08级瑜伽姿势及功效(1) 简易坐：是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势1. 坐在地上，两腿向前伸直2.把右脚放在左大腿之下3. 把左脚放在右大腿之下4.双手放在两膝上(2) 半莲花坐两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上，脚底朝上。

右脚跟顶在肚脐下面一点，收回左腿放在右腿下面。

(3) 至善坐：习瑜伽者认为这是最重要的姿势，具有镇定安神的效果，适宜于做呼吸和冥想练习.1.坐在地上，两腿向前伸直2.弯曲左腿，用手帮助把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚底紧紧靠住右大腿3.把右脚放在地板上4.保持这个姿势几分钟5.两腿交换位置，重做练习(4) 雷电坐：是一个极优良的冥想姿势，在饭后练习5～10分钟，可促进消化系统功能。

1.两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面2.两膝靠拢。

两个大脚趾交叉，使两脚根向外指3.伸直背部，，将臀部放在两脚内侧，在两脚根之间提示：背部时刻伸直（5）英雄坐：也很适宜于呼吸练习和瑜伽冥想练习1. 跪在地板上，两膝并拢，两脚分开，脚趾向后指2. 臀部放在两脚之间的地上3. 两大腿的外侧应与小腿的内侧接触（6）腹式呼吸1.把一只手轻轻的放在肚脐上。

吸气，把空气直接吸向腹部，感觉手被抬起。

当你吸气越深，腹部升起越高。

2.呼气，腹部内收，贴向脊柱。

（7）颈部练习1.以舒服的姿势坐着，背部挺直，两肩放平。

2头尽量向右转，接着向左转，头从一侧转到另一侧时，体会脖子的伸展，脖子回正中。

3.头朝右倾，接着向左，耳朵接近肩膀。

回正中。

4.前后伸展脖子，脊柱保持挺直。

回正中。

5.低下巴，头慢慢地朝右、后、左、前的翻滚过去，非常小心的转动，注意颈部所有的肌肉都在伸展。

头朝左转，继续轻柔缓慢的转动。

6.头回正中，伸直脖子，闭上眼，放松脖子的所有肌肉。

功效：消除了紧张，灵活了脖子上紧绷的地方。

（8）摇摆腿式1.伸直两腿坐着，弯右膝，左手握着右脚，右手托右膝，小腿和地面平行，让右腿左右的移动，脚底对着自己，保持脚趾和膝盖在同一高度，尽最大可能的移动右腿。

2.把脚放在肘弯里，右肘环绕膝盖，十指相扣，左右摇摆右腿。

可抬高左肘增加伸展的难度。

3.轻轻地放开腿，右腿回到地上。

4.弯左膝做同样的动作。

体会左髋的伸展。

腿轻轻回地上，放松两腿、髋关节、两臂和肩膀。

（9）鸟王式1.两臂交叉，左下右上，手掌相合2.右脚绕过左脚，脚背缠绕着小腿肚子，稍弯左膝，右腿绕过左腿，脚背贴着左腿肚子，稍往下蹲，保持姿势做缓慢而深长的呼吸。

3.松开两臂回到体侧，左膝伸直，放开两腿。

4.做相反方向的练习。

脊柱向上体提尽量挺直上半身。

5.松开腿站直身体，闭上眼放松。

功效：这姿势柔和并加强了手臂和两腿的关节，也减轻了肩膀的僵硬。

（10）三角伸展式两脚分开半米多，右脚朝右，左脚稍朝内，两臂侧平举，边吸气边朝左转头，呼气，髋朝左摇摆同时朝右弯腰，手指尖触地，正常的呼吸，延伸两臂成一条直线，眼看左手，保持两膝挺直。

要是脖子觉得紧张，可以松松脖子向前看。

保持胸部展开。

保持姿势均匀的呼吸。

不要让肋骨和胸腔的右侧向前陷落，要把它往上提，这样身体的重量就不会落在右手上。

现在，彻底的呼气，吸气推动髋关节起，左臂稍用力地朝左伸过去，头和两脚回正中。

换另一个方向做。

（11）双角式1.两腿并拢站直身体，两手十指在背后相交，手臂向后向上伸展，吸气朝上看，呼气从髋部向前弯，保持头部向上手臂抬高，尽可能的放低身体，2.现在放松头部，两臂往地推压，保持姿势，正常的呼吸，体会肩胛骨周围的挤压和肩膀前部的伸展，保持两膝不动。

