腰围每增加一英寸，患癌症风险将增 加8倍。
1.在正常体重范围内尽可能地瘦
包括结肠癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌 症，都已证实与身体肥胖有关。
特别是腹部肥胖风险更大。 但好消息是：即便是很少的体重降低也
能减少这种危险。
2.每天至少从事30分钟身体活动
体力活动本身就可以减少患癌症的危险 。
每天30分钟的活动量，也只是一个最 低限度的要求。
4.多吃蔬菜、水果、谷类和豆类。
果。
可以使你患癌症的危险性降低20% 目标：至少每天吃五份 “天天五果蔬”
吃蔬菜有什么好处？
每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克，患肺癌的危险性可减低50%；
从100克增加到350克，患胃癌的危险性 可减低60%；
应该做到每天60分钟(或以上)的中度身 体活动，或30分钟(或以上)的重度身体 活动。
坚持体力活动
每天应进行约1小时的快走或类似的运 动量；
每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。 有充分证据表明可以预防结肠癌，可能
预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。
哪些运动是有氧运动？
特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间 较长。
食物贮藏
不要食用在常温下存放时间过长、可 能受真菌毒素污染的食物。
黄曲霉毒素：原发性肝癌 不吃发霉的坚果、谷类、豆类
食物烹饪
减少丙烯酰胺的危害
蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过 100度；
烘、微波、烤时温度可达200度； 直接在火上烧烤、油炸，温度高达
400度；
从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 减低50%。
大蒜
重
卷心菜
要
大豆 生姜
性
胡萝卜 芹菜
递
洋葱 茶 姜黄
增
柑橘类 （柑橘 柠檬 橙）
全麦 亚麻 糙米
茄科植物（西红柿 茄子 辣椒）
十字花科（茎甘蓝 花椰菜）
燕麦 薄荷 芳香物 黄瓜
艾菊 土豆 麝香草 细香葱
甜瓜 桐蒿 大麦 浆果
特别推荐具有抗癌作用的食物
膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑 制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。 可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺 癌的危险性。
5.红肉及加工肉类
红肉每天少于80克；可能是导致结肠癌、 直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好 不要超过500克（生） ；
加工肉类，尽可能少吃。 选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；
特别提醒
酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌 的危险性。
尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。 酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男 性高，对酒精的消耗也就比男性更多， 因而喝酒对女性的危害比男性更大。
7.保存、加工、制作
限制盐
高盐饮食会增加胃癌的危险 每人每天不超过6克盐（5克） 避免盐腌食品 少吃剩菜 三餐规律
反式脂肪
选择中等适量的植物油。 1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉 部分氢化植物油、精练植物油、起酥油、
人造奶油、人造黄油、植脂末、奶精等 等。
6.饮酒
任何类型的含酒精饮料是多种癌症的 原因之一。
可增加口腔和咽、喉、食管以及原发 性肝癌的危险性。
男性一天不超过两份，女性一天不超 过一份（1份相当10-15毫克酒精）。
健康四大基石
维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
16个字能做到：
高血压发病率减少55%， 脑卒中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。
WHO的三个1/3战略
1/3癌症是可以预防； 1/3癌症是可以早期经治疗而痊愈； 1/3癌症病人也能通过现有的医疗措
快走、慢跑、游泳、健身操等； 不是的有：散步、做家务等达不到强度；
赛跑、举重等高强度剧烈运动。
有氧运动的要领
接近而不超过“靶心率” 靶心率=(220-年龄)×(70%-80%) 自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、
周身微热、面色微红、津津小汗。 持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。
时时处处巧锻炼
颈肩部保健操： 十点十分操 翻手腕操 小鸟飞态
到2020年全球将有70%的疾病是由坐得 太久，缺乏运动引起的。
时时处处巧锻炼
腰部保健操
3.避免含糖饮料
限制摄入高能量密度的食物。 含糖饮料已成为体重增加的重要素，
尤其对儿童而言。 它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人
们更想吃东西。
胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜 番茄 花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋； 大蒜、洋葱、大葱； 大枣、猕猴桃、香菇(菌类)、芦笋 全麦、糙米、燕麦
特别提醒
选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果； 选择有机食品； 点菜搭配秘诀：多、杂。
特别提醒
水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道 癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候 要尽量完整进食。
癌症发展趋势如何？
今后的30年，是发病的高峰期； 原因：人口老年化；
吸烟 工业化污染 生活方式
治疗 · 经济 · 心理
多种因素:病期、器官、病理、免疫力 医疗条件; 家庭经济能力,治疗费用：10-30万 心理因素的影响； 保险也是方式之一。
健康四大因素
影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素，占15%； 二、外界环境因素：占17%，其中社会环境 10%，自然环境7%； 三、医疗条件：占8% 四、个人生活方式：占60%。
8_远离癌症-健康生活
肿瘤是人类的主要杀手之一
在中国，每年新增的肿瘤病人接近 200万，每年死亡人数130万，死亡 率约占死亡总人数的24.93%。
十大恶性肿瘤发病率排序：
肺癌
胃癌
肝癌
乳腺癌
为什么会得癌？
即发霉的、熏制的、烧烤的以及高脂肪的食品中含有较高 的致癌物质，如黄曲霉毒素、亚硝酸盐、苯并芘等。
施提高病人的生命质量，改善预后。
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癌症预防三层次概念
维护健康减少致癌性暴露
——改变不良生活方式
干预癌前状态，阻其进程
——化学预防
及时发现未浸润或转移的早期癌
——肿瘤普查
1.在正常体重范围内尽可能地瘦
身体脂肪过多会增加多种癌症的危险 性，身体肥胖是一个特别重要的与生 活方式有关的癌症决定因素。