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循环训练
循环练习法是指根据训练的具体任务， 建立若干练习站或点，练习者按照规定 的顺序、路线、时间依次完成各站规定 的练习内容和次数，周而复始地进行练 习的方法。 其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后 顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背 部等部位肌群的力量耐力。

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动力性抗阻力训练法

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研究表明，人在 25 岁以后如果不进
行规律的力量训练，每年肌肉的重 量将可能减少约 0.5公斤，而往往同 时增加的脂肪却反而使体重有所增 加。 体育活动可以减轻骨关节炎患者的 关节疼痛和功能障碍，其机理是提 高了肌肉的力量并增强了关节周围 组织的机能。
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肌肉力量的分类

绝对力量

爆发力
骨骼肌对有氧运动训练的适应
所谓“有氧运动”，是指运动过程 中主要以有氧氧化系统供给能量的 运动，通常是一些强度较小而持续 时间较长的运动。 骨骼肌对有氧运动训练的适应性变 化主要表现在肌纤维、毛细血管、 线粒体功能和氧化酶等方面 。

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肌肉对无氧运动训练的适应
无氧运动是指运动过程中主要以无 氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统） 供给能量的运动，如举重、健美训 练等，其运动强度较高而持续时间 较短。 短时间、大强度的无氧运动训练可 以增加参与无氧代谢供能的酶的活 性。
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发展肌肉力量和耐力的运动处方
随着年龄的增长，人体的多 种生理机能逐渐减退，如肌 肉力量、耐力以及骨密度等。 适宜的运动不仅能够延缓这 种减退，而且还能改善各种 生理机能。

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发展肌肉力量和耐力的运动处方

增强肌肉力量和耐力的理论基础 负重训练法 安全合理地进行负重力量训练


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增强肌肉力量和耐力的理论基础

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负重训练的安全提示
以下是一些进行负重训练的安全措施： 运动前做好准备活动。 运动后做整理运动。 运动衣要宽松，不能约束运动。 避免与其他练习者碰撞。 严格按照设定的运动量进行。 训练中不要憋气。 当重量过大时，不要突然松手或重量器械。 最好在监督下进行负重练习。 采用你所能承受的重量。 开始练习前要使自己处于一种安全而又能够控制的位置。
动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数 （repetition maximum，RM），即用能够连续 维持某个负荷量的最高重复次数，如5-RM就是 能举起5次的最大重量。 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 假如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10 乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因 此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅， 那么你就能够重复10次举起75磅的重量。
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本章学习重点

1、掌握肌肉力量和耐力的定义，列举和肌肉 力量有关的因素。 2、掌握评估肌肉力量的等长、等张、等速测 力方法。 3、熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则 和渐进性原则及与抗阻训练的关系。 4、 掌握抗阻训练的方法和法则。 4 学会制订增加肌肉力量和提高肌肉耐力训练 计划。 5 了解力量和耐力训练中强度、重复次数、训 练组数和间歇时间的相互关系。
非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩 后进行间歇。 具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着 进行对抗肌的收缩直至疲劳。 例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌； 非常训练法则通常用于单关节的运动中， 每组练习之间的间歇较短。

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金字塔训练法
金字塔训练法
金字塔法则是指一个动作练若干组时， 重量逐组加重，次数逐组减少，直到重 量加到预定的最高点，次数降到预定的 最低点，像金字塔那样。 此法对增大肌肉的体积和力量有较大作 用。在后一种方式中要强调运动强度的 准备活动。
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动力性练习
动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变 化，从而使全身或部分肢体发生运动。 这种练习是提高绝对力量、速度力量和 力量耐力的有效手段。 它的训练形式主要包括固定阻力练习、 等动练习、超等长练习和循环训练。

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等动练习
它是利用一种专门器械(等动练习器)进行 力量练习的方法。 等动练习器的结构是在一个离心制动器 上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于 离心制动作用，拉动绳的力量越大，器 械产生的阻力也越大，器械所产生的阻 力总是和用力大小相关。

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负重训练运动处方
目的：在健身运动中，负重训练应该是 以提高整个机体的功能为目标，而不是 局部功能。 训练的顺序：通常是先从大肌肉群（如 胸肌和背肌）练起，然后逐渐延伸到小 肌肉群（如二头肌和三头肌）。

