高血压的健康生活方式
1 重要的是控制钠的摄入，并保持身体的总热量水平和营养平衡
（1）控制钠的摄取。
当人们摄入过多盐时，血压就会升高。
如果严格控制
钠盐摄入量，就能有效降低血压，并且降低卒中和冠心病的发病率。
为了降低患
者的疾病风险，控制钠盐的摄入可以作为一种有效的预防和治疗高血压的方法。
①使用2g精确的量具来精确测定每次用盐量；②尽量减少摄入含盐量的食物及
其相关的调料；③利用青椒、蕃茄、洋葱和香菇等多种蔬菜清新的汤，搭配上日
常的食物，制作出一种独具风味的美食，能够达到营养均衡的效果。
实际上，测
定盐摄入量并不是一件容易的事情，因为它既可以从食物中获得，也可以从腌制品、小吃、烤肉、外出就餐中获得。
而通过测量氯化钠的尿排泄量，可以更准确
地估算出NaCl的摄入量。
中国营养学会推荐每日食盐摄入量：健康成人≤6克，
高血压患者≤3克。
（2）营养平衡。
①蛋白质的摄入对于维持血管健康至关重要，因为缺乏蛋
白质会导致血管细胞的功能受损，从而加快血管衰老，增加患高血压和动脉粥样
硬化的风险。
②为了保持健康的血压，建议每天摄入大量的新鲜蔬菜和水果。
③
为了降低血压，应适当提高饮食中的钙含量。
（3）控制总热量。
为了保持健康，我们应该特别关注食物中的营养成分，
包括油脂、蛋白质、碳水化合物以及其他能够为身体提供能量的营养素。
但如
果摄入量超出人体所需，就会被转化为脂肪，而脂肪会在体内蓄积，从而导致体
重增加。
脂肪是一种常见的食物，摄入过多会造成肥胖。
不同类型的脂肪通常富含饱
和和不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸能有效降低胆固醇水平，从而减少体内脂肪的
堆积而促进健康。
而饱和脂肪酸却可能导致肥胖和血脂异常。
其中，“红肉不如
白肉”，“四条腿的不如两条腿的”都表明，相比其他食物，“红肉”的脂肪含
量更高，而“地上跑的不如水中游的”则强调了新鲜的水产品对人体的健康有益。
尽管鸡鸭鱼肉有很好的营养价值，但对高血压患者，应尽可能减少动物脂肪和胆
固醇的摄入，烹饪时适当选择橄榄油。
建议多吃新鲜的蔬菜和水果，控制饮食的
总摄入量，定期检查体重，以确保健康。
2 控制体质量，避免超重和肥胖
为了保护高血压患者的健康，应多关注自己的体重，使其努力达到理想的标
准状态。
同时还应关注平均脂肪水平及脂肪的全面分布情况和体型。
首先，采用
低热量平衡膳食，控制能量摄入。
其次，通过加强有氧运动，燃烧和分解体内脂肪，从而达到减肥的目的。
减重最好采取逐步的方式，一般来说，每周减少
0.5~1kg是最佳的，而且，在6个月到1年内，最好能够将体重降低5%~10%。
做到：能量“负平衡”=摄入＜消耗；低热量均衡膳食+适量运动。
有研究表明，体
重每下降1kg=收缩压下降4mmHg。
通过适当的体重控制，大大地改善了高血压患
者的症状，并且显著降低了患卒中和冠心病的风险。
3 戒烟限酒
戒烟既可以帮助身体健康，也可以改善心理状态。
经过科学的戒烟治疗，能
够显著减少复吸的风险，因此，家长们应该对患者的戒烟进行全面的监督与指导，并且在必要时，可以考虑使用药物的方法来帮助他们达到戒烟的目的。
长期饮酒
可能会导致心血管疾病的发生，并且可能会削弱降压药物的治疗效果。
我们强烈
建议那些没有饮酒习惯的人尽量避免饮用，而那些有饮酒习惯的人则应该严格控
制饮酒量：白酒1两，红酒1杯，啤酒1瓶。
4 适量运动
当运动强度达到一定程度时，收缩压会显著上升。
在中等强度的运动中，收
缩压会比平常上升30~50mmHg，舒张压则会出现一些小的波动，但仍保持相对的
稳定性，所以对于高血压患者来说，最佳的锻炼方法是进行有氧运动。
可以通过
快走、慢跑、骑自行车、做广播体操等来锻炼。
每周3~5次、每次持续30分钟
的有氧运动，以达到最佳的身体健康状态，而运动量=190-年龄x70%的平均值。
5 心理平衡、关注睡眠
为了预防和减轻高血压和心血管疾病，建立良好的社会心理环境，纠正不良心理状态都是非常重要的。
睡眠对于控制血压至关重要，但失眠可能导致次日血压上升和心率加快。
为了改善这种情况，建议在医生的指导下，选择使用催眠剂或其他辅助治疗方法来改善睡眠质量。
必要时，建议前往“双心”门诊，以寻求专业的生理+心理治疗服务。
6 规律随诊、提高医疗依从性
通过定期随访，我们可以监测高血压控制的效果，评估器官的损害程度，并及时发现其他损害心血管的危险因素。
医生应根据他们的心脏病风险等级和血压水平来决定他们的随访时间。
对于血压未能达到正常水平的患者，建议每2周进行一次随访；对于血压正常并保持稳定的人，建议每月进行1次随访。
如果患者的血压水平处于1级，且处于较低的风险，或者只接受了1种药物的治疗，建议每1~3个月定期随访，以确保血压控制在正常范围之内。
若治疗6个月后，血压仍未达到预期，则应立即前往高血压专科门诊或上级医院，以获得更为有效的治疗方案。
同时，积极控制其他危险因素，减少随诊次数。
在门诊随访中，要积极施行健康的生活方式，按照医嘱规律服药来维持身体健康。