主题：肌肉工作的主要形式及影响肌肉力量大小的因素学习目标：1.了解肌肉工作的主要形式。

2.知晓影响肌肉力量大小的四个主要因素。

人体运动是由运动系统来实现的。

运动系统包括206块骨和400多块肌肉，以及关节等组成。

骨是支架，关节连接肌肉的收缩和放松实现人体的运动。

人体的肌肉约占体重的40%（女性占35%）左右，组成肌肉的基本单位是肌纤维。

一、肌肉工作的主要形式1.向心收缩：如弯举2.等长收缩：练习中肌肉长度不变，如静力性练习，持铃前平举。

3.超等长收缩：肌肉先拉长（离心收缩）后紧接做向心收缩。

如蛙跳。

二、影响肌肉力量大小的主要因素1.肌肉横断面大小。

2.肌群的协调能力。

在现实生活中常见到两人肌肉粗细相同但力量不同，这和肌群的协调能力和运动时肌纤维参加工作得数量有关。

未经过特殊训练的一般人的肌肉中有60%为可动纤维，40%为不动纤维，只有通过一定负荷的训练将不动纤维转变为可动纤维，肌肉体积才能发生变化，力量才能增长。

举重和健美运动员可动纤维可达90%3.肌肉收缩前的初长度。

只有肌肉收缩前的适宜拉长，才能发挥最大的力量。

因此肌肉的弹性和合理的运动技术是十分重要的。

如投标枪的引枪动作。

4.肌肉收缩的代谢适应。

肌肉收缩与放松有赖于能源物质供应，通过锻炼使肌肉中的毛细血管增多，氧气和能源物质供应充足，酶的活性增加，使力量得到发挥。

三、介绍发展肱二头肌的主要练习方法1.肱二头肌的位置和功能。

位于上臂前侧，具有牵拉小臂向大臂靠拢的功能。

2.练习方法：各种姿势的哑铃弯举。

如站立式、坐式、斜板等；反握单杠臂屈伸。

复习与思考：1.肌肉收缩的主要形式有哪几种？2.影响肌肉力量大小的四个因素是什麽？主题:提高肌肉力量锻炼效果的几个因素学习目标：了解并掌握提高肌肉力量锻炼效果的5个因素。

众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。

运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。

影响负荷的因素主要有五个一、主要因素：1.强度：即负重抗阻的大小。

一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6-12次为中强度，15次以上为小强度。

2.组数：使用器械的回数。

一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

3.次数：一组中的动作重复的次数。

通常以1-5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4.密度：指每组之间休息时间的长短。

间歇时间达2-3分钟为小密度；1-1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。

5.动作速度：指动作快慢。

据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。

要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

二、力量素质练习方法介绍----发展肱三头肌的主要方法。

1.窄距俯卧撑、双杠臂屈伸各进行3-4组每组6-8次以上。

2. 哑铃或杠铃仰卧推举（窄、中等握距）3-4组，每组6-8次。

负重强度：极限负荷60-80% 的重量。

复习与思考：1.影响肌肉力量锻炼效果的因素有哪几个?2.发展肱三头肌的主要方法有哪些?如何完成练习？主题：力量练习中的运动负荷及其因素调节学习目标：一、在力量练习中要有十分明确的目的，根据确定的目的和任务以及自身的情况，进行运动负荷因素的调节。

一般情况是：1.发展最大力量（绝对力量）的练习，采用的方法是：强度大（极限强度的85%）、次数少1-5次、中等组数（6-8组）、中密度（间歇1-1.5分钟）、中等速度。

