业余运动员营养补充计划业余运动员营养摄入>> 一、营养的计时生物规律> 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。

人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。

> 1.蛋白质。

蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。

有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。

在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。

当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

> 2、碳水化合物。

碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。

当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。

经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。

富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。

> 3.维生素和矿物质。

维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

维生素分水溶性和脂溶性两种。

水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。

因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。

脂溶性维生素为维生素E、A、D。

它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。

因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。

> 几种主要矿物质的计时生物规律如下:> 名称需要补充的高峰期> 磷早上8-9时> 钙晚上临睡前> 钠中午或下午> 钾下午7-8时体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。

热量不宜过多。

青少年乒乓球运动员营养调查分析张俊峰[摘要] 运用文献资料法和访问调查法，以山西体育职业学院乒乓球运动队队员为研究对象，了解队员的膳食结构，结合乒乓球项目运动员的训练、比赛的营养代谢特点。

分析目前乒乓球运动队在营养摄入方面存在的问题，为乒乓球运动员提供合理的膳食建议和对策。

以期通过营养的合理调配使运动员能够尽快恢复体力，提高训练的效果和比赛的成绩。

[关键词]青少年乒乓球运动员；营养1 前言乒乓球是一项融耐力、力量、速度、灵敏、弹跳为一体，以有氧训练为基础，具有高速、灵活、反应快等特点的体育项目。

乒乓球运动员在大运动量训练和比赛以后，体力和心理方面消耗都很大。

除科学的训练手段外，合理的膳食营养是最有效和最重要的提高训练效果和成绩的方法之一。

因此，对于乒乓球运动员来说，合理的膳食营养，能尽快地使疲劳消除，恢复技术水平，达到提高竞技成绩的目的。

青少年时期正是人体生长发育的高峰时期，也是发展体育运动训练的最佳时期，但我们的青少年运动员既要上文化课，又要参加运动训练，其身体经常处于疲劳状态，不少的运动员存在不注重营养补充，比如饮食马虎、偏食、吃零食的倾向等。

那么如何让青少年运动员采用科学的方法，合理地补充营养呢？除了重视对运动员的营养卫生的监督、指导和管理外，我们必须懂得营养知识，了解从事运动项目的特点，并能科学合理安排运动前后的营养需求。

2 研究对象山西体育职业学院乒乓球运动队队员，32人。

其中男队员17人，女队员15人。

队员情况详见下表：山西体育职业学院乒乓球队队员情况3 研究方法3.1 文献资料法查阅国家体育总局运动医学研究所运动营养中心关于乒乓球运动的营养建议指导，收集有关乒乓球运动训练及比赛中的人体运动供能系统的文献资料，并结合青少年在正常生长发育过程中的能量代谢特点和营养需求，进行归类和总结。

为本文的选题实验、讨论、分析进行了理论探索和论证。

3.2 访问调查法3.2.1 单独访问了有关乒乓球、统计学专业和生理、营养学专业的专家和学者。

对本文的选题、研究方法等进行了咨询和论证。

3.2.2 根据课题研究的需要，对山西体育职业学院乒乓球队的教练、队员们和本院运动食堂的负责人等进行了广泛的咨询问卷调查，调查问卷进行了效度和信度检验，结果符合教育统计学要求，其中针对运动员共发出问卷32份,回收问卷27份，有效回收率为86%。

4 调查结果4.1碳水化合物碳水化合物是人体的主要能源。

运动时肌肉动用糖原的量可为安静时的20倍以上，碳水化合物比脂肪和蛋白质易于消化，产热快，耗氧少，在有氧无氧的情况下都能分解产热供能，有利于运动。

血糖又是大脑活动的供能物质，为维持正常血糖水平,青少年运动员每天应食入糖占总热能50%～70%的膳食。

从问卷结果看，队员碳水化合物供能比例均低于推荐值，范围在44.16～46.95%之间。

4.2 脂肪脂肪是长时间体育运动的主要能源，但它耗氧多，在供氧不充分的情况下，不能被有效利用，而且它在产能分解时会增加体内酸性代谢产物。

在轻、中度运动时，脂肪约提供50%的能量需要。

但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利，故膳食脂肪占总热能的25%～30%为宜。

调查显示，队员们的脂肪摄入量超标，推荐值为总热能摄入的25%～30%，而所有队员的脂肪摄入全部超过35%，其中个别队员的脂肪摄入量几乎超过推荐量一倍。

4.3 蛋白质蛋白质与人的运动能力有密切关系，如肌肉收缩、氧的运输、生理机能的调节等。

此外，氨基酸还可为运动时肌肉耗能提供5%～10%的能量，机体蛋白质的合成与分解存在着动态平衡。

蛋白质是青少年运动员身体成长不可缺少的能源，但不是青少年发育的主要能源物质，故不宜过多摄入。

调查显示，蛋白质摄入量基本合理，只有个别队员的的蛋白质摄入量接近了20%的推荐量高限。

4.4 维生素维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类有机化合物，它能促进营养物质的吸收，调节物质代谢和能量转化等。

