• 最适宜的运动心率 心率储备×75%+安静时心 最适宜的运动心率=心率储备× 心率储备 安静时心 率 • 心率储备 最大心率 安静心率； 心率储备=最大心率 安静心率； 最大心率—安静心率 • 最大心率=220—年龄 年龄 最大心率
• （4）运动时间： ）运动时间： • 指一次锻炼的持续时间 • 强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍 强度大，时间应稍短，强度小， 长 • 有氧锻炼一般在 分钟左右就可达到较好 有氧锻炼一般在30分钟左右就可达到较好 的效果。 的效果。
1、运动处方的制定
• 运动处方包括：运动项目、运动强度、运 运动处方包括：运动项目、运动强度、 动时间、运动频度、注意事项6个组成部分 个组成部分。 动时间、运动频度、注意事项 个组成部分。 • （1）运动目的 ） • （2）运动项目 ） • （3）运动强度 ）
• （1）运动目的：通过有目的的锻炼得到预 ）运动目的： 期的效果（健身的、娱乐的、减肥的、 期的效果（健身的、娱乐的、减肥的、治 疗的等多种类型） 疗的等多种类型） • （2）运动项目：根据运动目的、运动条件、 2）运动项目：根据运动目的、运动条件、 体育兴趣爱好进行选择不同身体素质练习 的合理搭配，如速度与力量，力量与耐力， 的合理搭配，如速度与力量，力量与耐力， 动力与静力，大肌肉群与小肌肉群， 动力与静力，大肌肉群与小肌肉群，身体 素质与运动技术。 素质与运动技术。
评分标准： 评分标准： 0~10分，你不是神经质，你是个实用主 分 你不是神经质， 义者， 义者，但会过分忧虑 11~15分，你有神经质的潜在性，通常被 分 你有神经质的潜在性， 缺乏信心和颇具逻辑的表象所掩盖。 缺乏信心和颇具逻辑的表象所掩盖。 16~20分，毫无疑问，你是个神经质的人， 分 毫无疑问，你是个神经质的人， 你是个梦幻者。 你是个梦幻者。
个人健康信息管理步骤
1. 收集和管理个人健康信息，建立健康档案。 收集和管理个人健康信息，建立健康档案。 2. 进行健康及疾病风险性评估。 进行健康及疾病风险性评估。 3. 进行健康干预。 进行健康干预。
你应该拥有属于自己的高品质睡眠 时间，最有效率的学习和工作时间， 时间，最有效率的学习和工作时间， 最佳的鱼的农事件， 最佳的鱼的农事件，最符合营养学 的用餐时间
人际关系障碍的心理测验 ——测验有无神经质 ——测验有无神经质
1. 你经常做很详细的梦吗？ 你经常做很详细的梦吗？ 2. 当某人语你会面时迟到，你会很担心吗？ 当某人语你会面时迟到，你会很担心吗？ 3. 你是否愿意观看一个有关太空旅行的节目，而不是看一 你是否愿意观看一个有关太空旅行的节目， 部儿童电影？ 部儿童电影？ 4. 当一个陌生人对你过分礼貌时，你会不自在吗？ 当一个陌生人对你过分礼貌时，你会不自在吗？ 5. 有时你用白日梦来代替专心从事你要干的工作吗？ 有时你用白日梦来代替专心从事你要干的工作吗？ 6. 你对别人的初次印象通常比较好吗？ 你对别人的初次印象通常比较好吗？ 7. 你能较清晰地把物品画下来吗？ 你能较清晰地把物品画下来吗？ 8. 你能维修家里中的普通物件吗？ 你能维修家里中的普通物件吗？ 9. 当你恰好想到远方的朋友时，他们是否会来或来电话？ 当你恰好想到远方的朋友时，他们是否会来或来电话？ 10. 你给朋友选择礼物时，常不知所措吗？ 你给朋友选择礼物时，常不知所措吗？ 11. 在学校你更喜欢数字而不是语言，对吗？ 在学校你更喜欢数字而不是语言，对吗？ 12. 有时你会感到某个地方存在着什么特殊气氛吗？ 有时你会感到某个地方存在着什么特殊气氛吗？
第四讲 体育健康的自我管理
• 一、健康管理概述 • 健康管理是对个体或群体的健康进行全面 监测、分析、评估， 监测、分析、评估，并提供健康咨询和指 导以及对健康危险因素进行干预的全过程。 导以及对健康危险因素进行干预的全过程。
• “是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未 是故圣人不治已病治未病， 是故圣人不治已病治未病 此之谓也。夫病已成而后药之， 乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已 成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥， 成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥， 不亦晚乎 ” • ——《黄帝内经》的“预防为 《黄帝内经》 主”的健康管理思想
• 社会化：是指人的内化、角色学习和获得价值的 社会化：是指人的内化、 统一过程， 统一过程，即是把一个生物的人塑造成一个合格 社会成员的过程。 社会成员的过程。 • 在个体社会化进程中必须面对各种冲突并学会妥 协和顺应、合作与竞争， 协和顺应、合作与竞争，要学习各种规则和价值 弄清哪些行为是被社会接受等等， 观，弄清哪些行为是被社会接受等等，这种不断 学习、 学习、不断适应的过程就是一个个体社会化的过 也是一个个体不断提高社会适应能力的过程。 程，也是一个个体不断提高社会适应能力的过程。
• • • •
（3）运动强度： ）运动强度： 120次/分以下为小强度 次 分以下为小强度 120~150次/分为中等强度 次 分为中等强度 150~180次/分或 分或180次/分以上为大强度 次 分或 次 分以上为大强度
