目录《自控力》—精读Day 1№1 导言№2 意志力的本质№3 意志力的神经学原理№4 两个自我导致的问题№5 训练大脑，增强意志力№6 思考与练习（一）Day 2№7 诱惑的内部归因№8 提高意志力的储备№9 思考与练习（二）№10 自控的肌肉模式№11 思考与练习（三）Day 3№12 自控与道德无关№13 自控的内部归因№14 自控的外部归因№15 思考与练习（四）№16 奖励的承诺№17 思考与练习（五）Day 4№18 缓解压力的承诺№19 恐惧的力量№20 “那又如何”效应№21 出售未来№22 预先承诺的价值№23 思考与练习（六）Day 5№24 意志力和诱惑的传染№25 激情的自控№26 思考与练习（七）№27 讽刺性反弹№28 思考与练习（八）№29 结语阅读目录№1 导言欢迎来到意志力讲堂。

首先来跟大家讲讲什么是意志力。

这本书的作者认为，意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。

通俗来讲，意志力就是控制自己的能力，控制自己在什么时候做什么或者不做什么。

大多数人都认为自己意志力薄弱，即便是意志力很强的人也认为掌控生活让人筋疲力尽。

这本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。

作者认为要提高自控力，最有效的方法是弄清楚自己是如何失控的，以及为什么失控。

正所谓知其然知其所以然，也是知己知彼，百战不殆。

在跟随作者开始这趟意志力旅程之前，我们有必要弄清楚这本书的结构。

这本书总共有十个章节，每一章都会打破关于意志力的一个普遍的错误观念，并深入分析造成这种错误的原因。

与此同时，作者也会带领我们在重新认识意志力的基础上，提供一种应对意志力挑战的全新方法。

作者希望这本书成为我们的日常生活的实验手册。

作为读者，我们可以从两个角度来使用这本书。

第一是从概念层面，这本书可以帮我们深入意志力内部，弄清楚意志力在我们的生活中是如何运作的。

第二是从实际操作层面来说，作者提供了一些意志力实验让我们亲自实践。

在阅读的过程中我们需要给自己充足的时间来尝试这些实际策略，慢慢吸收并不断进行反思。

相信知行合一后，读完本书的你能够增强自己的意志力，离幸福生活更进一步。

№2 意志力的本质第一章我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：“我要做”挑战。

这包括我想要的，我知道做了之后对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。

“我不要”挑战。

这意味着能够对生活中的一些顽固习惯say no 。

“我想要”挑战。

这个挑战囊括我们想要集中精力完成的长远目标，以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望。

作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。

简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。

№3 意志力的神经学原理那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。

前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特•萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。

“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。

“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。

而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。

因此，我们知道了：前额皮质是构成意志力的神经学基础，如果前额皮质受到损害，那么相应的意志力也会减弱。

从另一个角度来看，意志力的生理基础也决定了我们可以通过一系列的行动来改造它。

我们大脑中的前额皮质，其实就像我们的肌肉一样，只有多锻炼才会有好的肌肉群。

同样的，我们的大脑只有经过训练，才能有更好的控制自我的能力。

因此，我们可以得出结论：是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。

№4 两个自我导致的问题科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。

除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。

自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。

这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。

这说来简单，但其实是我们在生活中很容易忽略的一个问题。

因为我们在做很多选择的时候，其实并没有意识到我们自己在做选择，很多时候我们是在无意识地进行选择。

比如中午吃什么，晚上吃什么，走路先迈哪一只脚等等这些日常琐事都是无意识的。

进一步来说，很多时候我们做决定其实都是在受原始本能的驱使。

可以把原始本能想象成一个喜欢享乐的自我，一个信奉生命苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择大多都是趋利避害的。

另一个自我则是深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们应该做什么（what we should do），这样的自我所做的选择是理智有远见的。

因此意志力挑战就是两种自我的对抗，是原始本能和自控系统之间的抗衡。

在这种抗衡中，最终一方会打败另一方，决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

这就要求我们深入剖析两个自我，在意志力挑战中学会利用原始本能，而不是一味反抗这些本能。

在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。

认识自己，这就是意志力的第一法则。

№5 训练大脑,增强意志力本章的重点是认识到意志力有其生理基础，也正因如此，通过加强大脑训练，我们可以达到增强意志力的目的。

比如，通过布满“陷阱”的方式（在抽屉里放包香烟、在跑步机旁放上一袋薯片等）训练自己克服欲望的冲动；通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。

当然，我们并不需要像出家人一样花上大半辈子打坐冥想，我们的目的是通过冥想训练增多大脑中的灰质、提升自我意识，让更多的血液流进前额皮质，像训练时让更多的血液流进肌肉一样。

另外，冥想不是什么都不想，而是不要太分心，不要忘了最初的目标。

在本章末尾，是今日的意志力训练，希望大家可以利用闲暇时间，进行实践，通过每天一点一滴的微小练习，最终增强自己的意志力！№6 思考与练习（一）【深入剖析】首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。

想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？认清两个自我。

描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么？其次，通过两个意志力实验来增强自控力。

选择一天，记录自己的意志力选择。

把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？进行5分钟冥想实验：①原地不动坐好；②闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；③感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。

如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。

刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。

№7 诱惑的内部归因第二章意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。

因此在这里我们需要转变一个很重要但也很常见的思想误区，即诱惑或者危险是来自外界，也就是外部归因。

比如一个正在减肥的人走进一家面包店，特别想吃一个蛋糕。

这时候如果他心里想“都怪这师傅做的太好吃了/都怪这家店环境太好了，让我没忍住诱惑……”诸如此类的理由，那这就是外部归因。

但本书的作者告诉我们，进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因，即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。

№8 提高意志力的储备在破除了关于意志力的一个普遍误区之后，让我们来看看如何提高自己的意志力。

首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。

锻炼身体能改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地连接。

而锻炼的时间长短和方式问题，则仁者见仁，但只要不是坐着、站着不动或躺着，不会边做边吃垃圾食品，能改善心情、缓解压力的可持续进行的方式，都是有效提高意志力储备的方式。

其次，睡眠不足会影响自控力。

长期睡眠不足的人更容易感到压力、屈服于诱惑，因为睡眠不足会影响细胞从血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。

当身体、大脑、前额皮质出现能量不足时，自控力也就无法及时有效地发挥作用。

因此要想提高自控力，请在辛勤工作的同时保证充足的睡眠，即使晚上不能得到充足的睡眠，也要记得在第二天抽时间打个盹，把觉补回来，让前额皮质得到能量恢复。

与此同时，我们也应该注意自控力太弱是不好的，但自控力太强，走到了反面也是是有害身心健康的。

最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡（比如拖延症，把事情拖到最后一秒才做），因为这并非长久之计。

长远来看，压力会削弱和消耗意志力，因为压力和意志力的生理基础是相互排斥的——压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑的，是让身体按本能做事；而意志力的生理基础是大脑中的前额皮层，是让人能够慢下来，抑制冲动，三思而后行的。

意志力是种生理本能，与压力一样，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。

№9 思考与练习（二）当我们面对强大的意志力挑战时，我们很容易屈服并给自己消极的评论，但通常情况是我们的大脑和身体并未处在自控状态。

若想要在意志力挑战中赢得胜利，我们需要调整状态，从压力或过度自控中恢复过来，用能量去自控，做最好的自己。

在本章末，我们希望大家可以进行以下思考与练习。

【深入剖析】什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？压力与自控。

试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。

你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？【意志力实验】通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到每分钟三到四次，放慢呼吸激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于调整到自控力状态。