3.一旦身体松软，就把身体和头靠向身体，两臂进一步向下推压，体会腿后肌踺的伸展4.上来前先彻底的呼气，吸气放松头部，躯干慢慢抬起，保持手臂的抬高。

5.松开两手，闭上眼放松。

功效：加强、灵活了上背部和肩膀的肌肉。

(12) 眼镜蛇式1.俯卧，两手放在肩下，手指朝内，吸气慢慢抬头、颈、肩和胸，脖子轻轻的向上伸展。

正常的呼吸，下去前先深吸气，然后呼气逐节放下脊椎。

两臂回体侧，侧过头休息。

2.增加强度：两臂放在体侧，慢慢地抬高头、颈、肩和胸，想抬得更高，把手放在肩下，脊柱继续朝上拱，看着上面，收缩臀肌。

觉得背部的弯拱太强烈了，可稍弯两肘降低这姿势增加了脊椎的柔韧性，伸展和挤压了腹部，有减轻许多腹部疾病的功效。

现在慢慢的放低脊柱，脊椎逐节回到地上，不需要用手的时候手放回体侧，逐节放下胸、肩、颈和头部。

侧过头来放松。

（13）单腿交换伸展式1 .双腿伸直坐好，屈右膝让脚掌紧贴左大腿内侧。

2. 吸气，上体稍向后倾，双臂高举过头，同时提升脊柱。

3. 呼气，从髋部前屈，双手向前伸出，扶着脚踝或胫骨，肩膀放松。

4. 吸气，然后呼气，并将躯干压至左腿上。

保持30～60秒或更久，自然地呼吸。

5. 充分呼气，接着吸气，抬头、颈、肩，背，坐起。

重复另一侧，然后放松。

效益：调养心脏，辅助消化和吸收；灵活脊骨、髋部和腿后肌腱；缓解压力、头疼和焦虑。

（14）直角式1.挺直身体站立，两脚靠拢，两手十指相交紧握高举过头2.抬头，两眼注视双手3.呼气，以髋关节为轴向前弯身，直到背部和双腿成直角，两眼始终注视两手；正常呼吸，保持姿势6～10秒。

4.回复直立的姿势，两眼一直注视两手，重复6～12次。

功效：这个姿势有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。

它也是消除紧张的好姿势，不但放松两腿肌肉同时也加强它们。

（15）摇摆式仰卧，弯两膝收到胸前，十指在膝后相交，稍抬头。

在整套练习中，都保持抬头，呼气，向前摆，吸气，朝后滚，体会整个背部都得到了按摩。

继续来回的摇摆，后摆时弓弯腰背，前摆时脚不触地，以臀部保持平衡。

坐起来，脚底平贴地上。

这是一回合，再做几次。

这练习可以迅速的增加血液循环。

（16）风吹树式站立，两脚稍分开，吸气，抬右臂向上伸展，十指交叉向上翻掌。

呼气，向左弯腰，体会右腰的伸展。

保持均匀缓慢的呼吸，腹内脏左侧得到挤压，右侧得到伸展。

2. 吸气慢慢抬起上体，呼气，向右伸展功效：风吹树式可以扩张胸部、增强左右双肩的灵活性，提高平衡感（17）简易箭式1.直腿坐，稍屈膝，左脚跟靠近臀部，左手握左踝。