• 适宜的运动强度范围可用靶心率来控制： 适宜的运动强度范围可用靶心率来控制： • 靶心率=（220—年龄）×（70%~80%） 年龄） ） 靶心率 （ 年龄
• 社会适应能力低的人与别人交往时，总是 社会适应能力低的人与别人交往时， 牢骚满腹，别人总是欠他的， 牢骚满腹，别人总是欠他的，没有耐心听 取他人劝告或建议， 取他人劝告或建议，拒绝从他人立场考虑 问题，也有些人对人际关系表现出恐惧， 问题，也有些人对人际关系表现出恐惧， 害怕与他人接触，使自己形成孤僻的性格， 害怕与他人接触，使自己形成孤僻的性格， 不被社会接受。 不被社会接受。
• （二）社会适应能力及社会化 • 社会适应能力：又称社会健康，指个体与 社会适应能力：又称社会健康， 他人及社会环境相互作用、 他人及社会环境相互作用、具有良好的人 际关系和实现社会角色的能力。 际关系和实现社会角色的能力。 • 个体社会适应能力的高低取决于：个体社 个体社会适应能力的高低取决于： 会化程度的高低。 会化程度的高低。第Fra bibliotek讲 体育与社会适应
一、社会适应概述
• （一）适应及社会适应 • 社会学中，社会适应是指个体或群体调整自己的 社会学中， 行为为使其适应所处社会环境的过程。 行为为使其适应所处社会环境的过程。 • 社会适应有两种方式：一是个体通过调整、改变 社会适应有两种方式：一是个体通过调整、 自己的观点、态度、习惯、 自己的观点、态度、习惯、行为以适应社会条件 和要求，这属于生存适应； 和要求，这属于生存适应；二是尽最大的能力改 变环境使之适合自己发展的需要。 变环境使之适合自己发展的需要。 • 社会适应过程实质：个体不断社会化的过程。 社会适应过程实质：个体不断社会化的过程。
二、个人健康管理规划
• • • • • （一）健康的生活方式 1、情绪良好，平和心态 、情绪良好， 2、营养均衡，科学饮食 、营养均衡， 3、养成良好的个人卫生习惯 、 4、改变不良行为，规律生活 、改变不良行为，
成人每天的食谱主要包括： 成人每天的食谱主要包括：
• • • •
五谷类 蔬菜水果类 蛋白质类 油、盐、糖类
二、体育对社会适应的培养
（一）有利于建立和谐的人际关系，提高社 有利于建立和谐的人际关系， 会交往能力 （二）有利于培养学生的竞争意识及抵抗挫 折的能力 （三）有利于培养学生良好的体育道德规范 及协作精神 （四）有利于培养学生的社会适应性
三、大学生社会适应的测量与评价
对个人的社会适应能力的评价： 对个人的社会适应能力的评价： 在接受与他人的差异 能与同性或异性交朋友 主动与人交往， 主动与人交往，有稳定而广泛的人际关系 与家庭成员和睦相处 当自己的意见与多人意见不同时能保留意见， 当自己的意见与多人意见不同时能保留意见，继 续工作 • 有1~2个亲密朋友 个亲密朋友 • 共同工作时，能容纳他人，能接受他人的思想和 共同工作时，能容纳他人， 建议 • 交往中客观评价他人，能自我批评，取人之长， 交往中客观评价他人，能自我批评，取人之长， 补己之短。 补己之短。 • • • • • •
13. 你在读书时，能否勾画出书中人物的清晰形象？ 你在读书时，能否勾画出书中人物的清晰形象？ 14. 你宁愿参观汽车制造厂而不是美术馆吗？ 你宁愿参观汽车制造厂而不是美术馆吗？ 15. 你相信人有心灵感应吗？ 你相信人有心灵感应吗？ 16. 当朋友没有预约就打电话给你，你觉得不自在 当朋友没有预约就打电话给你， 吗？ 17. 你看特别动人的电影会哭泣吗？ 你看特别动人的电影会哭泣吗？ 18. 如果壁上眼睛，你能勾画出一个朋友清晰的面 如果壁上眼睛， 容吗？ 容吗？ 19. 当你独自与一个人善谈的人在一起，会感到尴 当你独自与一个人善谈的人在一起， 尬吗？ 尬吗？ 20. 你知道以上问题的测验，是了解你哪方面的个 你知道以上问题的测验， 性吗？ 性吗？
（四）个性化健康运动处方
• 运动处方（exercise prescription）： 运动处方（ ） • 类似于临床医生为患者开的处方，它是由康复医 类似于临床医生为患者开的处方， 师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指 康复治疗师以及体育教师、 导员、 导员、私人健身教练等根据患者或体育健身者的 年龄、性别、健康状况、身体素质以及心血管、 年龄、性别、健康状况、身体素质以及心血管、 运动器官的功能状况，结合主、客观条件， 运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处 方的形式制定适合患者或体育健身者的运动内容、 方的形式制定适合患者或体育健身者的运动内容、 运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注 运动强度、运动时间及频率， 意事项，以达到科学地、 意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗 和健身的目的。 和健身的目的。
• 答案： 答案： 1. 是 14. 2. 否 15. 3. 否 16. 4. 否 17. 5. 是 18. 6. 是 19. 7. 是 20. 8. 否 9. 是 10.否 否 11.否 否 12.是 是 13.是 是