健美增肌训练计划分析—以成都山道体育储备健身教练为例目录1 前言 (2)1.1 课题的提出 (2)1.2研究的目的 (3)1.3研究的意义 (3)2 文献综 (4)2.1 国内健美研究现状 (4)2.3国外健美训练研究 (4)3 研究对象与方法 (5)3.1研究对象 (5)3.2 研究方法 (6)3.2.1文献资料法 (6)3.2.3 专家访谈法 (6)3.2.3 问卷调查法 (6)4 结果与分析 (6)4.1山道体育优秀储备教练基本情况 (6)4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计 (6)4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况 (7)4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况 (7)4.1.4 运动训练场地器材分析 (7)4.2 健身健美训练策略 (8)4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析 (8)4.2.2四分化，五分化训练样本与分析 (9)4.2.3全身分化 (12)4.2.4 上下肢分化 (13)4.2.5 推拉腿分化 (14)5 结论与建议 (16)5.1结论 (16)5.2建议 (16)参考文献 (16)致谢 ................................................... 错误!未定义书签。

摘要：随着健身运动在国内的普及，越来越多的人选择去健身房进行健身锻炼，这其中不乏一些对增肌力量训练有很大热忱的训练者，在各大健身房的力量训练区每天都会看到健身爱好者为了自己的健身目标在不断地努力着，对于很多男性来说他们大部分的需求是增肌，这之中有一些训练者通过科学合理的训练方式最终获得了理想的目标体型，但是还是有相当一部分的训练者努力训练了很久却收效甚微，通过对一些初级训练者增肌训练计划的分析确实能发现一些问题和不足。

本论文主要通过比较分析法，逻辑分析法，访谈法等多种方法，对成都山道体育教练培训中心的19名有一定训练基础的学员进行调查分析，整理后得出以下结论。

关键词：健身；增肌；训练计划、Analysis of bodybuilding and muscle strengthening training plan-taking Chengdu mountain sports reserve fitness coach as an exampleAbstract：With the popularity of fitness in China, more and more people choose to go to gymnasiums for fitness exercises. Some of them have great enthusiasm for muscle strength training. Every day in the strength training areas of major gymnasiums, fitness enthusiasts are working hard for their fitness goals. For many men, most of their needs are muscle strength. There are some trainers who have finally obtained the ideal target body shape through scientific and reasonable training methods, but there are still a considerable number of trainers who have worked hard for a long time but have achieved little results. Through the analysis of the muscle strengthening training plan of some primary trainers, some problems and deficiencies can be found. This paper mainly through comparative analysis, logical analysis, interviews and other methods, to Chengdu Hill Road Sports Coach Training Center of 19 students with a certain training basis for investigation and analysis, after finishing the following conclusions.Key word:Fitness，Muscle enlargement，Training program1 前言1.1 课题的提出随着中国经济的不断发展，人们生活水平日益提高，人们对生活质量的要求也越来越高，而在健身房也正是在这样的大环境下得意迅速发展，健身房锻炼里的人群也是不断增多。

在健身者中，有很多男性健身爱好者在制定增肌训练计划时大多会选择从杂志或者互联网上效仿一些职业运动员的训练安排来一天安排一个训练部位，但是这些职业运动员的训练方式并不适合于大部分的普通健身爱好者，更何况每个人的身体结构都存在着很大的区别。

像职业运动员那样的训练方式，如每次都只训练一个单一的肌群，每个肌群只循环训练一次，而每一次都是很大的训练量，追求频繁达到力竭、泵感以及较高的训练次数，普通的健身爱好者是很难通过这样的训练方式获得良好的训练结果的。

而这种训练形式能够被广泛采用的最根本原因，是因为现代的专业健美，可以说是建立在药物基础上的一种运动。

随着时代的发展和健身知识的不断深入，职业健美运动员的训练也逐渐变得越来越详细，他们的训练量越来越大，肌肉块头也变得越来越大，再加上如类固醇、生长激素、胰岛素、Myostatin抑制剂和甲状腺激素等药物补剂的配合来促进肌肉增长，加快代谢，帮助恢复等。

而普通健身爱好者只看到了他们的训练结果跟训练计划，却没有看到职业健美运动员的大块肌肉是由多种因素互相作用导致的，也没有看到有使用同样训练方式的，却并没有取得相同效果的人。

