营养配餐定义
营养配餐就是按人们身体的需要，根据食品中 各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食 谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生 素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳 食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、 果、菜无所不备。
现代营养配餐新概念是：坚持三个五
一日吃五餐的坚持
几种食物含盐量
1啤酒瓶盖盐 3.5克 二两油饼 0.8克
二两榨菜 11.3克
1个咸鸡蛋 2克
一袋方便面 5.4克
两片酱萝卜0.8克
1片火腿肠 1克
一片配餐面包0.8克
富含蛋白质的食物
豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克；黄豆， 36.3克。 山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬 菇，13.9克。 动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克；猪 血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等 也含有大量的蛋白质。
肉鱼豆蛋类低油脂
一份约55千卡 ＝1汤匙小鱼干 ＝1汤匙虾米 ＝1支棒棒腿 ＝1碗猪血 ＝2 汤匙瘦肉 ＝2 汤匙生牡蛎 ＝2 汤匙刎仔魚 ＝2個蛋白 ＝12顆蛤仔
肉鱼豆蛋类中油脂
一份约75千卡 ＝1個蛋 ＝1杯无糖豆浆 ＝1/2盒盒装豆腐 ＝1個黃豆干 ＝2塊五香豆干 ＝2片火腿
肉鱼豆蛋类高油脂
低GI的混合膳食
馒头+芹菜炒鸡蛋 馒头+酱牛肉 饼+鸡蛋炒木耳 三鲜馅饺子 芹菜猪肉包子 硬质小麦粉肉馅馄饨 米饭+鱼 猪肉炖粉条
餐桌上的健康搭配
鲜鱼 配豆腐
鱼和豆腐都是高蛋白食物， 但所含蛋白质和氨基酸组成都不 够合理。 如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨 酸，鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸， 营养学家称之为不完全蛋白质， 若将两种食物同吃，就可以互相 取长补短，使蛋白质的组成趋于 合理。两种食物的蛋白质都变成 了完全蛋白质，利用价值提高
性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、 热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。 根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选 用不同性味的食物，一般原则是“热者寒 之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。” 根据“因时制宜”的原则，不同季节应选 用不同性味的食物，如冬季应选用温热性 食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量 少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来， 不能光吃甜的而不吃苦的。
鸭子 配 山药
老鸭既可补充人体 水分，又可补阴， 并可清热止咳;山药 的补阴效力更强， 与鸭肉共食，可消 除油腻，补肺效果 更佳。
瘦肉 配 大蒜
据研究，维生素B在人体内 停留的时间很短， 吃肉时吃点大蒜素， 能延长维生素B在人体内的 停留时间， 对促进血液循环以及尽快消 除身体疲劳，增加体质等都 有重要营养意义。因此，吃 肉的时候，别忘了吃几瓣大 蒜。
科学家的试验显示：将同样多的食物分为3次 以上吃完，比起一日三餐来养分摄取不受损失，但 体内生的热量却要少得多，乃是保持适中体重的一 个好办法。
一分调查资料证实了这一点：凡每天进
餐不足3次者的肥胖率达57.2%，胆固醇增高 者占51.2%，而坚持5餐或以上者肥胖率仅是 28.8%，胆固醇增高者仅占17.9%。
猪肝 配 菠菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能， 一荤一素，相辅相成， 对治疗贫血有奇效。
羊肉 配 生姜
羊肉补阳生暖， 生姜驱寒保暖， 相互搭配 暖上加暖， 同时还可驱外邪， 并可治寒腹痛。
鸡肉 配 栗子
鸡肉补脾造血，栗子健脾， 脾健则更利于营养的吸收， 造血机能也会随之增强， 用老母鸡汤煨栗子，营养味美， 老小皆宜。
鸡蛋 配百合
有滋阴润燥，清心安神的功效。 中医认为，百合清痰水， 补虚损，而蛋黄则能除烦热， 补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
芝麻 配海带
同煮能起到美容、抗衰老的作用。
萝卜 配豆腐
红葡萄酒 配花生
餐桌上的威胁
美味 与 危险
萝卜错遇水果
危险指数
诱发或导致甲状腺肿
牛奶错遇果珍
危险指数
导致消化不良
常见的酸性食品：
面包：白面包、全麦面包 蛋糕：普通蛋糕 谷物：玉米粉、面粉、燕麦片、大米等 脂肪：蛋黄酱、花生酱 水果：酸蔓果、李、梅 肉类：卤肉、牛肉、酸奶酪、鸡蛋类、比目鱼、 猪肉、羊肉 坚果：巴西坚果，花生、核桃 蔬菜：嫩玉米、干小扁豆
成碱性食品
水果和蔬菜因其蛋白质含量较低，一般含 有比酸元素高的碱元素，属于碱性食品。玉米和 小扁豆则是成酸性食品。
面对如此简单而又有效的减肥举措，你 难道不心动？
一餐吃五色
保持营养平衡是健康饮食的又一个原则如 何才能做到这一点呢？有关专家提出的策略是食 物品种上下工夫，即每天最少吃20种以上。
白色米面、杂粮 是人体所需热量的主要提供者（60
%以上的热量来源于此类食物）。
绿色蔬菜、水果 -代表，是人体所需维生素、 纤维素和矿物质的提供者。其中，最佳的是深绿 色叶菜，浅绿、黄色、白色次之。
常见的成碱性食品：