维生素对青少年运动员十分重要，体内维生素不足会导致运动能力下降，而体内有较高的维生素饱和量则与较高的运动能力密切相关。

维生素在人体内储存量很小，必须经常从食物中摄取。

通常，青少年运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。

从问卷中看，队员的视黄醇、B族维生素和维生素C等水溶性维生素摄入均不足。

4.5 无机盐人体内含矿物质元素种类很多，总量约占体重的5%，它们的功能是参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。

青少年运动员每天的矿物质排出要从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。

从调查结果看，大部分队员存在铁、锌摄入不足的现象。

此外，有一半队员钾离子摄入不足。

钾、钙摄入不足，在运动中易于导致肌肉抽筋。

4.6 水调查结果显示，大多数队员对水的补充都能有足够的认识，但是对于怎样补水，补充液体的种类认识不够。

大部分队员认为，在训练间歇补充一些果汁或是可乐等饮料具有很好的作用；大部分队员不知到什么是运动饮料。

4.7 饮食安排调查结果显示，85%的队员摄入早餐的质量不高，而且达不到青少年早餐建议摄入量。

晚餐安排的食物较多，超过了建议摄入量。

5 分析讨论及建议持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。

在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分解作用加强。

乒乓球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量[2]。

5.1 合理的膳食调配运动员在训练期间要坚持膳食多样、全面、适量的基本原则。

按照“金字塔”食物结构坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。

适量的摄入蛋白质（热能供给比例占12%～15%）。

通过控制烹调用油、选择低脂肪含量肉食降低脂肪的摄入量（热能供给比例占25%～30%）；多吃水果、蔬菜以增加维生素和膳食纤维的摄入。

5.2 合理的膳食制度注重早餐和训练中加餐。

大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。

在对乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。

进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短。

因一般混合性膳食胃排时间为4～5小时，因此三餐间隔以4～5小时为宜。

注意一日三餐的分配。

通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%[3]。

5.3 目前膳食营养方面存在问题及分析5.3.1碳水化合物营养摄入不足的主要原因分析及对策：其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。

其二，大多数队员认为一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意补糖。

如果运动中糖得不到及时补充，肌肉就不得不动用蛋白质作为燃料来燃烧，从而导致肌肉工作能力下降，甚至产生损伤。

由此看来，运动中补糖是有益的，可通过喝运动饮料来维持运动能力和防止疲劳的发生。

运动饮料除满足运动中糖的需要以外，还可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。

5.3.2 维生素摄入不足乒乓球运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A的供给，每日摄入量应达到6000IU（国际单位），其中大部分应来自动物性食物，如肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含β-胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等。

乒乓球运动员在训练过程中神经活动紧张，动作多变，对于协调性、速度和技巧要求都较高，其膳食营养要求以下几点：食物应提供充足的蛋白质，其中优质蛋白质至少应占到1/3以上；还应含有丰富B族维生素、钙、磷等营养的食物。

维多见于粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物。

维生素生素B1B的主要摄取来源是瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜（如雪里蕻、油菜、菠菜、2青蒜等）。

此外，乒乓球运动的训练比赛多数在室内进行，运动员接受阳光照射的时间相对不足，所以青少年乒乓球运动员应注多补充维生素D。

如果膳食中缺乏的话，可以选择一些营养制剂，或是增加在室外训练的时间。

5.3.3 摄取无机盐不足的解决对策青少年乒乓球运动员补锌很重要，锌参与智力的发育，在运动中可增加肌肉质量，低血睾酮与缺锌存在相关性；补锌还可阻止自由基的增加，降低对细胞的损伤，起到抗氧化的作用；此外，补充铁加锌可使血红蛋白和红细胞数增加，因为锌在血液生成中起作用，它可预防贫血。

肉类膳食中鱼类、家禽类可提供足够的锌，特别是牡蛎含锌最丰富。

对于青少年运动员来讲，铁与血红蛋白的生成有极其密切的关系，铁营养不足会加速运动性低血色素的发生。