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负重训练运动处方

负重训练计划要设定适当的运动强度、重复次 数、组数、运动频度和间歇时间。 以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组 1～5-RM的负荷强度； 以发展肌肉力量和体积为主的训练强度是每组 6～12-RM； 以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复 60％的1-RM 20～50次。 练习组数也是根据训练目标而定。对于肌肉力 量训练应该选择4～8组；肌肉力量和体积训练 以3～6组为宜；肌肉耐力训练应设定为2～4组。 在每组练习之间要有休息间歇。 42

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超等长练习
超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻 力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发 挥最大的收缩力。 这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练 习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门 训练器械进行的超等长练习。 由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频 度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～ 20分钟。

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分步训练法
分步训练法则是指对身体不同部位的训 练要隔天进行。 如上肢、下肢、腹部的训练安排在周一、 周三和周五进行；胸部、肩部和背部安 排在周二、周四和周六进行。 分步训练要求每周进行6天，而且每个部 位的训练强度要比整体训练计划（每周 3～4次）中的强度高一些。

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强健骨骼的抗阻力训练方案
力量耐力

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影响肌肉力量的因素

运动单位被激活的数量。


被激活的运动单位的类型。
肌肉的体积。 肌肉开始收缩时的初长度。

肌肉收缩的速度。
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肌肉力量训练

肌肉力量练习的生理作用 肌肉力量练习的分类 肌肉力量练习的部位
肌肉力量练习的常用器械
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肌肉力量的分类
按照运动形式分：
静力性练习： 等长练习；
动力性练习： 等张练习、等动练习。
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按照肌肉收缩类型分：
向心收缩 离心收缩
DOMS
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肌肉力量的评价
测力计测量法 1RM测量法 等速测量法
11
肌肉耐力的评价
仰卧起坐 俯卧撑源自12肌肉对抗阻训练的一般适应
肌肉力量增加 肌肉体积增大
骨密度增加

肌肉酸痛 肌肉疲劳
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下 课 啦 ！
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固定 阻力 练习 循环 练习
训练形式 超等 长练 习
等动 练习
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固定阻力练习
在固定阻力练习中，通常使用杠铃和哑 铃以保持肌肉在整个运动范围内的对抗 阻力不变。 例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重 量是固定不变的，但个体可以感到在不 同的关节运动角度时的用力不同，在某 些角度时感觉容易，在另一些角度时就 觉得吃力。
运动变量 运动强度 运动组数 每组的重复次数 运动形式 运动目标
—表
参考值 1～10-RM 3～6 10 仰卧推举，蹲举 肌肉力量和体积
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安全合理地进行负重力量训练

运动过度


准备活动和整理运动
负重训练的安全提示 负重训练运动处方
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准备活动和整理运动
准备活动分为一般和特殊性两种： 一般性准备活动：它是一种全身性的热身运动， 如做一些柔韧体操、慢跑、牵拉运动等，这些 活动与特定的神经肌肉活动无关。 特殊性准备活动：这类活动的动作结构、节奏、 强度和速度等都近乎于正式的运动项目。例如： 田径运动可以在这时做些快跑、试跳等活动等。 整理运动是指运动结束后所进行的一些低强度 的活动。

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固定阻力抗阻训练计划 –表
训练目标 组数 强度 重复次数 运动频度
肌肉力量
肌肉耐力
3
3
6-RM或85％ 1-RM
15-RM或60％ 1-RM
6～10
≧15
每周3～5天
每周3～5天
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肌肉力量和耐力及其改善
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肌肉力量和肌肉耐力

肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分 之一。

肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻 力或负荷的能力。

肌肉耐力是肌肉在一段时间内连续收缩产
生力的能力。
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肌肉力量的重要性
肌肉力量是人体活动的动力
肌肉力量与正常生活息息相关
肌肉力量是各项身体素质的基础
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动力性抗阻力训练法
动力性抗阻力训练的优点在于能够在整 个运动范围内训练肌肉。 不足之处就是需要很昂贵的器械设备， 费用较大；而且对空间的要求相对较大； 安排不便利（通常在练习中如仰卧推举 要安排一位保护者）。

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非常训 练法
抗阻力 训练法
金字塔 训练法 分步训 练法
非常训练法

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骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应表 形态机能
肌肉体积
力量训练
耐力训练 不变或变化较小 不变 不变或变化较小 出现较慢 提高 稍微提高 增加 增加 增强 不变 19 增加
增加 肌纤维数 不变 力量 增加 肌疲劳 出现较快 有氧能力 稍微提高 无氧能力 提高 毛细血管数 不变或减少 线粒体数 减少 糖、脂代谢 不变 糖解酶 增加 氧化酶 不变