摄取 4．控制脂肪的摄取 5．控制胆固醇的摄取 6. 盐的摄入
1．了解食物的种类
能量供给
碳水化 化合物 脂肪
谷类、马铃暑、 糖类（4kcal/1g） 食用油和脂类 （9kcal/1g） 鱼、肉、蛋、大豆、乳 乳制品（4kcla/1g）
(1)限制过多能量的摄取 • 指导中年人了解每日热量摄入状况 • 不要边看电视边吃东西 • 食物在口中咀嚼20次以上 • 避免空腹时去买食品 (2)了解他们的膳食行为 • 是否有购买食物过多 • 活动量少 • 用摄食来缓解压力 3．适当的能量（热量）摄取 • 进餐速度比一般人快
4．控制脂肪的摄取
（1）脂肪种类对人体的影响
病 体形发胖，体重增加，脂肪聚集，肌肉松弛 皮肤皱纹
心血管：血管壁弹性， 高血脂
外周阻力，
心脏负荷，
高血压和
呼吸功能：呼吸运动功能
消化代谢 消化和代谢功能下降。30岁后胃液等消 化液分泌下降，热量和基础代谢率降低。胰岛的 功能下降，血糖易升高
泌尿和生殖：排泄和生 殖功能下降。
脑和神经系统
◆提高戒烟动机 ◆了解吸烟的规律 ◆减少每天吸烟量
（二）饮酒
1．长期大量饮酒的害处
脂肪肝 慢性肝炎 肝硬化 死亡 心脑血管病(甘油三酯 ) 过度饮酒易引起肥胖和糖尿病 高血压患病率较高(下酒菜中咸食品较多)胃溃 疡(乙醇刺激胃粘膜) 乙醇成瘾造成酒精依赖、导致情感、思维、智 能及行为方面的异常。 高浓度乙醇对肾上腺皮质、甲状腺、性腺有直 接的破坏作用，影响生长发育。
（三）中老年人应定期检查的项目
1．测血压 2．查眼底 3．尿化验 4．血脂检测 5．心电图 6．胸X线透视 7．大便隐血检查 8．肛门指检 9．妇科检查 10．防癌检查
谢谢
（二）有氧运动
增加全身持久力、长时间、大量补氧的全身运动
意
义
消耗体内的糖原和脂肪，减缓静息状态下的 心率并使心肌收缩力增强，促进血液循环， 因此可以消化血液中的甘油三酯和胆固醇， 起到预防动脉硬化和血栓形成的作用。
常见的有氧运动
快速步行、长跑、游泳、交际舞、网球、 自行车越野等。 90%的有氧运动 运动10分钟以后， 运动应至少坚持20分钟以上
5．控制胆固醇的摄取
三、工作与休息
由工作产生疲劳的原因
1.过度工作（平日加班、休息日工作） 2.高噪音环境中的工作 3.机械单一的重复性工作,同一姿势长时间持 续的工作 4.责任重大等心理负担大的工作 5.工作中人际关系紧张等
中年人过劳死的相关因素


有循环系统疾病未被发现或症状较轻没有及时 正确治疗。 工作责任重、压力大。 一个月内加班超过100小时等因素有关。
六、坚持定期健康体检
(一)概念
是指在一定的时间内（一般年） 进行一次全面的体检。
(二)目的和意义
1. 早期诊断 2.了解掌握健康状态的动态 变化 3. 进行追踪观察 4. 促进有效的自我健康管 理
中年人需警惕六个方面的疾病信号
1、晚上口渴或者尿频，尤其是夜尿增多，夜尿滴
不尽。考虑糖尿病，前列腺肥大或前列腺癌。 2、上楼梯或斜坡时就气喘、心慌，经常感到胸 闷、胸痛。可能是高血压和冠状动脉粥样硬化 的前兆。 3、进来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。与支气 管扩张、肺结核、肺炎、肺癌等有关。 4、食欲不振，吃点油腻或不易消化的食物，就 感到上腹部闷胀不适，大便也没有规律。考虑 胃病，肝胆疾病或胃癌、结肠癌。 5、胃部不适，常有隐痛，反酸、嗳气等症状。 与慢性胃病，尤其是胃溃疡或胃癌有关。 6、脸部、下肢浮肿，血压高、伴有头痛，腰部 背痛。与肾病有关。
2．适度饮酒的指导方法
以案例进行健康教育，使之认识到饮酒对 身体的危害和后果。 从对身体危害的角度让中年人理解并做到 不空腹饮酒，不强劝饮酒，不养成每天饮 酒的习惯。
五、学会应对压力
应对压力的方法
1.认识自己的压力，寻找压力的根源， 记录自己每天的工作和生活情况。 2.检查自己面对压力的方式: ◆建设性方式：面对现实、寻求外界的 帮助。 ◆否认、紧张、退缩、自杀或药物滥用。 ◆用适当的方式来发泄自己的心理压力。
四、纠正不良行为习惯
（一）吸烟
1．吸烟的害处
焦油、亚硝酸
肺癌发病率高于不吸烟者。 慢性支气管炎、肺气肿等疾病的患病率增高
尼古丁
吸烟是缺血性心脏病的三大因素 之一。
一氧化碳 铅
吸烟能降低学习能力，影响智力， 出现头痛，头晕，乏力、思维判 断和共济能力下降等现象。
2．指导戒烟和减少吸烟的方法
男性 10~18 18~30 30~60 ＞60 女性 10~18 18~30 30~60 ＞60
1234 1356 1441 1527 1600 1084 1231 1334 1437 1525 1177 1264 1325 1386 1438 1016 1121 1195 1268 1331
1658 1628 1499 1404
工作与休息的指导内容
评估其工作状况，有针对性地进行指导 1.减轻工作劳累，避免疲劳长期蓄积。 2.放松身心，减轻疲劳的方法有瑜伽功和呼 吸训练法、音乐疗法及森林浴等。 3.做些自己喜好的运动或与家人、亲友聊天 等，以减轻精神上的疲劳。 4.注意劳逸结合，保证充分的睡眠与休息。