这是其实一个从上到下的过程，各大健身冠军的训练方式影响了其他参加比赛的健美选手和各大新闻媒体、网络媒介，进而也就影响到相对于训练经验和知识较不足的健美爱好者者们，从而形成了大训练量、单循环、每次只训练一个肌群的训练趋势，但这不意味着这就是合理的。

1.2研究的目的（1）让健身爱好者能够清楚自身的身体情况、不盲目跟从不适合自己的训练方式，鼓励健身爱好者去学习专业的健身健美知识。

（2）为健身爱好者提供科学的训练理论知识和训练实践方法的指导。

1.3研究的意义（1）使健身爱好者能够正确的认识自己的生理状况，不再盲目跟风专业健美运动员的训练方式，防范盲目跟风训练的流行趋势再次发生。

（2）促进健身爱好者对专业健身知识的学习和实践，使健身爱好者健康锻炼，从而推动健身行业的进一步发展，促进经济的发展。

2 文献综2.1 国内健美研究现状燎苏认为运动负荷是指由于训练过程中对运动员集体的刺激而产生的生理、心理的负担。

负荷强度和负荷是一对既相互矛盾有对立统一的共同体，为了处理好负荷强度和负荷量的最佳契合点，提出了“波浪式”的训练模式。

同时提出了怎样计算负荷强度的方法，其中对一个项目或一组的计算方法对健身健美训练中负荷强度的监控有很大意义[1]。

杨路在《论健身健美运动的效能与作用》一文中，通过对健身健美运动的效能与作用研究，论述了健身健美运动的效能与作用。

认为健身健美运动是一项有益于人类身心，有益于社会的具有综合效能与作用的运动。

它不仅意味着健壮的体魄、发达的肌肉这类生理方面的效能与作用，还对人的心理、对社会也都有积极影响，具有生理、心理、社会等诸多方面的作用和效能[2]。

赵少平在《论健美运动的训练方法》中认为，身体形态为外胚型的训练者在健美训练中，应该使用负荷重量较小、组数较高且每组多次数以及间歇时间较短的训练方法。

其训练的负重应当小于1RM的50%，并且每组动作的次数不应该低于25次，组与组之间的间歇必须要低于3秒 [3]。

在《健美训练中的运动负荷及其因素调节》研究中李石生认为，大重量少次数的力量训练对肌肉绝对力量的增大非常明显，但是对肌肉体积与纬度的增加几乎没有影响；反而中等重量、中等次数的力量训练对肌肉的力量与体积的增长有明显的效果；在训练中，重量小且次数高的训练对脂肪的减少有明显的作用，同时小重量、高次数的训练能够很好的刺激到耐力型肌纤维，从而使得肌肉的耐力得到提高[4]。

华东师范大学体育系的张争鸣在《论训练策路及其类型》中论述到，训练策略是指训练者们为了有效达到训练目的，实现训练目标采取的具有针对性与目的性的训练方法和实施步骤的一种综合性集合方案。

此训练策略分为方法型、内容型、方式型、任务型四种训练策略[5]。

2.3国外健美训练研究Shannon Pittman 认为，在利用组合器械和自由重量进行训练时，使用的重量越大，肌肉的紧张感就会越强，也就会更好更全面的刺激目标肌肉，这就代表了静立收缩的训练方法会更好的促进肌肉生长[6]。

20世纪30年代，本韦德的哥哥乔韦德，是一位有创见精神并善于总结经验，是科学健美法则的创立者和积极推行者。

当代许多健美冠军和世界著名的健美运动员，在训练中都严格遵循着乔韦德健美训练法则。

因此，他享有“健美冠军训练者”之美誉[7]。

Gary Slater，Slater M.Phillips 在《Nutrition guidelines for strength sports:sprintiong，weighlifting，throwingevents，and bodybuilding》一文的研究中指出，营养的补充是健身健美运动训练的重要基础，科学的实验证实，营养补充后，健身健美训练中，参与者的肌肉增长率明显增加[8]。

Dr Charles mber,Laural.Frank，WilliamJ.Evans在《Macronutrient Considerations for the Sport of Bobybuilding一文的研究中指出，在针对健身健美运动员的训练中，不仅要重视训练的手段的合理设计，还要重视对健身健美运动员营养摄入比例的调节，合理控制运动员在赛期和非赛期的营养比例，为健身健美训练奠定基础[9]。

Rourkltree，Kennet 在研究中，利用实验验证的手段，分析健身健美运动与疾病之间的相关关系，通过系统的实践论证，得出结论：健身健美运动的参与，对于降低当代人的糖尿病、肥胖症的发病率，发挥着积极的作用[10]。