在家做饭的时候，最好使用勺子、挤压瓶等小的量具取用 食用油，可以控制用油量。 做色拉时，放弃脂肪超高的沙拉酱，用酱醋扮靓你的沙拉， 健康又美味。 煮饭的时候加一把豆或一把粗杂粮，既能丰富食物的种类


又能增加膳食纤维摄入。

把高钠的盐、味精、酱油等调料统统减少一格，可打败水 肿和橘皮。

外卖、盒饭的米饭分量太多，可以拨出一小部分用来吸 走菜肴的油分。 面食中，汤面的热量少于炒面，水饺比煎饺更适合减肥 中的你。 饮料不喝甜的，白开水、茶才是王道。 吃饭的时候用小勺吃饭，控制吃饭的速度，让你的中枢 神经有饱的感觉。

睡前竖腿20分钟，有助腿部血液循环，缓解腿部浮肿。
把小运动融入到自己的生活中，如走路上班、爬楼梯、 伸懒腰、揉腹等。

想吃东西时，用薄荷味牙膏刷牙，可以起到抑制食欲
的作用。
谢谢同学们！
走/跑向健康！
膳食结构不合理
不健康饮食行为
身体活动过少
静态活动增加
膳食结构不合理，脂肪供能 比增高，导致能量摄入过多。
能量密度，指单位体积 （或单位重量）的食物所 产生的能量。
不健康饮食行为
不吃早餐 经常在外就餐
经常吃西式快餐
哪个多，哪个少？ 添加糖 盐 脂肪
健康成长每天只要 38克 4克 50克 一瓶500毫升的可乐 56克 一包104克的薯片 0.42克 1.5克 33.2克 一块150克的巧克力 77.25克 44.6克 一包130克的饼干 58.5克 1.34克 30克




2、运动持续时间
运动的持续时间应根据已经确定的运动强度（单位 时间的能量消耗）和运动项目的特征确定。如慢跑步 运动，每分钟净能耗为5千卡，则应该慢跑步80分钟才 能满足400千卡的热能消耗。

（3）减肥运动的频率 运动频率保持每周3次以上
3、推荐适宜于减肥的运动项目
散步、快走、慢跑； 游泳、杨式太极拳、新编五禽戏； 交谊舞；老年迪斯科舞； 有氧健身操、有氧健身舞； 慢跑结合木兰拳、木兰扇、木兰剑； 快走与慢跑交替； 秧歌舞； 娱乐性球类活动……
反映肥胖程度。

2.身体质量指数（BMI）

BMI=体重（Kg）/(身高M)2 与标准体重法相同，只是反映体重与身高之间
的关系，并不确切地反映肥胖程度。

BMI正常值范围：
亚洲黄种人在18～23.9；
24～28为超重； 超过28为肥胖；
3.体脂百分比评定标准



蛋白质、维生素、矿物质的充足供应；

限制总脂肪的能量摄入并使食用的 脂肪从饱和脂肪改为不饱和脂肪。
（二）培养健康的饮食行为

少吃油炸食品，限制含糖食品摄入； 多吃新鲜蔬菜水果、全谷食物；
饮用清淡不含糖的饮料；

三餐有规律，早餐吃好， 午餐吃饱， 晚餐吃少； 定时定量， 不暴饮暴食。
不是到了这种程度才叫胖！
二、肥胖程度的判断


1.标准体重
女性的标准体重是：身高（厘米）－110 男性的标准体重是：身高（厘米）－105

只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地 ±10%标准体重—正常体重
± 10﹪~ 20﹪标准体重—体重过重或过轻 大于 ± 20﹪标准体重—肥胖或体重不足


正常值范围 男性：10～20%，超过20%为超重； 女性：15～25%，超过25%为超重； ＜30%，超重； 30～35%，轻度肥胖； 35～40%，中度肥胖； 40～50%，重度肥胖； ﹥50%，极重度肥胖； 在制订减肥计划时，应根据上述标准进行。
4、请您算一算
BMI（体质指数）计算公式：



进餐时要细嚼慢咽，不狼吞虎咽； 不挑食、不偏食； 尽量在家或学校进餐，少在外就餐； 合理选择零食，看电视时尤其注意。
营造有利于培养健康饮食行为的家庭环境
（三）坚持多一些身体活动

减少静态时间； 保证每天60分钟以上


的体育活动；
爬山、打球、跑步、游泳等；

看电视、使用电脑、玩电子游戏的时 间每天不超过2小时；
体重（单位是公斤）÷身高（单位是米）的平方
比如：小明是男孩，现在是7岁，他1.2米高,
体重是30公斤（60斤），则小明的体质指数是： 第一步：30÷（1.2×1.2）=20.83
第二步：根据算出的结果和小孩年龄、性别， 查看BMI指数表
比如：小明是男孩，现在是7岁，他1.2米高, 体重是30公斤（60斤），则小明的体脂指数是：