2.爆发力：中等强度（60-80%）、快速度、中次数（6-10次）、中等密度（1-1.5分钟）、组数（6-8组）。

3.发展肌肉体积：中等强度（60-80%）、中慢速度、中等密度（1-1.5分钟）、中组数（4-8组）、中次数（6-12次）。

4.发展肌肉耐力：小强度、快速度、多组数、多次数、大密度。

如采用循环练习方法，每组动作之间间歇控制在30秒以内，循环练习之间间歇时间为2-3分钟。

根据水平可采用测心率方法，一般140次/分左右为宜，恢复至100次/分以下可做下一循环练习。

二、发展胸大肌的主要练习方法介绍????1.哑铃仰卧飞鸟3-4组每组6-8次以上。

负重强度：极限负荷60-80% 的重量。

2.宽握杠铃仰卧推举2-4组每组6-8次以上。

负重强度：极限负荷60-80% 的重量。

3.宽距俯卧撑3-4组每组10次以上。

复习与思考：1、针对练习目的不同，负荷因素如何进行调节，以达到良好锻炼效果？2、发展胸大肌的主要练习方法有哪几种？主题：进行力量素质练习应遵循的几个原则学习目标：知晓力量练习应遵循的原则，提高自我锻炼的实效性。

一、力量练习应遵循的基本原则1.超负荷原则：超负荷原则是指锻炼所承担的负荷应超过自己平日的有限负荷。

肌肉力量增长过程是:一定负荷练习→使肌体产生疲劳→恢复→超量恢复而不断提高的过程，只有适度的超负荷训练，才能产生疲劳和实现超量恢复过程，肌肉力量的增长是通过超负荷强度或通过负荷总量来实现，根据个人所设定的目的任务和自身的情况的需要合理安排。

?2.渐增阻力原则：力量素质所采用的是抗负荷练习，必须遵循渐进原则，不要过分追求快速增长，大家都知道，肌肉力量增长过程是一定负荷练习→使肌体产生疲劳→恢复→超量恢复而不断提高的过程，为提高肌肉力量，必须在消除疲劳的基础上，重新提高负荷量与强度，亦即遵循加大→适应→再加大→再适应，直到最大的原则，最终达到超量恢复的目的。

3.消除疲劳原则：没有疲劳就没有锻炼,但疲劳若不及时消除,同样也很难达到理想的锻练效果。

根据研究提供的资料，利用间隔锻炼或采取肢体不同部位交替练习是帮助和调整恢复行之有效的办法。

通常小负荷24小时恢复，中等负荷48小时恢复。

大负荷72小时恢复。

二、介绍锻炼肩部肌肉的主要动作方法1.持铃前平举（三角肌前束）、侧平举（三角肌中束）、俯身反飞举（三角肌后束）。

2.提铃耸肩（斜方肌）。

复习与思考：1. 力量练习过程中应遵循的原则是什麽？2. 锻炼肩部肌肉的主要动作有那些？主题：体育锻炼对心肺功能的良好影响学习目标：了解并掌握体育锻炼对心血管系统的影响及对身体的有益之处。

科学的体育锻炼是增强心肺功能，预防呼吸系统与心血管系统疾病的积极手段。

而心肺功能是人体健康的重要因素。

一、经常从事体育锻炼对心血管系统有着良好的影响：1.经常进行体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，因而心肌细胞产生营养性肥大，使心脏重量增加，容积增大，搏动有力。

例如：一般人心脏重量约300克左右，运动员可增重至400—500克，一般人心脏容积为750ml，运动员可达1000ml以上。

专家认为坚持运动起码可使心脏推迟衰老10—15年。

2.由于心肌收缩有力，每搏出血量增多，因而安静时心跳次数比一般人慢。

一般人安静时为75次/分，而训练有素的则可减至50—60次/分，甚至更慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大贮备力。

