这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在凌 晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血管 疾病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能低 潮期，最好在八九点钟之后进行锻炼。
• 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气 污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个 在19点以后。这两个时段空气中的各种污染物不 易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳 出来以后到1 9点之前这段时间内。
第二章 运动处方的制订与实施
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素
• （一）运动目的； • （二）运动类型； • （三）运动强度； • （四）运动时间与运动时间带； • （五）运动频率； • （六）注意事项。
• 一、运动目的
①促进生长发育，提高身体素质。 ②增强体质，提高体适能，延缓衰老。 ③防治某些疾病，保持健康。 ④丰富生活，调节心理，提高生活质量。 ⑤掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
• 大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主， 可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O节以上
• 四、运动时间
(一)运动的持续时间
运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活 动外，每次运动持续的时间。
运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度 大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间 可相应延长。
每次持续时间和运动强度的配合，可明显地 改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等 强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度、长时间的配合。
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
2.心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心 电图等；
3.呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检 查等；
4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、 常见反射等；
5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。
• (三)运动试验
• 运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的
反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认是 否能够参加运动锻炼；
• 三、运动强度
运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过多 次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的 指标和方法不完全相同。
• (一)耐力性(有氧)运动的运动强度
耐力性(有氧)运动的时间比较长，运动强度以功 能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮备、 主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)来确 定。
• 4．代谢当量 (MET 梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体 重计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
• MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸 氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的 MET值，间接推断运动强度，常用此方法
• 对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说更 应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼的 潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。
1）因为清晨气温较低(特别是冬季)，而低气温容易引 起血压波动。
2）清晨醒来，交感神经兴奋、心率增快、血压升高
3）另外，人体血液黏度高、血流速度减慢，血小板 易聚集，容易形成血栓。
• 通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率，为制订 运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷水 平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运动 量过小而达不到锻炼目的。
• 运动试验的方法很多，如台阶试验、功率自行车试验、 跑台试验等。现在最常用的方法是递增负荷运动试验。 这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增 加运动负荷强度，同时测定有关生理数值，直到受试 者达到一定的用力程度。
• 例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
• 二、运动类型
运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门 运动种类，它将决定运动处方的运动效果。
(一)发展心肺功能的运动类型
通常采用大肌肉群参加的、中小强度(低速度)的、长 时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。
如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯等。
(二)发展肌肉力量的运动类型
运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练 习。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
净增心率=运动后即刻心率-安静时心率 • 评价：
净增心率﹤20次/分为小强度运动。 净增心率20～60次/分为中等强度运动； 净增心率﹥60次/分为大强度运动；
适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气肿 等慢性病人。
• 2.主观运动强度表(RPE)判定法
瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同时， 身体产生不同的变化，这些不同的变化在大脑皮 层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制 了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量 大小的表格，称为主观运动强度判断表(RPE)。
• 也就是说，运动时心率在l44～167次/min 范围内的运动强度是最适宜的。
• (3)最大心率百分比(％HRmax)表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心 率的百分数。其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100％, 一般健身时的适宜心率为70-85％HRmax
• （4）净增心率计算法
• （二） 运动时间带：指运动时间在一天中的安排
• 从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考 虑两方面因素：一是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。
• 人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生 物钟的控制。比如人的体温2～5点最低，14～18点最高。
• 人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、 协调能力以及敏感性等，均在每天下午4-7时段表现出较好的水 平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心 率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指 标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体育 锻炼。
绞痛等； • 5.病人要求停止运动。
• (四)体力测试
• 体力是人体在活动中表现出的力量、速度、耐力、 灵敏性、柔韧性等机能的能力。一般可以通过测定握 力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳、5Om跑、 5min、12min跑、台阶试验、坐位体前屈、闭眼单 足站直等数值来反映体力水平。
• 试验中的运动负荷分为最大负荷和次最大负荷两种。 最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险 性较大，尤其是对老年人或某些疾病患者来说。为了 确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常采 用次最大负荷试验。
• 运动试验的禁忌症：
• 1.严重的心脏病（心力衰竭、严重的心律失常、 心肌梗死项目。 ②提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。 ③要求重视准备与整理活动。 ④明确运动疗法与其他临床疗法的配合。
第二节 运动处方的制订
运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以 确保运动的安全及获得理想的运动处方目标。
• 一、运动处方的制订原则
(一)个性化原则 (二)安全性原则 (三)适时调整原则 (四)循序渐进原则 (五)有效性原则
• 二、运动处方的制订程序
一般调查→临床检查→运动试验及体力试验→ 确定目标→制定运动处方→修改运动处方→ 实施运动处方
(一)一般调查
1、询问病史及健康状况：包括既往病史、家族史(如心 脏疾患、高血压、脑中风、糖尿病等)以及近期身体 状况等。
2、了解运动史：主要包括运动爱好、运动习惯与方式、 运动经历(包括运匀强度和运动量)、有无运动损伤、 目前运动的情况等。
相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
• (2)靶心率法
靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率。 下限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.6+
安静心率 上限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.8+
安静心率 个体最大心率=22O一年龄
• 例如，一名3O岁的成年人安静时的心率为75 次，最大心率为22O一3O=19O,那他运动时 的靶心率为： 下限值 (19O一75)×O.6+75=144(次) 上限值 (19O一75)×O.8+75=167(次)
3、了解健身的目的：通过了解目的来改善健康状况
4、了解社会环境条件：生活条件、工作环境、可利用 的运动设施，有无健身指导。