最简单朴素的面包才是最好的选择，如切片面包、法棍
等，而不是花里胡哨的花式面包。 变速跑比匀速跑能消耗更多的热量，有氧结合力量训练

让你瘦的更快。

多喝水，每天1800~2000ml饮水，可提高人体新陈代 谢。

不论点何种咖啡饮料，都应要求无糖、脱脂奶和无奶油，
想吃甜的，那点最小份的。




6、日常减肥小窍门

吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮层部分，可 以减少很多脂肪。

给自己制造一点麻烦，多选择带骨头或刺多的肉类，无
形中吃到的肉就少了。 菜汁不要拌饭吃，尤其是勾芡的汤汁，因为菜汁里含有

更多的油、盐等让你长胖的成分。

选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等方式进行烹饪，尽量使 用不粘锅，可减少油脂用量。
20%= 5个里有1个
一、概念——什么是肥胖？

“肥胖”指由多因素引起的、 因能量摄入超过能量消耗，导致 体内脂肪积聚过多达到危害健康 程度的一种慢性代谢性疾病。
脂肪分为： 必需脂肪：维持正常生理功能 储存脂肪：保温、缓冲机械撞击及能源储存
×
√
×
我胖么？
肥胖的诊断
一、肥胖程度的判断
二、肥胖分类


作业繁重 节假日参加各种辅导班、补习班 户外活动少
（三）社会经济文化因素

“以胖为福”传统文化观念 越来越方便的交通 在外就餐机会增多 高脂、高糖食品广告 公共运动场所减少
五、肥胖预防
平衡膳食 培养 健康的 饮食行为 坚持
总体原则
身体活动
（一）平衡膳食

保持食物的多样化； 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入； 合理的膳食制度； 在控制总能量摄入的同时，要保证
4、不适宜于减肥的运动项目：

力量性运动项目如举重、单杠、双杠； 强度很大的运动项目如 100米跑、400米跑、800米跑、
快速短距离游泳、武术长拳套路练习；

不能长时间坚持的运动项目如仰卧起坐、俯卧撑、跑 楼梯等都不是运动减肥的可选择项目。
5、运动减肥注意事项：

必须持之以恒，不能半途放弃。 遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该 循序渐进）。 注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保 证供应。 运动减肥的开始1-2周体重的变化可能不明显，但不 等于运动减肥效果不好。 运动时要选择舒适的衣服和鞋子。
显著低于正常体
重儿童青少年
——2012年全国学生体质与健康调查
四、肥胖的原因
遗传因素
影响因素
环境因素 社会经济文化因素
（一）遗传因素
父母一方肥胖，子女肥胖的可能性为
32～34%；


父母双方均肥胖，子女肥胖的发生率上升为 50～60%；
72%的胖孩子，父母中有至少一人也有肥胖。

（二）环境因素

课间10分钟离开座位去做游
戏等身体活动；

课外做作业每间隔40分钟活 动一次； 周末、假日作息时间保持规律

六、运动减肥
（一）运动减肥的可能机制
（1）耐力运动消耗脂肪
（2）适度运动降低食欲
（3）增加基础代谢 （4）抑制脂肪生成
（二）运动处方的制定



1、运动强度
运动的强度确定要考虑两个方面的问题： 一是运动强度在消耗脂肪的范围内； 二是运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能 够承受的范围内。 （安全、有效） 最大心率=220-实际年龄 最佳运动心率=最大心率*0.6~0.8
不健康饮食行为
家长对孩子饮食行为的影响：过度喂养；偏食； 把在外就餐作为奖励 家里饭菜肉多，油多，糖多 进食快
睡前进食
边看电视边吃零食
经常喝含糖饮料
身体活动过少、静态活动增加

静态活动时间过长 电梯减少了上下楼梯的机会 看电视上网等静态活动取代了其他娱乐活动方式
身体活动过少、静态活动增加
30/（1.2*1.2）= 20.83
第三步：结论是小明属于“肥胖”
三、肥胖的危害
儿童也会受“三高”困扰 ？ 血脂 异常! 血糖 异常！
血压 异常！
影响到脑组织
影响心脏
影响肝脏
影响骨关节
运动能力下降 呼吸功能一定程度下降 运000米跑（男）
儿童青少年肥胖
危害、原因及预防
广州市疾病预防控制中心 2015年4月23日
儿童的理想体形
您认最理想的男孩子的体形
①
②
③
④
⑤
⑥
⑦
您认为理想的女孩子的体形
①
②
③
④
⑤
⑥
⑦
1.目前，在我们国家，有多少儿童是 超重或者肥胖？ >3000万
上升速度较快
2.北京市儿童的超重和肥胖的比例总和 是多少？（平均5个小学儿童中有几位是 超重或者肥胖？）