例如：一般每分钟心输出量约5升，运动时大大增加，锻炼者可增至30—35升，甚至达40—45升，说明心脏有很大储备力。

3.锻炼还可改善体内物质代谢过程，减少脂肪在血管壁的沉积，保持与增进血管壁的良好弹性；促进体内脂肪的消耗；还能使具有保护行的高密度脂蛋白增加。

这些都对血管疾病起到积极预防的作用。

二、体育锻炼的好处：1.减轻各种压力和紧张，有助于放松身心。

2.增强体力和耐力；改善睡眠状况。

3.有助于减轻和控制体重，增强肌肉，改善体形。

4.改善呼吸系统和心血管系统的功能，预防心血管疾病。

5.增加身体的柔软性，延缓衰老。

复习与思考：1.经常进行体育锻炼对心血管系统有何影响？2.体育锻炼的好处是什麽？主题：耐力素质及其种类的介绍学习目标：知晓耐力素质的概念及分类；了解并掌握一般性耐力素质的练习方法。

1.什么是耐力素质：是指有机体长时间工作抗疲劳的能力。

2.耐力素质的种类：耐力素质分为心血管耐力和肌肉耐力，而心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

1.有氧耐力通常又为一般耐力它是指机体在氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的能力，其有氧耐力的训练目的在于提高机体输送氧的能力，一般5000米10000米和马拉松都是衡量有氧耐力的项目。

2.无氧耐力通常又称为速度耐力。

它是指有机体在氧供应不足的情况下能坚持较长时间工作的能力。

那么，人体长时间在缺氧状况下运动，势必会产生“氧债”即产生乳酸堆积欠氧，只有到运动后才能偿还。

所以，其无氧耐力的训练目的在于提高机体承受“氧债”的能力，一般800米1500米甚至3000米都是衡量无氧耐力水平的项目。

1.一般性耐力素质练习方法介绍：1.跳绳练习：2-3分钟中、慢速跳，完成2-3组，每周练习2-3次。

2.匀速跑练习：根据自己的能力完成1000-3000米的匀速跑。

每周练习1-2次。

3.变速跑：100米快—100米慢，田径场2—4圈。

每周练习2-3次。

复习与思考：1. 耐力素质的种类是如何划分的？2. 一般性耐力素质练习方法有哪些？主题：有氧运动的重要内容及标志学习目标：知晓最大吸氧量的概念与作用及有氧锻炼应注意的问题。

1.最大吸氧量介绍最大吸氧量的概念：它是心脏功能强弱的重要标志。

直接反应个人的最大有氧代谢能力。

是指人体在激烈运动时，呼吸与循环系统功能达到最大能力人体每分钟所能摄取的氧量，简单的说：就是运动时每分钟能吸入并被身体利用的氧的最大数值。

普通健康人：最大吸氧量为2—3升每分钟?经常锻炼人：最大吸氧量为4—5升每分钟优秀运动员：最大吸氧量为6—7升每分钟1.增进最大吸氧量的有氧锻炼应注意下列三个因素：1.运动强度：这是我们介绍一种用心率来掌握和控制运动强度的方法，卡式公式法，它是芬兰的卡沃宁提出的计算公式即：有氧训练强度阈（每分钟心率次数）=安静心率+{（220-年龄）-安静心率}×60%，例：一个安静时心率为70次每分钟年龄为20岁的大学生，那么他的有氧训练的强度阈应是：70+{（220-20）-70}×0．6=70+78=148次每分钟。

即这位大学生在从事有氧能力锻炼时心率为148次左右是合适的。

2.一次锻炼的持续时间：至少为5-10 分钟以上，根据健康状况及锻炼基础最好持续15—20分钟甚至30分钟以上，效果更好。

3.锻炼频度：指每星期锻炼多少次。

每周锻炼3次（隔日一次），最好养成每天坚持锻炼的习惯。

1.专项耐力的训练方法采用所练习项目的四分之一段落，进行重复跑4—6组，每组间隔2—3分钟，强度控制在80%左右。

复习与思考：1.最大吸氧量的概念与作用是什麽？2.如何控制自己运动强度？3.一次锻炼的持续时间应为多少？主题：运动中常见的生理反应学习目标：了解中长跑的“极点”现象，知晓如何应对。