尼可拉斯.罗曼诺夫博士-----【姿势跑步法】目前为止，跑步训练还是执行只要跑越多就能提升耐力和速度的方式，从本片你将学到独特的方式，从练习中帮你变成真正地跑者，大多数的运动项目，如“游泳、棒球以及网球或者需要技巧的芭蕾舞和空手道，都需要技术的练习，跑步也一样，在做进阶（渐渐提高即比以前厉害的意思）的训练之前，要先熟练每个动作的基础，在过去三十多年里，田径教练尼可拉斯.罗曼诺夫博士开发了【姿势跑法】结合了车轮的力学原理，以及动物的生物结构，整合后所创造出的跑步模式，可大幅加快你的速度、增强耐力，同时降低受伤的风险:1、阿基里斯腱。

2、前胫。

3、下背部。

4、股四头肌疼痛。

5、膝盖问题......以及其它运动伤害。

任何运动的关键元素都是平衡。

罗曼诺夫博士的【姿势跑法】是针对自然跑法所需的平衡设计，目的是藉由（通过、经由的意思）这套全新的技术，来帮助你提升跑步的功力，本技术为铁人三项队采用，而且已经是他们奥运训练课程中跑步技术的官方教材，尼可拉斯.罗曼诺夫博士开发的【姿势跑法】，其概念源自人在跑步中的基本关键姿势及每个姿势转换时的关键姿势，这种技术在简化后，对于运动员来说非常容易学习，跑起来更省力、更有效率，【姿势跑法】对我个人极有价值，对我们的团队也具有非凡的价值，在我心中，它绝对是最清晰、最简单的方式，教我的运动员有效率的跑步。

【基本理论】现在，我们来谈谈基本理论，为了更加了解跑步技术，我们必须先讨论支撑点的转换，跑步技术的优劣，等同于你转换支撑点的能力，为了理解这些规则，我们使用两种基本模型，“力学模型”也就是转动中的轮子，“生物模型”也就是跑步中的动物，在第一个模型中，我想要强调两个重点，一是轮子的总质心在转动过程中，只沿着水平方向移动，而无任何垂直位移，轮子支撑点总落在总质心正下方，两点间的相对位置保持一定，换句话说轮子的总质心在垂直方向，完全没有改变位置，与支撑点间的相对位置也不变。

在第二个模型中，我们发现动物后腿的S型构造，它们跑步时总是保持腿部弯曲，从不会打直，更有趣的事实是，会跑步的的动物都没有脚后跟，所以动物都是用脚掌前缘跑步，现在我们可以把这些结合至人类跑步的动作上，然后把它们整合成一个关键姿势，总质心落在支撑点正上方，脚后跟轻微离开地面，而且膝关节总是保持弯曲，我们称它为【关键跑步姿势】。

为什么呢？因为一个【关键姿势】，是任何动作的结合元素，每一种技术的动作教学，像芭蕾舞和空手道都必须先教不同的姿势，因此学习跑步时，有一个最重要的关键跑步姿势，一般人认为，跑步只不过是一条腿往前伸，然后再换另一条腿，不断轮流的动作，每次把腿往前伸时，等于将身体抛掷到失衡状态中，这根本是阻止自己前进，还施加不自然的坠力，最后导致受伤降低运动表现。

【姿势跑法】可分成三部分学习。

首先必须掌握动作背后的基本原理以及它如何运用在跑步上，接着进行中级的姿势练习，最后在进行进阶的速度、平衡、肌力与弹力训练，跑步意味着什么？表面上，它看起来好像是身体沿着水平方向的空间移动，生物力学上，它是从一只脚换到另一只脚的水平跟进，再搭配垂直做功的移动，跑步利用不断改变支撑点，来转移总质心，这就是我们所谓的转换支撑点，跑者要做的就只是转换自己的支撑点，【姿势跑法】的主要目标就是开发转移支撑点的正确方式，为了转换支撑点，有什么应该遵循的原则呢？支撑点是身体总质心的地面接触点。

