• 器械训练内容安排： 女子与男子训练原则基本相同。
• 训练部位侧重点： 突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。
• 器械训练： 在强度、组数、次数等方面应有所区别。
• 应重点加强： 肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修 长训练为主。
五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 1~2 20~25 斜托臂固定弯举
交替动作
1 坐姿颈前推举 1
2 提肘拉
1
3 平仰卧推举
1
4 站姿弯举
1
5 仰卧臂屈伸
1
6 俯立划船
1
7 颈后深蹲
1
8 屈膝硬拉
1
9 负重提踵
1
10 悬垂举腿
1
11 搁腿仰卧起坐 1
12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2
80-90%-8-6-3X5 75-85%-6-8-10X5 75-85%-6-8-10X4 75-85%-6-8-10X5 10-15X5 15-20 X1-2 15-20X1-2
课程计划中肌肉练习程序建议
• 先大肌群后小肌群 • 先屈肌后伸肌 • 先上肢后下肢再腰腹
四、 女子健身健美训练内容的安排建议
健身健美训练计划制定
一、初级训练计划制定的方法
初级阶段
• 目的： 全面发展身体，改善体型体态 • 主要任务：掌握知识，规范动作技术 • 对象：零基础 • 时间上： 0~6个月 • 特征： 进步显著 • 训练频率：每周练3次（隔天1次）
初级水平锻炼计划的要求
（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
序 动作名称 号
第一个月 组数 次数
第二个月 组数 次数
第三个月 组数 次数
哑铃平仰卧推举 坐姿器械平推 平面俯卧撑 双杠臂屈伸 俯立杠铃弯举 平托弯举 拉力器弯举 侧握哑铃弯举
悬垂举腿
仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 2、T杠颈后下压 3、坐姿划船 4、后深蹲 5、直腿硬拉 6、仰卧起坐
30-45分钟 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3
1 杠铃平仰卧推举 4
2 仰卧飞鸟
5
3 上斜哑铃推举 4
4 拉力器夹胸
5
1 站姿杠铃弯举 5
2 斜托弯举
4
3 坐姿哑铃交替弯举 5
4 单臂哑铃弯举
4
1 仰卧起坐
3-4
2 仰卧举腿
3-4
6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 15~20 15~20
化训练
高级锻炼计划设计的要求
• 课的目的与要求（强化重点） • 锻炼部位（1-2各部位） • 动作数（4-5-6个动作） • 强度、次数与组数（中大、中结合） • 间歇时间（30-45-60秒） • 课锻炼时间（45-60分钟）
高级锻炼计划课程范本
1、仰卧推举 2、仰卧飞鸟 3、上斜哑铃推举 4、拉力器夹胸 5、双杠臂屈伸 6、仰卧起坐 7、悬垂举腿
初中锻炼计划课程范本
锻炼部位 序 号
动作名称 组 数
次数
交换动作
背 肩 肱二头 前臂
腹
1
T杠颈后下压 3
2
坐姿划船
3
3 坐姿推肩器推举 3
4 哑铃交替前上举 3
5
站姿弯举
3
6 臂固定器弯举
3
7
站姿屈伸
3
8
坐姿腕屈伸 3
9
仰卧起坐
3
10
仰卧举腿
3
8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 15~20~25 15~20~25
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数
交换动作
胸部 臂部 腹部