800.1000米体育考试项之目标训练法对于参加初中体育中考测试的考生而言，男生1000米跑和女生800米跑是必测项目，也是较难的一项，它是考查考生心肺机能的项目，作为体育教师都知道，人体各运动系统能够协调到长时间持续运动的能力及意志是中长跑成绩的关键。

我认为无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以科学合理的方式把速度和体能分配到全程中，就能取得针对自身而言的理想成绩。

我经过多年的教学经验，总结了一套短期时效的训练方法——目标训练法与大家分享。

目标训练法就是以实际考试项目满分的时间标准作为训练目标的方法。

具体训练方式以1000米为例，满分时间三分四十秒换算为平均每百米二十二秒时间，作为目标跑的训练依据。

开始练习时把自己呼吸的节奏跟步伐“联系”起来，比如我会要求学生在跑时心中默念“1.2.3.4”，两吸“1.2”两呼“3.4”，要匀速跑数数。

这样你会发现，呼吸有节奏了，速度也稳定了。

跑步时动作，应该是力求顺畅自然。

我觉得跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

第一阶段以一组100米匀速跑22秒完成为目标练习，每组之间休息10——20秒，并逐步缩短休息时间，5组为一的单元，3单元为一次训练任务。

经过阶段训练后，检测连续达标3组为目标达成。

然后增加到200米44秒为目标来训练，以此类推。

目标训练法能够让你感受匀速下身体的状态，让你更加了解自己的实力。

同时，有目标的训练能锻炼人的意志力，坚强的意志让你跑得更远，跑得更快。

我觉得是帮助学生提高速度和力量拿到满分的好方法。

目标训练法一般情况下都应该是匀速跑来完成目标。

事实上,跑步要想提高成绩必需经常进行多种训练，有变化地进行训练,才可提高你的身体素质,并且使你积极向上。

目标训练法要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。

由于训练强度大，因此每组的重复次数以2～4次为宜，每组练习之间的恢复时间应确保运动员恢复体力能够完成下一组练习为宜，并逐步缩短休息时间。

目标训练法对强化中长跑专项能力达成，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

但比赛时要根据自己的训练水平，在比赛起跑后，都要抢跑几十米在慢下来然后保持匀速跑，如果是400米标准场地，就是两圈半，在800米时，根据自身能力逐步加速，最后100——50米要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口一吸两呼的方式呼吸，直到冲过终点。

1000米所需身体素质基本的要素：一般耐力、专项耐力、速度耐力、力量耐力。

1.一般耐力：指主要是发展人体的有氧运动能力，它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、球类、游泳、自行车、耐力性变速跑及游戏等。

2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。

专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间。

发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；3.速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。

其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。

发展速度耐力的主要手段：常用间歇训练法发展速度耐力，快速冲坡练习。

速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力，它分为反应速度、动作速度和位移速度。

在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证，力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。

在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。

训练时手段：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

5.在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。

无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。

而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

根据目标训练法训练的学生，考试时应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用平时训练的匀速跑。

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，正确的呼吸方法是很重要的。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。

不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。

其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。

这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。

以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。

维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。

先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。

反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－休息时每分钟心跳× 75％＋休息时每分钟心跳例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) －80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。

一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。

发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。

对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。

但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。

肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。

研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。

但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。

目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。

不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。

不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。

做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。

无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。

此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。

解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。

这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。

把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。

一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。

山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

对老年跑步者作用更大。

在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。

首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。

如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。

理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

其次，尽量做上山跑。

因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。

而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。

下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。

在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。

每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。