正确锻炼胸肌的方法
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。

不同的握距刺激的重点也不同。

比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。

哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。

这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。

主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度打开到背平面就可以了，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘
微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平
面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和
收缩。

扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一
条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部
肌肉。

夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的
是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚
平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后
臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习
主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法
主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而
慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指
力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑
身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水
平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地一般是单拳，斜撑地面，双脚交叉斜撑。

例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌俗称“虎头肌”、上臂、腰部和腹部的力量。

练习时若力量不
够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

该方式主要训练颈部和臂部的力量。

练习时注意掌握身
体平衡。

负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

在臂部力量增强、身
体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。

该方式主
要练习单臂力量。

若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的
支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。

颈、背、腿绷直，
呈一条直线。

然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。

就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。

弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。

回复初始姿势，重复做8-10次。

如果感
到太难的话，可以换一块高一点的踏板。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。