自我评价（对于此项目自 己锻炼后的心得体会）
前一步离开测试区。
家长签字：
1Байду номын сангаас用虎口抓球。
1.仰卧起坐 30~50 次一组，
4~5 组，每组间隔时间在 3
2.准备发力瞬间，重心在后脚， 分钟以内
身体稍向后仰，肩关节要充分 2.俯 卧 撑 15~30 次 为 一
实 打开。 心 球 3.发力由脚开始，最终在手腕
达到最大速度。
组，4~5 组，每组间隔时间 在 3 分钟以内 （女生无法 完成者可选择俯卧撑前支 撑一分钟）
家长签字：
1.场地允许的话每天 4~5 圈 （1200 米~2000 米） 耐 2.场地不允许的。 5~15 分钟 力 耐力跳绳。 跑 3.跳绳速度不要求非常快速， 规定时间尽量不出现停顿，持 续跳绳。
要求：中间尽量停顿，注 意呼吸与脚部要有节奏（2 步 1 次呼气，2 步一次吸 气，或者 3 步一呼 3 步一 吸。依个人耐力选择，但 需要有稳定的节奏）。每 次跑都进行计时
家长签字：
注意！ 锻炼前需要做好充分热身与各个关节的准备活动，避免受伤！
暑假时间较长，一定要注意体育锻炼，若不注重锻炼，体能倒退，会影响孩子的生长发 育，拥有健康的体魄才是一切学习的基础。以上练习仅为建议参照，各位同学可依照自身条 件进行运动量或者项目（篮球、足球、羽毛球等等）的调整，重点是希望大家动起来。整个 练习不需要占用多少时间，希望各位同学每天都能坚持，祝同学们有一个快乐的暑假。
朝晖初中暑假体育作业
项
动作要点
目
1.准备起跳瞬间，背挺直，重
心放在前脚掌。
立 2.起跳时，蹬伸充分，摆臂有
定 力。 跳 远 3.落地时，收腹举腿，落地前
小腿向前踢，脚后跟落地，向
辅助素质练习
1. 收腹跳 15~20 次为一 组，共 4 到 5 组 2. 立定跳远 20 次 3. 三级蛙跳 5 次一组，共 4~5 组（备注：男生必须练 习，可以换立定跳远，注 意手脚协调配合）