男士胸肌训练方法技巧
男士胸肌训练方法技巧
一、上胸发达度不够;与中下胸存在明显落
1.斜板杠，哑铃卧推。
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。
第一:要注重动作要领。
改掉做桥式推举的习惯。
否则成了近似平板卧推。
练习的部位游离到了中。
下胸部。
第二:如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。
请同伴保护或助力。
第三:如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。
有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。
要点是注意力必须集中在上胸横截面上。
并想像筋脉暴起。
充血良好，
以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。
由于身体自然后倾。
故对上胸有很强的刺激效果。
能很快“淹没”显
露的锁骨。
3.平卧推举。
由于身体结构和柔韧性方面的差异。
如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。
动作要点是：下放杠铃时将铃
杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使
之呈5-10度的小倾角。
以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。
可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每
次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。
直臂比常规的屈臂动作效果好。
坐于凳上，伸直双臂。
拳眼向前，小臂抵住挡臂板。
这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。
交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。
以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。
可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。
能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点:
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的'次
数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，
如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。
如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。
动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度
就越大，受的刺激也越强。
效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。
如硬拉，立姿推举等。
这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作:
1.杠铃平板卧推：
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量
甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做
1-3次。
总组数为8-10组。
极限组做2-3组，组间休息为1分半到
2分钟。
然后再安排一两个其他动作。
如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使
肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。
开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分
下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌
充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之靠近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。
另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于
体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。
下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立
时下胸过于下坠。
因此这个动作不可过度使用。
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。
对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。
在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。
以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。
孤立重量12次可将注意力完全集
中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。
有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。