总质心，或说【GCM】，接下来会不断的提到它，它始终会维持在支撑点的正上方，一般人普遍认为，跑步要用脚后跟跑与着地，才能够减少受伤发生，我们个人的经验则刚好相反，【姿势跑法】设计出一套模式，能培养出抗伤害能力高的运动员，抗伤害能力越高的运动员训练起来会更有效率，训练量也能提高，对我们非常有帮助，此模式的第二个作用也相当重要，它会使运动员的步伐更为放松，因为他们不必试图用力蹬地，抬高膝盖来强行加大步伐，这样就能争取到一定程度的放松，身为教练的我知道，这种放松是杰出表现的关键之一，一旦运动员放松的程度越高，就能耗较少力气跑出相同速度，我们可以在所有数据上看到结果，像是心跳率等，而这套模式简化了跑步细节，原理又非常清楚，运动员比过去能更快抓到诀窍。

过去，运动员要能放松，都只得靠长年的训练后才能达到，这套方法大幅缩短这个过程，关于跑步最需要了解的是借用外来的能量，或说重力帮助你跑步，这比用自己的力气来跑更重要，我们来看一下外来的能量有哪些？重力、地面反作用力、肌肉的伸缩力、科氏力、惯性，科学家曾研究身体能量的使用，结果显示，不管是任何运动，运动员只要善用肌肉的伸缩力，就能节省50%以上的代谢能量。

【姿势跑法】的目的就是利用肌肉伸缩力，使代谢能量的使用效率达到更高，帮助你跑步。

十八条正确跑步技术的法则:1. 双脚轮流转换支撑。

2. 直接把足踝向臀部抬。

3. 尽量减短支撑时间。

4. 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧。

5. 支撑点要落在蹠球部上。

6. 不要以脚跟着地。

7. 不要用脚尖蹬地，当重量落在蹠球部时，足踝提高。

8. 足踝始终维持在固定的角度。

9. 膝盖始终保持弯曲，不要打直。

10. 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后。

11. 不要刻意加大步伐或加大动作的幅度。

12. 膝盖与大腿尽量放低，保持放松。

13. 不要使膝盖与大腿前后摆动得太远。

14. 不要太在意脚落下的动作。

15. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。

16. 双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动。

17. 使肩膀. 臀部和脚踝保持在同一直线上。

18. 摆动手臂是为了移动脚步时让身体自然和平衡。

为了挑战博士的理论，我们让从未学过【姿势跑法】的人上两小时的课程后，看看有什么结果，你会发现，他们都会把脚向身体前方跨出，而且脚跟都比前脚掌先着地，仔细看看他们的脚跟，博士给新手上了一些理论，并做了一些练习，这些练习会在稍后的影片中看到，这些练习需要两个小时以上的时间，才能学到位，但他们对理论的了解以及实际练习的体验，已经让他们进入跑步的另一个境界，好的技术指的是尽量不浪费力气，膝盖始终保持弯曲，大腿放松，以蹠（Zhi)球部着地，腿决不能往前跨出身体的总质心，身体任何部位的移动范围，都不应超过身体的总质心，适当的平衡与转换支撑的技术，身体才会维持在有效的范围，如果仔细看他们的脚，你会注意到除少数的例外，他们大部分都已经开始会用脚掌前的蹠（Zhi)球部跑步了，双脚也不会向前垮，超出身体总质心了。

