八段锦
1、学习八段锦的要点：
动作要柔和缓慢，圆活连惯；
松紧结合，动静相间；
神形结合，气寓其中。

2、八段锦口诀：（共八个动作）
双手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃需单举
五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火
双手攀足固肾腰
冲拳怒目增气力
背后七颠百病消
3、预备势
两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。

屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。

第一式: 双手托天理三焦(调理三焦, 预防肩周炎)叉指上托抬头看，平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

第二式: 左右拉弓似射鵰(开胸理气, 强心益肺)
跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

左右开弓似射雕在意识上，要屏息凝气，随时准备射箭。

预备姿势: 两腿自然直立, 两臂自然下垂, 均匀呼吸。

动作:
1). 左脚向左侧踏出一步, 两膝弯曲成马步, 上身挺直, 两臂十字交叉于胸前, 左臂在内, 右臂在外, 手指张开, 头向左转, 目视左手。

2). 左手慢慢向身左侧推出, 同时右手向右后平牵引, 如拉弓状, 眼睛注视左手指, 随左手运动。

3). 头回视正前, 左手和右手同时收回胸前, 交叉成十字, 右手在内, 左手在外。

4). 头向右转, 右手慢慢向右侧推出, 目视右手指, 左手向左后平拉。

5). 以上动作左右反复重复多次。

6). 回复到立正位。

功效: 本式主要是扩胸运动, 在左右开弓的同时配合呼吸运动, 拉弓时深吸气, 回正时慢呼气, 这样, 通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉的力量, 增加肺活量, 加强呼吸和血液循环。

练习八段锦练到出微汗，全身微微发热即可。

在练习八段锦的次数要求上可以，通过练完后是否舒适，自己进行调节。

八段锦在练习的时候先掌握动作熟练后再配合呼吸和意识。

第三式: 调理脾胃须单举(预防肩周炎，增强消化功能)
外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

这个动作能牵拉身体两侧斜助，通过刺激肝经来调理脾胃。

要求在撑到最上面时，有大概五秒的停止和屏息的过程。

胃容易胀，消化不太好的人，建议晚上少吃饭，可以练习本动作的同时按摩腹部。

具体做法是：
1.自然站立，双腿并步，保持身体直立，抬起右手放在右腹的前面，掌心保持向上，掌指朝左。

2.右手上抬放在右胸前面，然后右手向外翻，并同时向上挺举竖直，成掌心向上掌指朝左的姿势。

在向上举右臂的同时，左手掌下按于左腿的外侧，掌心朝下掌指朝前（双臂有上下对撑之势）。

3.右掌顺着右胸前下落到身体的右侧，左掌向内翻并曲臂，放在左腹前，成掌心向上掌指朝右的姿势。

4.然后再做反式。

5.收势，左右手自然下落，放在身体两侧，恢复立正的姿势。

呼吸时，上托为呼，两掌回收时为吸，交叉时为换。

第四式: 五劳七伤往后瞧(治理五劳七伤，促进血液循环)
以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。

指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

起身松腕臂外旋，转头双目往后看。

身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

第五式: 摇头摆尾去心火(清心降火，补肾填精，强壮腰骨) 马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。

颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

心火旺的表现多为，失眠、多梦、睡眠质量不高。

五行中心属火，肾属水。

用肾水来平衡心火。

腰为肾之府，摇动腰就是刺激肾，以达到心肾相交。

“摇头摆尾去心火”常用于腰椎间盘突出症患者的康复。

对于小孩子的心火旺，可以用中药贴敷于涌泉穴。

用手掌小鱼际摩擦脚底涌泉穴，可以引火归元，去心火。

成年人失眠多梦往往属于虚心，而小孩子多为实火，如小便发黄。

摇头摆尾去心火动作:
1、随吸气：两臂先内旋后外旋体侧摆至肩平，掌心朝上；同时左脚向左开一大步，头向左转。

2、随呼气：两肘回屈，两掌下落分别撑于腿上，劳宫对准伏兔，同时马步下蹲。

3、随吸气：下肢不动，上体向前向左伸出，头身拉长，转头向左。

4、随呼气：下肢不动，身体向后向右返正，眼向前看。

5、随吸气：下肢不动，上体向前向右伸出，转左头向右。

6、随呼气：下肢不动，身体向后向左返正，眼向前看。

7、随吸气：重心右移，同时两臂向两侧划弧推出与肩平。

8、随呼气：左脚向右脚靠拢，继而两臂下落于胯旁，两脚伸直成并步站立式。

第二个八拍同第一个，惟方向相反，共作两个八拍。

做完后两脚并步站立，两掌抱于腹前。

功用：使心肾相交，水火相济。

大幅度的屈身转体→刺激膀胱、肾和督脉、提高腰腿部力量→提高肾的功能、提肾水、去心实气→使心肾相交。

要求：幅度宜大，动作宜缓，身体侧伸时注意按压同侧手腕；呼吸时，以口出气鼻纳气以泻心火。

第六式: 两手攀足固肾腰(强腰壮肾，防治腰腿痛)
马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。

拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

第七式: 攒拳怒目增气力(增强气力，强肝舒肝)
中医讲"肝开窍于木，在体合筋，其华在爪",从眼睛、四肢、皮肤、指甲、可以体现肝功能的好坏。

怒目是一种表现形式，就是把眼睛睁大，感觉向极远放散。

攒拳怒目增气力，要求是越慢越好，拳头是握固，大拇指握于四指当中。

作用：通过握固这样镇定安神的动作，配合眼睛睁大，对肝肾起到作用。

教学动作:
1、随吸气：左脚向左开一大步，同时两臂内旋外分摆至与肩平，眼视左。

2、随呼气：下蹲成马步，身体稍左转，左掌握拳收于腰间，右臂外旋平摆于身体左前方，掌心向上，眼视右掌。

继而腰微左送，拧腰顺肩，左拳向左前方冲出，同时右掌握拳回收于右腰间，使左右拳形成争力，稍停，瞪视左拳。

3、随吸气：重心右移，两拳变掌下按，继而内旋外分两侧摆起于体侧与肩同高，掌心朝上。

4、随呼气：左脚向右脚并拢，同时两掌内收于面前，继而体前下按于体侧，眼平视前方。

5-8拍同第1-4拍，惟方向相反。

做完后两脚并立两掌抱于腹前。

功能：
舒肝理肺，使大脑皮层和植物神经兴奋。

马步蹲起和瞪目冲拳，可增强腰腿功能和畅通肺经；而快速冲拳和转腰可兴奋大脑皮层和植物神经。

（肝属木，喜疏泄条达，眼通肝，肝主筋，故：快速冲拳可疏通肝气，怒目瞪视可泻肝火，攒拳可增加肝脏血液循环）。

要求：
身体中正，下蹲马步时，两脚微内扣；两拳冲出时，迅速有力并怒目前瞪。

第八式: 背后七颠百病消(强壮脊柱，治理百病)
两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

收势
体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。

两手相迭小腹处，将气收归下丹田。

“八段锦”简单易学，贵在坚持。