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颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸 肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝 侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该 动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
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胸部肌肉牵拉 如图所示，手扶
柜子或者墙壁，
这两个动作可以
三、有研究发现，女性头痛、偏头痛 和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交 叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉 的力量远小于男性，但头部的重量却 几乎相当，在同样的身体姿势下更容 易出现上交叉综合症。
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机理
• 正是因为两条交叉线上的肌肉 不均衡，一条线上的肌肉因为 长期紧张而僵硬，一条线上的 肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱 松弛，两条线上的肌肉失衡加 剧了颈肩部不适，颈肩不适引 发的姿态异常又使得肌肉更加 失衡，这时恶性循环就产生了， 使得颈肩不适变得越来越严重
错的！都是错误运动惹的祸！
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正确的运动康复可以有效 缓解颈肩不适 既然头部做米 字运动或者绕环运动是错误 的，那什么样的康复运动才 是缓解颈肩不适的正确运动 呢？回到刚才提及的上交叉 综合征，一些肌肉过紧，另 一些肌肉薄弱，彼此失衡是 导致颈肩不适的重要原因。 那么拉伸放松那些紧张的肌 肉，激活加强那些薄弱的肌 肉，就可以起到纠正肌肉失 衡的作用。肌肉平衡了，姿 态自然也就得到恢复
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动作8：肩 关节画弧运 动，在从高 处下落过程 中，体会两 侧肩胛骨靠 拢的感觉
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招财猫动作
手持两个矿泉
水瓶做招财猫
动作，该动作
主要锻炼肩部
肌肉，提高肩
部稳定性。16
次1组，完成
2-4组，注意
保持肘关节不
动。
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17ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
采用合理的伏案姿态和持手机姿 势 采用上述拉伸和锻炼动作可 以很大程度上减轻低头伏案导致 的颈肩不适，这是建设性的，但 回到日常含胸驼背低头的工作状 态时，又导致破坏性，这样就使 得人体总是处于建设-破坏-再建 设-再破坏的循环中，问题无法 从根本上解决，只有在日常工作 生活中尽可能采取更为科学健康 的伏案姿态和持手机姿态，才能 避免颈肩不适时好时坏。什么才
• 最常见的错误动作就是头部做米字运动，
也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的
运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既
不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那
些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉
型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。
所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫
无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是
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肩胛骨周围肌肉锻炼 对于颈肩不适，最重 要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们 常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！ 是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语 称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺 胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩 胛骨周围肌肉的训练动作。
放松胸大肌，有 助于减少含胸状 态。牵拉30秒， 重复2-4次。
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深层颈屈肌锻炼 通 过头部前伸后缩，特 别是通过后缩训练， 有效锻炼深层颈屈， 减少低头看手机导致 的颈部前探现象。可 以采用背靠墙壁或者 柜子，头后缩时以后 脑勺碰到墙壁为动作 质量合格。完成16次， 2-4组，注意动作速 度不可过快
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上斜方肌和肩胛提肌： 过紧，导致耸肩
胸大、小肌： 过紧，导致含胸
深层颈屈肌： 缺乏训练而过于薄弱，导致头 部前探
菱形肌 前锯肌、下斜方肌： 缺乏训练而过于薄弱，无法挺 胸而致驼背
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错误的头部运动使得颈肩不适雪上加霜 要打破这样的恶性循环，
一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针 对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。但大众往往因为缺乏知识， 而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。
上交叉综合征的康复训练
康复科 霍凯玲
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一、形成体态： 头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直） 含胸（圆肩） 驼背（胸椎曲度增加） 肩胛骨耸起
二、症状：颈肩部肌肉紧张酸痛、头 痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌 胸闷甚至便秘等
颈部向前倾1英寸（2.5厘米），增加 10磅（9斤）重负荷，呼吸减少30%
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动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁， 缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
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动作2：手臂前伸保持不动， 体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
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动作3-5：快速 小幅度扩胸动 作，同样体会 两侧肩胛骨靠 拢的感觉
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动作6-7：不同角度快速小幅度 直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨 靠拢的感觉
是好的姿态？
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最佳看手机姿态
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谢 谢！
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