有一个移动幅度过大的好比喻，当油门一下子踩太多时，车子总质心跟不上轮子的轮子的转动速度，就会造成轮子空转，换成跑步，道理也一样。

当跑者的腿往前跨或移动的速度，比身体总质心的前进速度快时，双脚就无法让身体往前进。

在短短的两个小时内，博士迅速提升他们的跑步能力，我们可以感觉出来，跑者们已经了解并接受了这门技术。

第一部：跑步基础生物力学。

【关键跑步站姿】【训练1】关键跑步站姿（关键跑步站姿的练习。

）首先是关键跑步站姿的练习，这是产生所有动作的关键站姿，它也能用在任何起始动作，建议用镜子来检查站姿，这项练习是训练平衡的好方式。

有三个关键点要站在同一条直线上，肩膀、臀部和脚踝，你必须随时留意这条线，身体与地面的接触点须在脚掌前缘，它就是你的支撑点，你的体重应该落在脚掌前缘上，脚跟只是轻微触地，臀部是这条线的第二个点，我们说这一点为总质心，它必须保持在支撑点的正上方，这条线的顶点是肩膀，跑步时我们的能量必须集中在腿部，而不是在上半身，肩膀的功能在双脚落地支撑时，维持身体垂直线的平衡，从这个关键站姿，开展出【姿势跑法】【训练2】转換支撑（转换支撑。

）这项练习称为转换支撑，双脚轮流转换你身体的总质心，必须做的只是把足踝直接朝臀部向上拉，而且只用到后大腿肌，而非股四头肌，接着让脚自行下落，一旦掌握这个动作，可以开始在不牺牲平衡的情况下加快速度，膝盖始终保持弯曲。

【训练3】小马踮步（小马踮步。

）做这项练习时，尽量用最不费力与最小的动作幅度来转换支撑点，上半身保持放松，股四头肌放松，只用到后大腿肌，把体重从一只脚转移到另一只，把心思专注在支撑点上，你应该只利用蹠（Zhi)球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡，在镜子前练习可检查自己的动作，反复练习直到能精准掌控为止。

【训练4】原地拉起单脚（原地拉起单脚。

）此练习只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，借助地面反作用与肌肉的伸缩力把脚向上拉，尽量减少体能消耗，总质心下的支撑点要在前脚掌，保持平衡，动作尽量越快越好。

【训练5】转換支撑前进（转换支撑前进。

）以转换支撑这个练习为基础，开始让身体前进，足踝维持在身体总质心正下方，股四头肌应放松，只用到后大腿肌，着地点只会在脚的蹠（Zhi)球部，脚跟和地面保持些微距离，膝盖始终保持弯曲。

【训练6】小马踮步前进（小马踮步前进。

）在练习中，膝盖记得要弯曲，要比转换支撑前进更留意移动重力到双脚前进的时机应在总质心移动后，移动的程度要能完成转换支撑即可，上半身放松，手臂也要放松，尽量少用到这两个部位，它们只拿来平衡身体，请只动用后大腿肌肉群，别用股四头肌。

【训练7】拉起单脚前进（拉起单脚前进。

）在这项练习中是以单脚维持平衡，另一只脚则保持放松，让重力引着这只脚落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力的移动，肌肉伸缩力，以及脚掌着地后，感觉到地面的反冲力，应该是大部分前进力量的来源，两脚落地的位置应该对齐。

【训练8】单脚跨步前进（单脚跨步前进。

）此练习，身体重量只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝，尽可能缩短触地时间，后腿尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可，股四头肌保持放松，只用后大腿肌拉起足踝，记得脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。

【训练9】双脚跨步前进（双脚跨步前进。

）此练习，双足皆要轮流向上拉起，利用双脚轮流支撑体重，尽量缩短脚落地时间，除非需要变换支撑，脚跟记的离地，以脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。

【训练10】交替跨步前进（交替跨步前进。

）这项交替练习旨在训练协调性，从一只脚交换到另一只时保持平衡，注意关键跑步姿势，双脚轮流完成动作，此练习和其他所有练习，先求正确性在练习准确性与速度。

【训练11】单脚主動跨步快跑（单脚主动跨步快跑。

）此练习是为了缩短步伐交替的时间，后腿自然放松，随着前腿动作前进，这种方法可以加快脚的反应速度，一开始做并不简单，但它是帮助你学会姿势跑步法最有效的练习之一。

【训练12】单脚跳跃前进（单脚跳跃前进。

）利用地面反作用力和肌肉伸缩力，快速将足踝垂直向上拉起，同时让身体质心自然往前移，不要换支撑脚，只用单脚支撑，尽量加快动作，但别牺牲平衡，记得用脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。

随即用大腿肌向上拉起足踝。

【训练13】双脚交替跳跃前进（双脚交替跳跃前进。