水果：苹果、生杏、橙、 杏干、香蕉、生梨 、草 莓、甜瓜、柠檬 、鲜樱桃、干枣、柿、 干无花 果、葡萄柚、 葡萄、橄榄、芒果、酸橙、生菠 萝、蜜桃、葡萄干、西瓜 蔬菜：洋葱、豌豆、胡椒、 莴苣、蘑菇、黄瓜、 茄子、芦笋、青豆、甜菜、番茄、 小萝卜、 甘 蓝、卷心菜、胡萝卜、南瓜 、花菜、芹菜、水 芹 、马铃薯、西葫芦 坚果： 杏仁，栗，鲜椰子 其他： 果酱、冰激淋 、奶油、牛奶、糖蜜
营养配餐需要掌握的基本知识
成酸性和成碱性食品的概念和种类 高能量、高蛋白的食品 高脂肪、高胆固醇的食品 高蛋白、低脂肪的食品 低血糖指数的食品 常见的计算方法
酸性食品和碱性食品 成酸性食品
含有中等量或大量的蛋白质的食品，其成酸 元素超过成碱元素，但奶和某些乳制品含足量钙而 呈碱性反应。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于 含有过量的磷以植酸盐形式存在，所以也呈酸性反 应。尽管大部分的水果产生碱性灰分，但像李、 梅、酸蔓果等在人体净显酸性，因为它们含有人体 不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。
一份約90千卡以上 ＝ 2汤匙肉松 ＝2个肉丸 五花肉以及內脏类或热狗、香肠、 腊肉、肉干、面筋等所含热量偏 高， 需減少食用。
水果
一份约60千卡 ＝1个小苹果 ＝1个柑桔、柳丁 ＝1个加州李 ＝2个中型绿枣 ＝1/2中型香蕉 ＝1/2个木瓜、芒果
＝5个荔枝、樱桃 ＝13粒葡萄、龙眼 ＝10颗草莓 ＝23颗聖女蕃茄 ＝33粒葡萄干
油脂
一份约45千卡 ＝1茶匙植物油 ＝1茶匙动物油 ＝1茶匙蛋黃酱 ＝1茶匙花生酱 ＝1汤匙鲜奶油 ＝1汤匙花生粉 ＝1汤匙瓜子
＝2茶匙沙拉酱 ＝2茶匙奶油乳酪 ＝2茶匙黑(白)芝麻 ＝2粒核桃仁 ＝5粒腰果 ＝5粒杏仁果 ＝10粒花生 ＝10粒开心果
高胆固醇的食物
每100克食物 含胆固醇量大于200毫克者称为 高胆固醇类食物。这些食物常见的有：肥猪肉 （200毫克／100克，以下省去单位和分母）、牛 肝（280）、猪肝（460）、鸡内脏（420.7） 、带 鱼（244）、鱿鱼（1170）、鳝鱼（215.6）、龙虾 （218.2）、奶油（280）、牛羊杂碎（280）、 鱼 肝油（400）、猪腰子（300）、鸡蛋（500）。
肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛 肉，32克，红烧牛肉，25克。 家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。 水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克；带 鱼，18.1克；黄花鱼，17.6克。 蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克；鸭蛋， 8.7克。
低GI的食物
谷类：燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦等； 奶类：牛奶，低脂奶粉 根茎：魔芋、芋头、藕粉、薯粉； 豆类：黄豆及制品、绿豆、豌豆、扁豆； 水果：橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚； 饮料：苹果汁、水蜜桃汁；
酸性、碱性食物搭配 食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根 据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈 酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类 食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵 病，应引起重视。
干稀搭配:冬季进补的理想食物：当归生
姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催 乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻 糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、 大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有 敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、 山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。
海鲜错遇水果
危险指数
不易消化，腹痛、恶心、呕吐
肉类错遇茶水
危险指数
引发便秘
啤酒错遇海鲜
危险指数
引发痛风症
白酒错遇胡萝卜
危险指数
损害肝脏功能
咸鱼错遇西红柿 （香蕉）
危险指数
致癌
豆浆错遇鸡蛋
危险指数
开水错遇蜂蜜
危险指数
小葱错遇豆腐
危险指数
9大原则
粗细粮搭配 荤素搭配 谷类与豆类搭配 蔬菜多色搭配 生热相配
烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、 红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹 调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应 多选用汆、蒸、涮等烹调方法。
春季营养素丰富的菜肴
清蒸鲫鱼 回 锅 肉 芹菜肉丝 炒黄豆芽 蒜苔鸡丝 香椿炒蛋 腊肉豌豆 莴笋肉片 拌豆腐干 鱼香肝片 蒸 肉 糕 白菜肉卷 酱 肉 丝 青椒肉丝 菜花肉丝 炖 排 骨 酱 爆 肉 宫保肉丁 韭黄肉丝
每100克食物中胆固醇的含量
蛋黄一个 250毫克
猪肝二两 368毫克
猪肉二两 猪腰二两 肥113毫克 368毫克 猪脑二两 3100毫克 瘦75毫克
鲢鱼二两 58毫克
豆腐 0毫克
蔬菜水果 0毫克
高盐、高钠的食品
加盐或烟熏食品：火腿、香肠、猪肉干、肉松、 咸鱼、咸蛋、卤味 罐头制品：肉酱、面筋、豆腐乳、海苔酱 速食品：炸鸡、汉堡、可乐、薯条 面包及西点：蛋糕、苏打饼干、油面 腌制蔬菜：榨菜、梅干菜、泡菜、干果类、盐、豆 瓣酱、蚝油、西红柿酱、豆鼓、乌醋、酱油