2.右手抓住右脚踝外侧，举起右脚，挺直右膝，背向上挺保持平直，胸部扩张，上体稍后倾，抬起左腿，以臀部平衡身体，做均匀缓慢的呼吸。

体会腘旁腱的伸展。

3.身体稍向前倾，左脚贴地，弯右膝，脚回地上。

4.做反方向练习。

5.伸直两腿。

功效：这练习伸展腿后的肌腱，加强背部的肌肉，改善平衡性和专注力，调和腹部器官，促进肠蠕动（18）动态扭转式坐直身体。

弯右膝，脚放在左膝外侧。

抬左臂由上到后的伸展，手放在臀后的地上，右手指放在左大腿的外侧。

呼气朝左扭从左肩的上方看过去，吸气转回正中，呼气再尽量转到左侧，吸气回正中，注意力集中在脊柱的扭转上。

肩膀和脖子也跟着转动。

每次扭动时尽量再增加点幅度。

吸气，回正中。

呼气，慢慢地扭动，体会脊柱变得更加柔软了。

吸气回正中。

换到另外一边做。

重复几次。

手尽可能的朝背部正中摆放，保持与臀部接近有助于挺直脊柱。

这练习使脊柱更柔软，也有助于舒缓轻度的背痛。

扭转时保持臀部贴在地面。

放开两手伸直两腿，闭上眼，放松整个脊柱，放松腰背肌肉。

（19）抬腿练脚式仰卧，脊柱正直。

若腰背虚弱，就把手放在臀下，掌心向下，否则抬两臂放在头的两侧。

吸气，两腿抬高约两尺，保持姿势正常的呼吸。

再抬高一尺，主要腹部肌肉的收缩，腿向上抬高到90度。

保持这个姿势做脚趾的练习。

上下的伸展和弯曲两脚做脚踝的运动。

两脚轮流一脚上一脚下。

两脚稍分开，朝内转圈再朝外转圈。

现在两脚并拢，呼气慢慢放下两腿直到回到地上。

放松脚趾，脚踝和两腿，放松腹部肌肉。

（20）头转动式1.仰卧，彻底地放松头颅和脖子，下巴微微内收。

2.头轻轻地向右转动3.头部向左转。

继续从一侧转向另一侧。

开始时可以做小幅度的动作，然后再慢慢加大动作的幅度。

功效：这动作可以减轻紧张性头疼；消除颈部和肩部肌肉的僵硬；为身体的完全放松做好准备。

（21）风车式1.双脚分开站立，距离比肩宽。

脚趾稍外分。

吸气，双臂高举过头，十指交叉，转动手腕，掌心向上。

脖子向后伸展，仰头，目视双手。

2.呼气，并从髋部弯腰，直到背部与地面平行。

3.吸气，松开手指，双臂向两侧伸出，掌心向下。

4.呼气，从腰部向左旋转。

右手触左脚踝，同时整个躯干转向左侧。

左臂笔直上举，目视左手，掌心朝左。

保持20～30秒，缓慢均匀地呼吸。

5.呼气，向右旋转，重复上述步骤。

6.身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂。

双脚并拢，放松。

功效：打开肩膀。

松弛背部的紧张；伸展腿后的肌腱；增强体内的循环。

（22）树式直立，两脚并拢，两手靠在两腿外侧；把右脚提到大腿根部，右脚尖向下，把右脚放稳在左大腿上，左腿支撑平衡站立；双手胸前合十，吸气，两臂伸直高举过头。

平稳呼吸，保持姿势30秒；呼气，将双掌收至胸部分开；放下右脚，恢复“基本站立姿势”。

换个方向做。

功效：树式补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。

它增强两踝，改善人体的稳定和平衡，它也增强集中注意的能力；它放松髋部，并对胸腔区域有益。

（23）腿旋转式仰卧，掌心朝下，抬右腿画大的椭圆，伸直膝盖体会髋关节的转动，动作要尽量流畅，把能量从大腿一直输送到脚尖。

调个方向转动，腹肌运动的更强烈了。

放松胸、肩和手臂。

腿回正中，然后回地面。

抬左腿，顺时针方向画椭圆，椭圆尽量大。

现在换个方向转圈。

放松髋部，让它们随着两腿的运动轻轻地摇摆。

腿回到地上。

抬双腿，顺时针方向转动，如果腰背力量薄弱，就掌心朝下放在臀部。

腿回到地上，放松。

再举双腿，反方向转圈，脚趾并拢以臀部为转轴。

放松脸部。

两腿回正中，下，放松，体会能量在双腿和髋部流动的感觉。

功效：这练习按摩了腹内脏器官，也消除了腹涨气。

对治疗便秘极为有效。

（24）猫伸展式跪坐，两手向前延伸。

跪撑在地上，让两大腿和两臂垂直于地面。

吸气，凹下脊柱，提高臀部；呼气向上拱背，低头，向里收缩腹部。

缓慢深长的呼吸。

按自己的节奏练习几次。

保持两肘挺直。

现在躯干回正中，两手往后挪，坐在自己的脚跟上，掌心朝上，放在大腿上，放松脖子、肩膀、脊柱，腰和髋。

功效：可减轻背痛，消除背部疲劳。

（25）猫扭转式回正中，呼气，臀部和上背部向左扭，转头看着左臀。

吸气回正中。

呼气，慢慢扭转到右边，挤缩右腰，吸气慢慢回来。

重复几次，体会腰的一侧得到挤压，另一侧得到拉伸。

臀部靠近肩膀时呼气。

挺直腰部，手慢慢挪回来，放在膝盖上。

臀部坐在脚跟上。

闭上眼睛，放松骨盆，下背部和肩膀。

功效：这练习增强骨盆，轻柔的伸展了肋间肌。

（26）简易箭式1.直腿坐，稍屈膝，左脚跟靠近臀部，左手握左踝。

2.右手抓住右脚踝外侧，举起右脚，挺直右膝，背向上挺保持平直，胸部扩张，上体稍后倾，抬起左腿，以臀部平衡身体，做均匀缓慢的呼吸。

体会腘旁腱的伸展。

3.身体稍向前倾，左脚贴地，弯右膝，脚回地上。